Keto dijeta, skraćena od ketogene prehrane, fokusirana je na konzumiranje više masti nego ugljikohidrata. Drastičnim smanjenjem unosa ugljikohidrata - obično manje od 50 grama dnevno - vaše tijelo prelazi na korištenje masti za energiju, a ne na dobivanje energije iz ugljikohidrata. To rezultira stvaranjem ketona - otuda i naziv prehrane. Prilikom započinjanja keto dijete, uspostavljanje strukturiranog plana obroka od vitalne je važnosti za pomaganje pridržavanja. Kao upozorenje, prije početka ketogenog plana uvijek se posavjetujte s liječnikom ili zdravstvenim stručnjakom.
Polaganje osnova
Prije nego što razmislite o posebnom planu obroka, važno je razumjeti smjernice keto prehrane kako biste mogli donositi informirani izbor pri odabiru namirnica. Ketogena dijeta obično sadrži 4: 1 omjer masti i ugljikohidrata i proteina. Za svaka 4 grama masnoće koju jedete trebali bi jesti samo 1 gram u kombinaciji proteina i ugljikohidrata. Možda će vam dati liječnik ili dijetetičar različit omjer, a ponekad se propisuje i omjer 3 prema 1. Najlakši način da se pridržavate keto plana je odabrati hranu koja sadrži malo ugljikohidrata bez ugljikohidrata, što znači da nema škroba, šećera, voća ili mliječnih proizvoda s visokim šećerom, poput mlijeka i jogurta s okusom.
Napravite Keto doručak
Tost, žitarice i sok sigurno nemaju mjesta na stolu za doručak s ketogenom dijetom, tako da je vrijeme da se kreativno stvarate. Omlet kuhan na maslinovom ulju, kokosovom ulju ili maslacu, s malo sira i nešto povrća s niskim udjelom ugljikohidrata poput gljiva, bilo bi dobro, kao i jaja s dimljenim lososom i krem sirom. Za nešto malo drugačije, registrirana dijetetičarka Franziska Spritzler predlaže srdele poslužene sa špinatom kuhanim u kokosovom ulju, uz 1/2 šalice kupina sa kiselim vrhnjem i sjeckanim pekanima.
Izgradnja Keto ručka
Hljeb je opet vani, pa će vam morati ići sendvič ili bagel. Da biste napravili sendvič prilagođen ketou, pokušajte staviti izvor bjelančevina poput tune ili piletine u list salate, dodajte malo rajčice ili paprike, zajedno s maslinama ili avokadom, a zatim razvaljajte tako da formira omot. Druga je mogućnost kuhati komad govedine ili lososa i poslužiti ga preko zelene salate.
Završite s Keto večerom
Večera opet mora biti afera s malim udjelom ugljikohidrata. Potencijalne opcije uključuju svinjske kotlete s proljetnim zeljem, odrezak sa špinatom, pureću nogu s klice ili pečenu piletinu s brokolijem. Dodajte puno povrća kako biste povećali unos vlakana, ali i kako biste zasitili. Ako se mučite da povećate unos masnoće, kuhajte svoje meso ili povrće s malo dodatnog ulja - samo birajte zdrave masnoće poput maslinovog ulja, a ne zasićene masnoće poput maslaca ili svinjskog masnoća.
Uzmi grickalicu
Ako gladujete između obroka nakon keto dijete, grickalice su sasvim u redu. Dobre opcije uključuju jagode ili maline s malo teške vrhnje, nesoljene orašaste plodove poput oraha i makadamije ili bademovog maslaca. Nestani sir ili male porcije tvrdog sira također su prikladne, kao i masline i konzerve masne ribe poput skuše ili lososa.
