Vjerojatno su vam rekli koliko je važna zdrava prehrana još od malih nogu. Od izraza poput "jabuka dnevno drži doktora daleko" do reklama na TV-u o prednostima vlakana, stalno vas podsjećaju na važnost izbora zdrave hrane. Naš izbor hrane određuje naš unos hranjivih sastojaka, što zauzvrat utječe na naše zdravlje kao i na rizik od određenih bolesti.
Zdrava dijeta i dobra prehrana
Svi znaju da je važno konzumirati zdravu hranu. Hrana koju odaberete definira i mikronutrijente i makronutrijente u svojoj prehrani. Makronutrijenti su glavne komponente ljudske prehrane: masti, ugljikohidrati i bjelančevine. Mikronutrijenti su manje hranjivih sastojaka, poput vitamina i minerala, koje možete dobiti iz hrane koju jedete.
Uravnotežena prehrana obično sadrži 50 do 60 posto ugljikohidrata, 12 do 20 posto proteina i 30 posto masti. Prema podacima iz Uprave za hranu i lijekove, to uspijeva dnevno oko 300 grama ugljikohidrata, 50 grama proteina i 65 grama masti. FDA temelji ove makronutrijente na standardnoj prehrani od 2.000 kalorija.
Konzumiranje uravnotežene prehrane ugljikohidrata, bjelančevina i masti omogućava vam jesti širok raspon različitih vrsta mesa, ribe, voća, povrća i druge hrane. Diverzificiranje izbora hrane na ovaj način također vam pomaže da svakodnevno dobivate niz važnih vitamina i minerala. Naravno, moguće je prilagoditi količine konzumiranih makronutrijenata, ali svima je potrebno barem malo svake vrste da bi ostali zdravi.
Promjena makrohranjivih sastojaka prehrane
Većina bi ljudi trebala konzumirati vrstu uravnotežene prehrane koju FDA preporučuje. Međutim, mnoge zdrave alternativne dijete sadrže različite količine makronutrijenata. Promjena omjera makronutrijenata vaše prehrane zapravo može poboljšati vaše zdravlje.
Dobar primjer je ketogena dijeta: Poznata radi olakšavanja gubitka težine, ova je dijeta dizajnirana za smanjenje napadaja epilepsije, čak i kad lijekovi ne djeluju. Ketogena dijeta obično sadrži istu količinu proteina kao i uobičajena prehrana, ali ne više od 20 grama ugljikohidrata dnevno - djelić količine koju bi tipična, uravnotežena prehrana mogla osigurati. Da bi ova prehrana postala održiva, ljudi koji slijede ketogene dijete primarno konzumiraju masnoće (70 do 80 posto), a ne ugljikohidrate.
Za razliku od toga, ljudi koji slijede Okinavansku dijetu, dijetu s malo masti, visoko-ugljikohidratnu i nisko proteinsku prehranu, konzumiraju gotovo suprotne količine makronutrijenata u usporedbi s ljudima na ketogenim dijetama. Okinavanska dijeta sadrži omjere makronutrijenata od 85 posto ugljikohidrata, 9 posto proteina i 6 posto masti. Postao je poznat, jer stanovnici Okinawe imaju neka od najdužih životnih vijekova na svijetu.
Potrošnja mikronutrijenata u prehrani
Bez obzira jeste li jeli u skladu sa smjernicama FDA ili slijedite određenu, restriktivniju dijetu, trebate konzumirati razne bitne vitamine i minerale kako biste ostali zdravi. Različita hrana bogata je različitim vrstama mikronutrijenata. Određena hrana bogata proteinima može imati, na primjer, više vitamina B12, dok je agrumi poznato da su bogati vitaminom C.
Doista zdrava prehrana sadrži vitamine poput:
- Vitamin A
- Tiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niacin (vitamin B3)
- Pantotenska kiselina (vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (vitamin B7)
- Folati (vitamin B9)
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Zdrava prehrana također treba sadržavati minerale poput:
- kalcijum
- Klorid
- Krom
- Bakar
- Jod
- Željezo
- Magnezij
- Mangan
- Molibden
- Fosfor
- Kalij
- Selen
- Natrij
- Cinkov
Količina vitamina i minerala koja vam je potrebna svaki dan varira ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol ili trudnoća. Da biste bili sigurni da pratite zdravu prehranu, pogledajte dnevne vrijednosti FDA-e ili preporučene USDA prehrambene dodatke. Oboje vam može dati količine makronutrijenata i mikronutrijenata koje biste trebali pokušati konzumirati svaki dan.
Prema FDA, trebali biste biti posebno svjesni unosa dovoljno kalcija, željeza, kalija i vitamina D. Ti su mikrohranjivi sastojci oni kojih većina ljudi ne dobiva dovoljno. Ako u prehrani ne dobijete dovoljno mikronutrijenata, možete završiti s bolestima povezanim sa nedostatkom hranjivih sastojaka, poput skorbutom ili anemijom.
Zdravi prehrambeni izbori
Bez obzira na vrstu prehrane koju slijedite, pokušajte se držati podalje od prerađenih ili rafiniranih namirnica. Za nekoga tko slijedi ketogenu dijetu, ovo može biti jednostavno - prerađena ili rafinirana hrana često su proizvodi bogati ugljikohidratima. Međutim, ako slijedite visoko ugljikohidratnu dijetu ili čak samo normalnu zapadnjačku dijetu, to može biti izazov.
Sve je previše lako smisliti hranu s visokim ugljikohidratima i prerađenu ili rafiniranu hranu kao istu. Zdrava hrana s visokim udjelom ugljikohidrata obično je složena ugljikohidrata, poput zobi ili slatkog krumpira. Suprotno tome, prerađena i rafinirana hrana su pržena hrana, slatki proizvodi i "bijela hrana" - poput tjestenine, riže i kruha koji nisu napravljeni od cjelovitih žitarica.
Važno je jesti prerađenu i rafiniranu hranu štedljivo jer je povezana s povećanom vjerojatnošću za zdravstvene probleme poput srčanih bolesti i dijabetesa. Iako može biti primamljivo svaki dan uzimati krišku pice ili pržene piletine, važno je odabrati hranu koja je dobra za vaše tijelo, posebno za crijeva.
Mikrobiomi crijeva i zdrava prehrana
Mikrobiom vašeg crijeva napunjen je bakterijama. Prema istraživanju iz 2014. godine u časopisu Nature, na mikrobe koji žive u vašem probavnom sustavu utječu vaši prehrambeni izbori.
Možda mislite da gomila bakterija u vašim crijevima nije važna, ali jesu. Pokazalo se da ove bakterije utječu na mnoge dijelove vašeg tijela izvan probavnog sustava - od vašeg imunološkog do živčanog sustava. U stvari, zato što su vam crijeva i mozak izravno povezani, ono što jedete može čak utjecati na vaše mentalno zdravlje.
Studija iz 2018. godine u časopisu "Brain, ponašanje i imunitet" pokazala je da je vaša osobnost možda povezana s bakterijama vašeg crijeva. Ni ovo nije nova informacija - istraživanje iz 2015. u časopisu Psychiatry Research povezano je konzumiranje fermentirane hrane, bogate probioticima, s promjenama u ponašanju, poput smanjene socijalne anksioznosti.
Studije poput ovih donose posve novo značenje „ti si ono što jedeš“ i novu razinu važnosti prehrani zdrave hrane.
