Dobiti abs u šest paketa nikome nije lako, ali za žene je još teže nego za muškarce. Žene imaju manje mišićne mase i više tjelesne masti od muškaraca, pa im je često teže izgubiti kilograme. Ovi kombinirani faktori čine smanjenje tjelesne masti dovoljno niskim da otkrije isklesani trbuh vrlo teško - ali ne i nemoguće. Najbolji način da ženka dobije abs, jest smanjiti unos kalorija, povećati razinu aktivnosti i biti strpljiva.
Savjet
Žene moraju sniziti tjelesnu masnoću na 20 posto da bi počele vidjeti apsces u šest paketa.
Smanjite postotak masti u tijelu
Prosječna žena ima postotak tjelesne masti između 25 i 31 posto. Da biste počeli vidjeti aps, tjelesna masnoća treba biti 20 posto ili niža, rekao je stručnjak za fitness i gubitak masti Michael Matthews. U ovom je trenutku sloj masti između vaše kože i mišića dovoljno tanak da možete početi vidjeti definiciju mišića u trbuhu.
Ovisno o tome gdje se sada nalazite, možda ćete izgubiti malo ili puno masti, ali osnovna strategija je ista: ubacite svoje tijelo u manjak kalorija i zadržite ga tamo.
Ljudi dobivaju masnoću iz više razloga - hormona, genetike, stresa - i na istim razlozima skladište masti na određenim mjestima. Ali stvar broj 1 koja dovodi do nakupljanja masnoća troši više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.
Kad vaše tijelo ima višak kalorija, skladišti ih kao masti. Što duže ima višak, više masti se skladišti. Najbolji način da dobijete aps kod žene je obrnuti proces smanjenjem potrošnje kalorija, tako da unosite manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu. Tada će početi pristupiti zalihama masnoće radi energije.
Savjet
Kada smanjite postotak tjelesne masti, gubitak masti može biti vidljiviji na rukama i licu prije nego što se vaš struk počne smanjivati. To je zato što ne možete ciljati samo jedno područje radi gubitka masnoće, a tamo gdje gubite masnoću prvo ima puno veze s genetikom. Ako održavate svoj kalorijski deficit, s vremenom ćete početi primjećivati gubitak trbušne masti.
Smanjite unos kalorija
Prvo mjesto koje biste trebali stvoriti da biste stvorili manjak kalorija je vaša kuhinja ili soba za odmor u vašem uredu. Ne možete dobiti šest šesnaest jela nezdravu hranu koja je visoko kalorična i malo hranjivih sastojaka. Samo rezanjem ove nezdrave namirnice iz svoje prehrane možete dnevno smanjiti stotine kalorija kako biste stvorili deficit koji vam je potreban:
- Slatkiši, kolači, kolačići
- Sladoled
- Čips i druga hrana za užinu
- Bijela riža, kruh, tjestenina i druga rafinirana hrana
- Soda, voćni sokovi, slatki čaj i druga zaslađena pića
- Pržena hrana
- Brza hrana
Ozbiljno, ako želite šestostruki abs, ne možete jesti ove namirnice - osim u rijetkim prilikama. Ali izbacivanje ovih namirnica neće vam dati urezani trbuh; također će poboljšati vaše sveukupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti.
Hrana koju biste trebali jesti sadrži visoko bjelančevine i vlakna, s visokim omjerom hranjivih i kaloričnih omjera. To uključuje:
- Povrće
- Mršavo meso i riba
- grah
- Cjelovite žitarice
- Orašasti plodovi i sjemenke
Savjet
Kakav je dogovor s mliječnom proizvodnjom? Žiri još uvijek nije siguran je li mliječno mlijeko dobro ili loše za mršavljenje. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, konzumiranje jogurta može pomoći mršavljenju, dok konzumiranje mlijeka i konzumiranje sira to ne čine. Konačno, želite li uključiti mliječno mlijeko u svoju prehranu, vaš je izbor. Sjetite se samo da je mlijeko tekuće kalorije, koje nisu toliko dobre za mršavljenje kao jedenje cjelovite hrane, a sir je visokokalorična hrana koju bi trebali jesti umjereno.
Protein i vlakna najvažnije su dijetalne komponente za smanjenje kalorija i masti. Obe hranjive tvari pružaju visoku sitost, što znači da vas pune i održavaju se osjećajući se puni duže od ostalih namirnica. To vam pomaže da jedete manje, a da pritom još uvijek budete zadovoljni.
Protein također hrani mršavi rast mišićne mase; ako trenirate snagu, trebate konzumirati više proteina kako biste podržali oporavak i oporavak mišića.
Radite više kardio
Osim rezanja kalorija, morate sagorjeti više kalorija kako biste stvorili dublji manjak kalorija. Kardio vježba je sve što ritmički pokreće vaše glavne mišićne skupine i podiže vaš otkucaj srca tokom dužeg vremenskog razdoblja.
Trčanje, jogging, biciklizam, veslanje, plivanje, aerobika, kardio kickboxing, eliptični treninzi, predenje i plesna aerobika svi su odlični oblici kardio koji sagorijevaju pristojnu količinu kalorija. Što teže radite tijekom ovih aktivnosti, više ćete kalorija sagorjeti i više masti ćete izgubiti.
Prednosti snažne vježbe
Možda čujete da je dugačak, spor kardio najbolji za gubitak masti. To je mit. Osim sagorijevanja više kalorija, intenzivno vježbanje ima i druge prednosti za gubitak masti.
Zbog nečega što se naziva "višak potrošnje kisika nakon vježbanja" ili EPOC, intenzivna vježba pojačava vaš metabolizam nakon što završite s vježbanjem. Prema poznatom stručnjaku za zdravlje i fitness Peteu McCallu, vaše tijelo naporno radi nakon napornog vježbanja kako bi se vratilo u stanje prije vježbanja. Za to je potrebna energija, pa sagorijeva kalorije. To znači da nastavljate sagorijevati kalorije i nakon završetka vježbanja onoliko dugo koliko je potrebno da se vaše tijelo vrati na početne vrijednosti.
McCall kaže da je najučinkovitija vježba za povećanje EPOC učinka intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Tijekom HIIT vježbanja, izmjenjujete razdoblja vrlo intenzivnog napora s razdobljima aktivnog oporavka sporijim tempom. Ovi naleti intenzivnog napora znače da vaše tijelo mora obaviti više posla u razdoblju nakon vježbanja kako bi vratilo tijelo u homeostazu.
HIIT također može biti učinkovitiji pri sagorijevanju trbušnih masnoća. Studija objavljena u dijabetesu i metabolizmu 2016. otkrila je da su žene koje su dva puta tjedno 16 tjedana obavljale HIIT biciklističku vježbu izgubile više trbušne masnoće od žena koje su radile ekvivalentni program treninga u ustaljenom umjerenom intenzitetu. Istraživači su zaključili da je HIIT djelotvorniji od postojanog kardiovaskularnog sustava za smanjenje masnoća u trbuhu.
Izgradite više mišića
Sagorijevanje masti znači manje jesti, više vježbati i optimizirati metabolizam. Najbolji način za dobivanje trbušnjaka kao žene jest izgradnja veće mišićne mase cijelog tijela. Što više mišićne mase imate, to više energije troši na izgradnju i održavanje.
Iako masnoći treba vrlo malo energije za održavanje, mišići su metabolički aktivni i čine do 20 posto vašeg ukupnog dnevnog troška energije, izjavili su Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku.
Ako radite sate droge, ništa neće otkriti šestica, jer ne možete uočiti vlak. Umjesto toga, provodite vrijeme radeći vježbe s velikim zglobovima s velikim mišićima, koje grade mišiće i sagorijevaju masnoće. Najbolji potezi za dobivanje šestina abs-a uključuju:
- čučnjevi
- lunges
- Mrtva dizala
- Komoda za prsa
- Zgibovi
- redovi
- Vojni tisak
Savjet
Ne bojte se stvaranja mišića - neće vas učiniti krupnim. Većina žena jednostavno nema fiziologiju za skupljanje bez posebne prehrane i dodataka ili steroida.
Ako tek počinjete dizati utege, počnite s lakšim otporom kako biste naučili pravilnu tehniku i izgradili temeljnu snagu i mišićnu memoriju. Zatim radite na dizanju velikih utega da biste zaista vidjeli promjene u sastavu tijela koje želite. Intenzivno dizanje tegova ima isti učinak na vaš metabolizam u razdoblju oporavka kao i intenzivno kardio. Dizanje laganog bundeva i dizanje nogu jednostavno nije dovoljno da uzrokujete promjene metabolizma i sastava tijela koji su vam potrebni kada vam je cilj šestostruki abs.
Izazovite svaku mišićnu grupu dva do tri puta tjedno, radite energično kardio, odmarajte dovoljno da se tijelu oporavi, a zatim to učinite ponovo. Održavajte čistu prehranu i počet ćete vidjeti one koji apsci proviruju ni u kojem trenutku.
