Složene vježbe s bučicama odlične su za žene koje trebaju maksimalno iskoristiti vrijeme u teretani, radeći više zglobova i mišića odjednom. Ove vježbe su posebno korisne jer žene imaju tendenciju da imaju slabe mišiće zglobova i postaralnih mišića. Uključite ove vježbe redovito u svoju rutinu, koristeći strojeve s utezima, s vremena na vrijeme kako biste smanjili rizik od ozljeda zbog lošeg držanja i slabih zglobova.
Čučnjevi s pritiskom na ramenima
Složene vježbe kao što su čučnjevi s pritiscima na ramena sagorijevaju puno kalorija u usporedbi s prakticiranjem samo čučnjeva jer koristite više mišićnih skupina. To znači da vaše srce također mora jače raditi da cirkulira kisik i hranjive tvari u vašim mišićima, pa vam srce kuca brže. Izvršite ovu vježbu držeći bučicu u svakoj ruci i stojeći s nogama na udaljenosti od širine ramena. Zatim podignite bučice do razine ušiju, tik iznad ramena; laktove izvadite u stranu. Zatim čučite dok vam bedra nisu paralelna s podom. Dovršite pokret istodobno ustajući i pritišćući bučice izravno preko glave; čučnite natrag dolje dok spuštate bučice do razine ušiju. Ponovite za 12 do 15 ponavljanja.
Pushhups s V-Ups
Ova se vježba mora izvesti na podu od drva ili pločica. Pripremite se za ovu vježbu tako što otvorite dva mala ručnika za ruke i stavite ih jedan pored drugog na pod. Prvo zauzmite položaj guranja s prstima svakog stopala na jednom ručniku i rukama na podu. Zatim napravite push-up tako da spustite tijelo i raširite noge u "V." Zatim gurnite svoje tijelo dok spajate noge, usisavajući pupak prema kralježnici, tako da stražnjicu privučete prema stropu. Vaše tijelo treba biti u obliku slova "V". Ponovite vježbu spuštanjem natrag u guranje s raširenim nogama. Izvršite što više ponavljanja, radeći svoj put do 10 ponavljanja.
Lunges s bočnim podizanjima
Prsteni djeluju na cijelu nogu, dok se bočni podižu fokus na deltoide. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa također su angažirani kako bi vam trup bio uspravan. Izvedite ovu vježbu držeći bučicu u svakoj ruci. Koračite naprijed desnom nogom dok bočno podižete obje ruke. Zatim se uspravite dok spuštate ruke. Ponovite ovu vježbu s lijevom nogom i još jednim bočnim podizanjem. Izvršite 10 ukupnih koraka s 10 ukupnih bočnih podizanja po setu.
