Koliko vremena treba tonirati noge? To je uobičajeno pitanje među onima koji tragaju za uklanjanjem masnoće s bedara. Ako želite sagorjeti mast u bedrima, počnite s osnovnim razumijevanjem ravnoteže kalorija i gubitka masti i budite spremni postaviti razumna očekivanja.
Savjet
Pitanje koliko dugo treba tonizirati noge svodi se na kalorijske izdatke, prehranu i vježbanje. Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno kako biste se počeli riješiti masnoće na bedrima i drugdje.
Shvatite ravnotežu kalorije
Kada je u pitanju gubitak masti, kalorija je kraljeva. Prema klinici Mayo, pojedinci koji žele izgubiti kilogram masti moraju postići kalorijski deficit od 3.500 kalorija.
U stvari, što više kalorija sagorite u danu, tjednu ili mjesecu, brže će vam trebati za toniziranje nogu - i cijelog tijela. Iako može biti primamljivo pokušati se riješiti masnoće samo na bedrima, to nije nužno opcija. U stvari, Američko vijeće za vježbanje izvještava da je smanjivanje mrlja - u kojem se vježbači usredotočuju na jedan određeni dio tijela u pokušaju uklanjanja masnoće samo na ovom lokalitetu - prilično teško, ako ne i nemoguće.
Umjesto toga, tijekom vježbanja, većina pojedinaca gubi generaliziranu količinu masti po cijelom tijelu. Na primjer, oni koji postignu deficit od 3.500 kalorija u tjednu, neće nužno vidjeti kilograme mršavljenja na bedrima, već na cijelom tijelu. Što je vježbanje napornije, to je veći potencijal za sagorijevanje kalorija i ukupni gubitak masti.
Dodajte obuku otpora
Iako rezanje masnoća izravno s bedara možda nije opcija, ipak možete poboljšati izgled ovog dijela tijela treningom otpornosti. Trening otpora gradi mršavu mišićnu masu, pruža čvršći i napetiji izgled ciljanim mišićnim skupinama i može olakšati još brži gubitak masti. Kako tijekom treninga otpornosti stvarate veću mišićnu masu, sagorjet ćete više kalorija i tijekom rada i u mirovanju.
Trening otpora, zajedno s intervalnim treninzima visokog intenziteta koji izmjenjuju kratke navale intenzivne vježbe s razdobljima mirovanja, također olakšava takozvani učinak nakon opeklina. Kako se tijelo radi oporavljalo od intenzivnog vježbanja, ono nastavlja sagorijevati kalorije, fenomen poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC).
Oni koji se žele usredotočiti na bedra trebali bi razmotriti pluće, koji ciljaju nekoliko mišića u nogama. Za pluće, poduzmite velike, pretjerane korake, spuštajući stražnje koljeno prema podu sa svakom napredovanjem prema naprijed. Cilj za dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja ove vježbe za najbolje rezultate u izgradnji mišićne mase i promicanju većeg mišićnog tonusa. U teretani upotreba strojeva za adduktor kuka i otmičara kuka, osim pluća, može pomoći u oblikovanju bedara.
Postavite razumna očekivanja
Postavljanje razumnih očekivanja u vezi s dužinom toniranja nogu presudno je za one koji se nadaju brzim rezultatima. Što se tiče gubitka masti, što je veći kalorijski deficit, to će se brže masti početi topiti - što će stvoriti optimalne dugoročne rezultate.
Johns Hopkins medicina potiče većinu vježbača da ciljaju ukupno 1 do 2 kilograma gubitka masti tjedno. Ova stopa gubitka masti je održiva i pomoći će vam da izbjegnete da gurate svoje tijelo u "način gladovanja" gdje, zbog jakog ograničenja kalorija, vaše tijelo pokušava sačuvati kalorije, a ne da ih sagorijeva.
Kvalitet kalorija također se računa. Usredotočite se na jelo raznog voća i povrća, mršavih bjelančevina, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda s malo masti ili bez masti, s ograničenom količinom masti u vašoj prehrani. Često, jednostavno mijenjanje visokokalorične hrane s niskom hranjivom hranom umjesto alternativa gustim hranjivim tvarima može vam pomoći smanjiti kalorije prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Kroz kombinaciju zdrave prehrane i redovitih vježbanja dobro ćete doći do toniranja bedara i vodenja zdravog načina života.
