Teško će vas naći program obuke koji ne koristi supersetove, trisetove ili gigantske setove. U mnogim slučajevima programi će sadržavati sva tri - s dobrim razlogom! Ali jesu li oni pravi za vas i vaše ciljeve?
Prije nego što uđemo, evo nekoliko osnovnih definicija:
Supersetovi: Izvršavanje dvije vježbe leđa do leđa, uz malo odmora. Tri seta: Izvršavanje tri vježbe leđa do leđa, uz malo odmora. Divovski setovi: Četiri ili više vježbi leđa prema leđima, s malo odmora.
Možete pariti vježbe koje se ne natječu (tj. Raditi protivničke mišićne skupine) ili možete pariti vježbe koje ciljaju istu mišićnu skupinu.
Prednosti vježbi uparivanja
Najveća korist od vježbanja uparivanja je vremenska učinkovitost. U klasičnoj metodi dovršit ćete sve zakazane setove jedne vježbe prije prelaska na sljedeću, odmarajući se između vremena. Veliki dio vaše sesije bio bi posvećen odmoru.
Uz supersetove, tri setove i gigantske setove, period odmora koristi se za dovršavanje niza druge vježbe. To vam omogućuje da završite istu količinu vježbi u mnogo kraćem vremenskom razdoblju.
Još jedna prednost vježbi uparivanja je povećana gustoća. To dovodi do razine umora i metaboličkog stresa, stvarajući povoljan hormonalni odgovor, što može dovesti do većeg rasta mišića. Što više mišića imate, to ćete imati više potencijala za buduću snagu, kao i veću količinu metaboličkog tkiva, za što je potrebno više kalorija - sve dobre stvari ako vam je cilj pridobiti nešto mišića i izgubiti nešto masnoće.
Dakle, uz sve prednosti koje dolaze od supersetova, tri seta i gigantskog seta, čini se da su ove metode pravi pristup za sve, zar ne? Ali malo je složenije od toga.
Kada ne bi uparivali vježbe
Ako vam je glavni cilj postizanje što jačeg mogućeg što kraćeg vremena, preporučuje se odstupanje od skupova za većinu vašeg programa. Povećana razina umora koja je posljedica parenja ograničit će vašu sposobnost izražavanja sile. Smanjeni potencijal sile smanjit će količinu otpora koji možete koristiti i ograničit će vašu snagu.
Čak i ako biste koristili suprotstavljene parove mišićnih skupina, sistemski umor koji nastaje zbog nagomilanog rada ugrozit će središnji živčani sustav, smanjujući vašu sposobnost proizvodnje sile.
Ako vam je snaga snaga, posvetite svoje seanse izvođenju većine vježbi na klasičan način. Razdoblje odmora i dalje možete koristiti za izvođenje korektivnih testova na maloj razini, ali uparivanje dviju ili više zamornih vježbi s leđa natrag ne preporučuje se.
Najbolje od oboje
Ako vaši ciljevi uključuju jačanje snage, mišićni dobitak i gubitak masnoće, postoji način na koji možete koristiti i klasičnu metodu, skupa setova, tri seta i gigantskih setova. Za svaku sesiju posvetite svoju prvu ili dvije vježbe snagom i dovršite ih na klasičan način. Još bih preporučio da tijekom odmora izvodite korektivne vježbe na niskoj razini, ali ništa što će stvoriti umor. Da biste ciljali snagu, dovršite tri do šest setova od šest ponavljanja ili manje, s odmakom od dvije do pet minuta između setova.
Nakon što dovršite svoju prvu do dvije vježbe, zatim sjednicu možete završiti s nekoliko supersetova, tri seta ili divovskim setom. I dalje bih preporučio da ponavljanja držite više prema strani snage (osam ponavljanja ili manje). Skupljajući sve ovo zajedno, uzorak cijelog tijela može izgledati ovako:
1a) mrtva žičara trap trake: četiri seta od šest ponavljanja s tri minute odmora između svakog seta. 1b) Klizanje zida: tri seta od osam ponavljanja izvedenih u razdoblju mirovanja. 2a) DB Naizmjenični tisak na klupi: tri seta od šest ponavljanja po strani s dvije minute odmora između svakog seta. 2b) Mobilnost gležnja: dva seta po osam ponavljanja po strani za vrijeme mirovanja. 3a) DB Reverse Lunge: tri seta od osam ponavljanja po strani. 3b) Potiskivanje s jednom nogom: tri seta po šest ponavljanja po strani. 3c) Band triceps push-down (s pauzom na dnu): tri seta od osam ponavljanja.
Za 3a, 3b i 3c prijeći ćete iz vježbanja na vježbu uz što manje odmora.
Vježbe uparivanja odličan su način za povećanje vremenske učinkovitosti i mišićnog rasta, ali kada je riječ o dobivanju snage, vježbe uparivanja vjerojatno ograničavaju vaše rezultate. Ako želite dobiti snagu i mišiće i izgubiti malo masti u procesu, pokušajte s gornjom metodom da iskoristite prednosti klasičnih i metoda uparivanja.
