Kad je riječ o mršavljenju i tjelesnim popravkama, 1. dan ponekad započinje s epifanijom - preusko traperice, je li to? pogledaj se u ogledalo ili nevin "jesi li trudna?" od mališana. Ali za ostale ljude, nadahnuće za promjenu može doći negdje drugdje: Rok.
Bilo da vam brzi dan dolazi u obliku vjenčanja, ponovnog druženja, odmora na plaži, utrke ili nečeg drugog, pravi savjeti o ishrani i fitnessu u pravom trenutku mogu biti upravo ono što vam je potrebno da biste stigli tamo gdje želite ići. Ovisno o roku, pogledajte ove strategije kako biste postigli svoje najbolje tijelo - tek u najnovije vrijeme.
1 godina vani: remont
S toliko vremena imate priliku promijeniti svoje tijelo na pravi način. Lako se upustite u nove rutine prehrane i vježbanja kako biste osigurali da ih se držite, kaže Mark Beier, osobni trener i vlasnik i osnivač Chicago Fit Clubs, Nacionalna akademija sporta sporta.
Započnite s uključivanjem jednog do dva dana snage treninga tjedno i nadopunite s dva ili tri dana lagane kardio aktivnosti, koja može biti jednostavna poput šetnje vani ili vožnje biciklom u trajanju od 30 do 45 minuta. Svaki tjedan pokušajte dodati malo više brzine, otpora ili vremena nego tjedan prije.
Za dijetu, počnite s pogledom što pijete, kaže David Buer, stručnjak za fitnes Atlanta i osobni trener slavnih. Amerikanci troše više od četvrtine svojih kalorija putem tekućine, kaže Buer, pa smanjivanje ili uklanjanje sode, soka i zaslađene kave može smanjiti vaš tjedni unos kalorija.
Obavezno nahranite prehranu proteinima i masnoćama. Buer potiče da u svaki obrok ulažu proteine nemasne kvalitete kako bi se stabilizirala razina šećera u krvi, ubrzao metabolizam masti, poboljšao oporavak nakon vježbanja i povećala energija tijekom dana. On je od vitalnog značaja za održavanje dobre ravnoteže mišića, istovremeno spuštajući neželjene kilograme masti, kaže on. To znači da grah, puretina, piletina, riba i svinjetina.
Da biste uključili više masnoće, jedite sirove, nesoljene orašaste plodove, maslinovo ulje, šafranikovo ulje, suncokretovo ulje i avokado. Riba sadrži i zdrave masti koje pozitivno utječu na naš metabolizam masti, ukupnu staničnu energiju i funkciju, pa čak i na rad mozga i izgled kose, kože i noktiju, kaže Buer.
6 mjeseci: kontrola oštećenja
Tako da možda imate kratak angažman ili je krstarenje udaljeno samo pola godine. Još je puno promjena koje možete učiniti da biste bili spremni.
Ako ste novi u vježbanju ili niste redovno bavili svojim rutinama, upotrijebite trening snage kako biste nadopunili kardiovaskularne aktivnosti. Započnite s jednim do dva dana treninga snage tjedno, a ostale dane radite lagano kardio aktivnosti (barem dva dana u tjednu). Trebate izazivati sebe tjedno dodavanjem više otpora, brzine ili vremena svojoj šetnji, trčanju ili vožnji biciklom. Zapišite svoje ciljeve na papir ili ploču za suho brisanje i precrtajte ih kad ih postignete. Ako ste prošli tjedan vozili 45 minuta, pokušajte negdje na putu uključiti trčanje (10 minuta ili sve što možete riješiti).
Da biste bili zabavni, odredite nagrade u određenim intervalima (recimo svaki mjesec), a kad postignete cilj, priuštite si masažu, pedikuru ili novu odjeću za vježbanje. Sjetite se samo da biste održali svoje nagrade bez kalorija kako biste ostali u skladu sa svojim krajnjim ciljem.
Nakon što ste nekoliko tjedana izveli trening snage, Beier predlaže prelazak na trodnevni split, gornji i donji dio tijela, a istovremeno provodi intervalni trening visokog intenziteta. Buer preporučuje da dva do tri dana uključuju intervalni trening - pražnjenje od 20 do 120 sekundi intenzivne aktivnosti nakon čega slijedi 20 do 120 sekundi odmora u periodu od 5 do 10 minuta. Na kraju, odradite svoj put do 20 minuta ovog treninga u stilu. Ove vrste vježbanja mogu nadoknaditi vaš metabolizam obnovom vašeg otkucaja srca, što može sagorjeti višak masnoće.
Dani punog tijela mogu uključivati poteze poput potiskivanja, povlačenja i penjača. Dani gornjeg dijela tijela trebali bi se usredotočiti na prsa, ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće - prsni pritisak, bočni pritisak, redove i rad na jezgri. Dani donjeg dijela tijela ciljaju noge, bokove i obline s plućima, čučnjevima i mnoštvom drugih.
Beier savjetuje vježbu koja se sastoji od dinamičkog zagrijavanja, temeljnog rada (poput daske, bočnih dasaka, mostova), intervalovnog treninga visokog intenziteta koji uključuje pokrete cijelog tijela i kardio. Na primjer: Držite set bučica i Bosu loptice pored trkačke staze i radite četiri ili pet snaga vježbe (8-12 ponavljanja po vježbi). Zatim skočite na trkačku stazu i radite intervalne brzine, poput minutnog sprinta, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. Zatim se vratite na vježbe snage.
Vaša prehrana bi se trebala sastojati od piletine, puretine, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, grčkih jogurta s niskim šećerom, te tamnog lisnatog zelenog povrća poput zelenog graha, brokule, špinata i šparoga, kaže Buer. Pridržavati se onih vrsta koje sadrže puno hranjivih sastojaka, vitamina, minerala i vlakana pomoći će probavnom procesu i uravnotežiti razinu šećera u krvi. Ako možete kontrolirati razinu šećera, možete si pomoći u kontroli ekspanzije masnih stanica što može dovesti do gubitka kilograma.
3 mjeseca van: Fino podešavanje
Iako tri mjeseca nisu dugo vrijeme za promjenu tijela, pravi način prehrane i vježbanje prehrane mogu značajno promijeniti - ali možda ćete trebati pojačati intenzitet. Kardiološka aktivnost trebala bi biti glavna (najmanje tri dana u tjednu), a Beier predlaže provedbu četverodnevnog programa snage - dva dana cijelog tijela, jedan dan donjeg dijela tijela i jedan dan gornjeg dijela tijela. Ovaj slom omogućuje glavnim mišićnim skupinama (nogama) da se jednog dana uključe u sagorijevanje masti, što može poboljšati ukupni sastav tijela. To se isplati u danima gornjeg dijela tijela i cijelog tijela kada će vaše vježbe nastojati definirati manje mišiće koji ne sagorijevaju toliko kalorija.
Promjene prehrane u ovoj su fazi presudne, ako niste promatrali svoju prehranu. Pridržavajte se mesa, proteina i zdravih masti i pokušajte smanjiti sve glavne ugljikohidrate poslije 15 sati, kada su ljudi obično manje aktivni. Neiskorišteni ugljikohidrati pretvorit će se u pohranjenu energiju - poznatu i kao mast. Pridržavajte se dijeta s malo šećera i bogate povrćem i proteinima te pazite da jedete svakih nekoliko sati kako biste metabolizam bili u kontroli.
Iako tromjesečna sesija u treningu može biti teška, ključ uspjeha u treningu je postavljanje opipljivih ciljeva i stavljanje ih u vaš svakodnevni ritual poput pranja zubi, kaže Lacey Stone, holivudski stručnjak za fitnes i osobni trener.
"Idite u teretanu s vrućim ljudima, pohađajte čas s atraktivnim instruktorom. Idite na predavanje i stvorite neku vrstu zajednice", kaže ona. "Dno crta je kad jednom počnete vidjeti rezultate koji dolazite do točke da nema povratka. Ne želite se vratiti tamo gdje ste bili. Taj zamah čini da želite živjeti zdrav način života."
Nekoliko tjedana: Promjene u posljednjoj minuti
Možda ste rezervirali last minute vikend na plaži ili se požurite vjenčati. Nekoliko tjedana ne daje puno vremena, ali nešto možete učiniti kako biste izgledali malo čvršće.
Obično izgledamo natečeno ili podbuhlo kada naše tijelo zadržava previše vode, kaže Laurel House, autorica stila života, osobni trener i urednik QuickieChicka. Tako nekoliko dana prije događaja počnite piti puno vode i uključite mrlju limuna ili limete kako biste izbacili toksine. Diuretička hrana - celer, čisti sok od brusnice, čaj od maslačka, zeleni čaj, komorač i peršin - također pomažu u uklanjanju gnoja jer smanjuju zadržavanje vode.
Hrana s visokom vodom koja uključuje šparoge, briselsku klice, krastavce, rajčicu i lubenicu također pomaže eliminiranju viška vode, a hrana s visokim udjelom kalija - avokado, datulje, papaja, banane, špinat i losos - suprotstavit će natečenosti koju uzrokuju sol ili alkohol.
Tri dana prije događaja, umanjite unos ugljikohidrata (posebno bijelu rižu, krumpir, tjesteninu i kruh) kako biste tijelu omogućili da smrša i izgubi višak vode. Za svaki gram ugljikohidrata, vaše tijelo zadržava 2, 5 grama vode, što uzrokuje napuhavanje, kaže ona. Još uvijek vam trebaju ugljikohidrati za pravilno funkcioniranje i energiju mozga, zato se držite zelenog povrća, kelja i briselskog klica. Možete uključiti i hranu koja sagorijeva masnoće nekoliko dana prije događaja - House ih naziva "Ugrize s blagodatima". Ove namirnice koje gube masnoću zapravo pomažu u razgradnji masti ukapljujući ih u vašem tijelu. Uključuju grejpfrut i vruće bilje - jalapeno, cimet i svježi đumbir. Masnoće zalijte hranom s visokim sadržajem pektina i lecitina, poput soje, jabuka i bobica.
Što se tiče vježbanja, smanjite trening za otpornost četiri dana prije vašeg događaja i usredotočite se strogo na kardio, tako da zaista samo sagorijevate kalorije i mršavite tijelo. Dva dana prije, smanjite kardio i dan prije, House predlaže ne vježbanje. Mišići će se opustiti i smanjiti, a vi ćete izgledati mršavije na sve strane. Smanjite količinu vode na dan događaja kako biste dobili taj oblikovani izgled.
Ako ćete pokazati određeni dio tijela (recimo, ramena i ruke u haljini bez kaiševa), House predlaže da napravite 100 sekundi vježbe 20 minuta prije događaja (recimo, sjedeće gube).
"Ruke će vam izgledati lijepo, definirano i čvrsto. Imat ćete tonski izgled - čak i ako niste tonirani", kaže ona.
Ali kao i svako čišćenje ili stroga dijeta, "ovo nije zdrav način života", upozorava House. "Možete to napraviti jedan dan, dva dana, ali više od toga."
"Ljudi kažu da je tako teško, ali na kraju se ne biste radije osjećali zadivljujuće zbog sebe?" kaže House, pozivajući se na veliki dan. "Umjesto privremenog užitka jesti sekunde, zar se ne biste željeli osjećati neverovatno cijeli dan?"
