Mahunarke, uključujući grah, leću, soju, kikiriki i grašak, biljke su s sjemenskim mahunama koje se dijele na pola. Oni su jeftin, nutritivno gust izvor izvora biljnih bjelančevina. Mahunarke se mogu računati kao povrće ili kao izvor bjelančevina u grupi mesa i zrna.
Vegetarska grupa
Piramida Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede za hranu uključuje sušeni grašak i grah kao podskupinu skupine povrća. Nekoliko šalica tjedno predlaže se kao izbor povrća. Pojedinci koji redovito konzumiraju meso uglavnom uzimaju grašak i grah kao izbor povrća.
Mesna i grah grupa
Kikiriki, grašak, soja i suhi grah također se mogu računati kao izvor mesa ili proteina. To je najvažnije za vegetarijance ili pojedince koji konzumiraju ograničenu količinu mesa. Zamjena mesa i peradi mahunarkama smanjuje zasićene masti u prehrani. Stoga pomažu u smanjenju lipoproteina niske gustoće - "lošeg" kolesterola - u krvi, kao i smanjenju kardiovaskularnog rizika.
Preporuke za unos
Prehrambene smjernice iz 2005. godine preporučuju jesti tri šalice mahunarki tjedno za pojedince koji uzimaju dijetu od 2.000 kalorija. Polovina šalice kuhanog graška, graha, leće ili soje računa se kao polovica obroka povrća ili dvije unce mesa i zrna graha. Posluživanje kikirikija ili pola žlice kikirikijevog maslaca je jednaka obroku mesa i graha.
Kako brojati mahunarke
Da biste odredili trebate li grah i grašak smatrati posluživanjem povrća ili mesa, izbrojite jedan unci ekvivalent svih mesa, peradi, ribe, jaja, orašastih plodova i sjemenki koje ste konzumirali tokom dana. Ako je ukupan broj više od preporučenog unosa mesa i graha u vaše tijelo, sve grašak i grah koji se konzumiraju tog dana treba računati kao obroke povrća. Ako je ukupan unos za meso i grah manji od preporučenog, tada se jede grašak i grah ubrajajući u grupu mesa i graha dok se ne postigne preporučeni unos. Preostale obroke treba ubrojiti u skupinu povrća. Na web stranici MyPyramid.gov potražite informacije o vašim specifičnim potrebama.
Blagodati zdravlja
Zamjena hrane s visokom količinom zasićenih masti, poput crvenog mesa ili rafiniranih ugljikohidrata poput bijele tjestenine i kruha, s mahunarkama može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Mahunarke su bogate fitokemikalijama, vlaknima, esencijalnim vitaminima i mineralima - i mogu zajedno raditi na smanjenju rizika od kroničnih bolesti i poboljšanju općeg zdravlja.
