Ekstenzija leđa popularna je teretana za vježbanje jačanja mišića donjeg dijela leđa. Međutim, možda nećete imati pristup ovom skupocjenom stroju. Iste mišiće možete vježbati i kod kuće s loptom za vježbanje, bučicama i otpornim trakama.
1. Vremenske rokove otpora
Vremenske dizalice jačaju mišiće u donjim leđima i nogama. Kao bonus, ova vježba poboljšava vašu sposobnost podizanja stvari sa zemlje.
- Stanite na sredini pojasa otpora s nogama malo više od ramena širine ramena. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci. Trebalo bi postojati napetost u bendu kada ste u stojećem položaju.
- Držeći leđa ravno, savijte se naprijed prema bokovima. Ruke bi vam trebale visjeti ispred potkoljenice. Ovo je početni položaj.
- Stisnite stražnjicu i ustanite ravno protiv otpora pojasa. Ruke trebaju ostati blizu vašeg tijela tijekom ovog pokreta. Ne povlačite pojas s rukama.
- Polako spustite leđa dolje i ponovite 10 puta. Radite do tri seta zaredom.
2. Produžetak na lopti
Ojačajte mišiće leđa koji izvode ekstenziju podižući tijelo prema gravitaciji.
- Lezite iznad vježbe lopte na trbuhu. Namjestite se tako da vam se lopta odmara na trbuhu i bokovima.
- Izravnajte noge i stavite nožne prste na zemlju kako biste održali ravnotežu. Prekrižite ruke iza glave.
- Ispružite leđa i podignite prsa što je više moguće. Držite kukove u kontaktu s loptom tijekom ovog pokreta. Držite dvije do tri sekunde; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa.
3. sklon ekstenziji
Vježba za produljenje sklonosti podsjeća na osobu koja leti zrakom.
- Lezite na trbuh na čvrstu površinu. Spojite noge i ispružite ruke ravno prema gore.
- Zategnite mišiće u leđima i istovremeno podignite ruke i noge od tla. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta i radite do nekoliko skupina zaredom.
4. Sjedeći produžetak
Izvršite vježbu za produženje leđa iz sjedećeg položaja s ispruženim nogama ispred vas. Ako u ovom položaju osjećate nelagodu u stražnjem dijelu nogu, lagano savijte koljena ili sjednite na presavijeni ručnik kako biste smanjili pritisak na potkoljenice.
- Sjednite na čvrstu površinu. Obujmite sredinu trake za otpor oko oba stopala i ispravite noge.
- Držite jedan kraj trake u svakoj ruci i savijte laktove. Tijekom ove vježbe držite ruke blizu prsa.
- Polako se naslonite na otpor trake, koliko je to moguće. Držite dvije do tri sekunde, a zatim polako sjednite gore. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa.
5. Dobro jutro
Dobro jutro su vježbe produženja leđa koje nalikuju istezanju koje biste mogli izvesti prvo ujutro.
- Stanite s nogama u širini ramena. Držite jedan bučić u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema vama. Savijte laktove i odmarajte bučice na vrhu ramena.
- Leđa držite ravno, sagnite naprijed prema bokovima dok leđa ne budu paralelna s tlom. Tijekom ove vježbe držite koljena ravno. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde; a zatim se uspravi.
- Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom. Ako su vam leđa zaobljena tijekom ove vježbe, izvodite ih bez bučice dok ne budete u mogućnosti da leđa držite ravno tijekom pokreta.
