Povlačenje se često koristi kao mjera kondicije, a njegova poteškoća čini ga čvrstim mjerilom.
Povlačenje je zahtjevna složena vježba koja vas prisiljava na podizanje vlastite tjelesne težine. Izvodite pull-up na nadzemnoj traci, a način na koji se dižete i hvatate šipku određuje koje mišiće koristite i koliko će vam vježba biti teška. Odaberite verziju koju volite na temelju kojih mišića pokušavate raditi i vlastite razine snage.
Povlačenje sa širokim i tijesnim zahvatima
Prilikom izvlačenja izbliza iz ruke, pridignite se i uhvatite šipku s raširenim ramenima i dlanovima okrenutim prema naprijed. Tijekom tradicionalnijeg raširenja dlanova, dlanovi su također okrenuti prema naprijed, ali u ovoj verziji držite prekrivač tako da su vam ruke nekoliko centimetara izvan širine ramena.
Razlika u smještaju ruku između povlačenja izbliza i širokog pritiska utječe na kretanje zglobova ramena dok izvodite vježbu.
Mišići za povlačenje
Tijekom izvlačenja izbliza, ramenski zglobovi se produžuju tako da se nadlaktice pomiču izravno iza vas. Kada koristite široki stisak, ramena izvode veći stupanj primjene, što znači da se nadlaktice pomiču prema stranama vašeg torza. I ekstenzija i addukcija ramena primarno koriste latissimus dorsi, najveći mišić leđa. Latissimus dorsi je glavni pokretač u obje vrste povlačenja.
Međutim, tijekom verzije s tijesnim zahvatom vaši biceps brachii i pektoralis major mogu dati svoj doprinos, prema ExRx.net. Rukama postavljenim bliže, savijate laktove u većoj mjeri, što regrutira bicepse. Pektoriis major pomaže u produženju ramena.
Stupnjevi težine
S rukama u tijesnom položaju, ramena i laktove postavljate u mehanički povoljniji položaj. Postavljanje ruku u položaj u kojem su sposobni doprinijeti biceps brachii i pektoralis major znači da ćete moći dovršiti više ponavljanja izvlačenja iz neposredne blizine nego širokog stiska.
Vaš latissimus dorsi i ostali mišići koji se vuku na leđima širokog leđa na stražnjoj strani moraju podići veći postotak vaše tjelesne težine pri povlačenju sa širokim zahvatom, što ga čini izazovnijim za obje verzije.
Treća opcija
Još jedna mogućnost povlačenja je uporaba čvrstog hvatanja, ali s rukama prekriženima tako da dlanovi budu okrenuti prema vama. Iako je latissimus dorsi i dalje glavni pokretač, ova verzija, koja se često naziva brada, još više uključuje mišiće biceps brachii. Stoga su brade efikasan način za izgradnju snage za one koji su zainteresirani kako bi na kraju mogli izvesti široki zahvat.
Radite na tome
Ne možete podvući nijedan potez? Nema problema. Isprobajte strojnu verziju. Podesite iglu stalka za težinu za željenu pomoć. Na primjer, ako težite 150 kilograma i želite podići 50 posto tjelesne težine, postavite snop težine na 75 kilograma.
Kleknite na podstavljenu platformu i uhvatite ručke željenim držanjem. Spustite se dolje dok se laktovi u potpunosti ne ispruže; a zatim se povuci natrag.
