Dijeta s visokom masnoćom postaje sve popularnija. Od sportaša i bodybuildersa do nutricionista, svi govore kako za sagorijevanje masti morate jesti mast. Ovaj hranjivi sastojak brzo vas ispunjava, suzbija glad i pojačava metabolizam. No, je li zaista zdravo nabacivati masti - i što možete očekivati u smislu gubitka kilograma?
Uloga dijetalne masti
Većina dijeta izbjegava masnoću pod svaku cijenu. Uvijek biraju mliječne proizvode s niskim udjelom masti, kuhaju s malo ili bez ulja i nikada ne bi dirali maslac, orahe, ghee i drugu hranu s visokim udjelom masti. Iako je istina da jedenje previše masti može utjecati na vaše zdravlje i dobrobit, ipak vam je potrebno ovo hranjivo tvar za optimalno funkcioniranje.
Kao što Američka udruga za srce ističe, prehrambene masti su ključne za zdravlje i dobrobit . Potiču rast stanica, održavaju vaše tijelo toplom i opskrbljuju energijom. Ove hranjive tvari također pomažu u proizvodnji hormona i štite vaše vitalne organe.
Međutim, nisu sve masti stvorene jednakim. Mononezasićene i polinezasićene masti smatraju se zdravim. Zasićene masti mogu biti korisne ako se konzumiraju umjereno. Trans masti povećavaju loš kolesterol, smanjuju dobar kolesterol, pokreću upalu i začepljuju vaše arterije. Dugoročno mogu pridonijeti bolestima srca, inzulinskoj rezistenciji, dijabetesu, moždanom udaru i drugim životnim bolestima.
: 18 Hrana bogata mastima koja je dobra za vas
Dijetalna masnoća gori vaše tijelo
Da biste razumjeli ulogu masti u gubitku kilograma, važno je da u prvom redu znate zašto vam je to potrebno. Prehrambene masnoće služe kao izvor energije. Svaki gram osigurava devet kalorija. Ugljikohidrati i proteini, za usporedbu, isporučuju četiri kalorije po gramu.
Hrana sa visokim udjelom masti, poput avokada, tunjevine, lososa i maslinovog ulja, više je gusta hranjivim tvarima nego hrana s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata. Zato se brže osjećate nakon što jedete puter od kikirikija ili oraha, a ne čips ili kolačiće. Ako idete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše će tijelo koristiti masnoću kao gorivo.
: Prednosti i nedostaci masti
Na primjer, ketogena dijeta sadrži veliku količinu masti i malo ugljikohidrata. Ovaj plan prehrane prebacuje vaš metabolizam s sagorijevanja glukoze na sagorijevanje pohranjene masti za energiju. Prema Harvard Medical School, ketogene dijete pokazuju neuroprotektivne učinke i podržavaju gubitak kilograma. S vremenom mogu poboljšati kontrolu glikemije i krvne lipide.
Jedite masnoću da sagorijevate masti
Dijeta bogata zdravim mastima može vam pomoći da mršavite na više načina. Prije svega, te hranjive tvari potiču sitost, olakšavajući tako smanjeni dnevni unos hrane. Kliničko ispitivanje iz 2017. objavljeno u časopisu Nutrition otkrilo je da dijeta bogata polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) uzrokuje pozitivne promjene u fiziološkim markerima sitosti i gladovanja nakon posta i posta nakon samo sedam dana.
Druga studija, koja se u časopisu FASEB pojavila 2017. godine, istraživala je učinke konzumacije avokada na kontrolu apetita. Ovo je voće bogato i vlaknima i dijetalnim mastima. Prema istraživačima, povećavanje sadržaja masti i vlakana u obroku potiče sitost u većoj mjeri nego obrok s visokim udjelom ugljikohidrata. Ispitanici koji su jeli avokado za doručak iskusili su manje gladi i konzumirali manje hrane tijekom sljedećih šest sati.
: Koliko grama masti trebate jesti dnevno?
Zdravstveni stručnjaci kažu da je vrijeme da se okončamo svoj strah od masti. 2016 randomizirano kontrolirano ispitivanje predstavljeno u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology jasno pokazuje da dijeta mediteranskog stila s visokom masnoćom dovodi do većeg smanjenja tjelesne težine i pretilosti u trbuhu u usporedbi s tradicionalnom prehranom. Dijete koje su prihvatile ovaj način prehrane izgubile su veliku težinu bez ograničavanja kalorija ili bavljenja redovitom tjelovježbom. Njihovu tjelesnu težinu pažljivo smo pratili pet godina.
Djeluje li keto dijeta?
Primjer dijeta s visokim udjelom masti za mršavljenje je keto dijeta. Ovaj plan prehrane uživa veliku popularnost u zajednici fitnessa i bodybuildinga. Prema Centru za prehrambene studije, ketogena dijeta razvijena je 1924. godine kao alternativno liječenje epilepsije u djece. Istraživači su otkrili da je ograničenje unosa proteina i ugljikohidrata uz povećanje unosa masti uzrokovalo porast ketonskih tijela, što dovodi do metaboličkog stanja poznatog kao ketoza.
U normalnim okolnostima, vaše tijelo koristi ugljikohidrate za gorivo. Nakon gutanja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu i troše za energiju. Višak se pretvara u glikogen i pohranjuje se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Post, visoka intenziteta i dijeta sa malo ugljikohidrata iscrpljuju tjelesne zalihe glikogena, pa jetra počinje stvarati ketonska tijela za energiju.
Ketogena dijeta temelji se na principu da jedenje masnoće sagorijeva masti. Ako smanjite ugljikohidrate na duže vrijeme, ketonska tijela počinju se nakupljati u krvi. Vaše tijelo ulazi u ketozu i počinje koristiti masnoću da bi se održalo. Ove metaboličke promjene, međutim, izazivaju neugodne simptome poput lošeg zadaha, učestalog mokrenja, umora, slabosti i takozvane keto gripe. Međutim, dijete koje se prehrane počinju osjećati bolje čim uđu u ketozu, što može potrajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana.
Potencijalne prednosti ketogenih dijeta
Prednosti dijeta s visokim udjelom masti za mršavljenje podržava i znanost. Prema pregledu iz 2014. objavljenom u International Journal of Environmental Research and Public Health, planovi ketogene prehrane suzbijaju glad i pokreću pozitivne promjene u grelin, leptinu i drugim hormonima koji utječu na apetit. Nadalje, povećavaju sagorijevanje masti i smanjuju skladištenje masti, povećavaju brzinu metabolizma i potiču termogenezu zahvaljujući termičkom učinku proteina.
Neke od studija navedenih u pregledu pokazuju da ketogene dijete mogu poboljšati raspoloženje, spriječiti oštećenje kognitiva i smanjiti otpornost na inzulin. U kliničkim ispitivanjima, miševi koji su bili hranjeni hranom s niskim udjelom ugljikohidrata, živjeli su dulje i imali su manji rizik od raka i metaboličkog sindroma.
Nedavni članak, koji je u časopisu Journal of Postgraduate Medicine objavljen 2017., ističe da ketogene dijete mogu biti učinkovite u prevenciji i liječenju dijabetesa, sindroma policističnih jajnika, depresije, metaboličkih i endokrinih poremećaja, Alzheimerove bolesti, migrene, epilepsije i više.
Istraživači se slažu da bez obzira na zdravstvene prednosti, keto dijeta nije sigurna za sve. Njegove potencijalne nuspojave, koje se kreću od metaboličke acidoze do anoreksije, kardiomiopatije i teške steatoze jetre, ne treba zanemariti.
Dijetalna mast: prijatelj ili neprijatelj?
Sve veći broj istraživanja pokazuje kako dijetne masti potiču mršavljenje i podržavaju cjelokupno zdravlje. Problem je, međutim, što mnogi prehrambeni planovi, uključujući keto dijetu, ne ograničavaju kalorije ili vrste konzumiranih masti. Neki čak predlažu ideje za obrok poput jaja i slanine, masnog mesa, masnih bombi i svinjskih kore. Ova hrana sadrži puno zasićenih masti i prerađenih sastojaka koji mogu dovesti do kroničnih zdravstvenih problema.
: 9 ukusnih recepata sa zdravim mastima
Dijeta s visokim udjelom masti za mršavljenje definitivno može pomoći. Samo pripazite da odaberete zdrave masti i minimalno prerađenu hranu . Chia sjemenke, orasi, avokado, bademi, orašasti plodovi makadamije, meso hranjeno travom, divlji losos i maslinovo ulje sve su odličan izbor. Zapamtite, keto dijeta nije jedina opcija - uvijek možete prebaciti na mediteransku dijetu koja je bogata proteinima, dobrim mastima i složenim ugljikohidratima.
