Prvi korak ka gubitku kilograma je priznanje da imate prekomjernu težinu i donošenje odluke da nešto učinite u vezi s tim. Jednom kada ste posvećeni uvođenju promjena, trebate napraviti plan i držati ga se. Izbjegavajte nakaradne dijete ili gipke planove za mršavljenje koji obećavaju brze rezultate. Umjesto toga, pridržavajte se isprobane metode zdrave prehrane, vježbanja i kontrole kalorija.
Korak 1
Izračunajte indeks tjelesne mase tako što ćete svoju težinu u kilogramima podijeliti s kvadratom vaše visine u inčima - vašu visinu množite sa sobom - i pomnožite rezultat s konverzijskim faktorom 703. Na primjer, ako težite 230 kilograma i imate 7 - centimetara visokog, podijelili biste 190 na kvadrat 70 i pomnožili sa 703 da biste dobili BMI od 27, 3. BMI od 25 do 29, 9 smatra se prekomjernom težinom.
Korak 2
Stvorite cilj za mršavljenje kako biste dostigli zdravu ITM rasponu od 18, 5 do 24, 9. Na primjer, ako ste visoki 70 centimetara, vaša zdrava težina bila bi negdje između 129 i 173 kilograma. Zdrava stopa mršavljenja je 1 do 2 kilograma tjedno.
3. korak
Dodajte fizičku aktivnost u svoju rutinu. Američki koledž sportske medicine preporučuje dobivanje najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno kako biste smršavili, ali napominje da će prekoračenje od 250 tjednih minuta dati bolje rezultate.
4. korak
Jedite dijetu koja naglašava svježe voće i povrće, integralne žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i niske masnoće, a poput nemasnog mesa i graha. Izbjegavajte zasićene i trans masti i hranu s dodanim šećerima.
5. korak
Stvorite kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno kako biste ispunili svoj tjedni cilj mršavljenja od 1 do 2 kilograma. Da biste stvorili kalorijski deficit, trebate sagorjeti više kalorija vježbanjem i aktivnostima nego što ih konzumirate.
Savjet
Ne preskačite obroke u svom naumu da smanjite kalorije. To će usporiti vaš metabolizam i usporiti gubitak kilograma. Umjesto toga, smanjite veličinu porcija.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program mršavljenja. Vaš liječnik može utvrditi jesu li vaši ciljevi za mršavljenje razumni i pomoći vam u izradi plana vježbanja i prehrane koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
