Uz toliko dijeta vani, može ih biti teško proći kroz sve te odabrati jednu pravu za vas. Dijeta od 50-30-20, koja se naziva i IIFYM ili fleksibilna dijeta, popularna je opcija jer se umjesto ograničavanja određene hrane usredotočuje na brojanje ukupnog broja makronutrijenata koje jedete.
Ovaj pristup omogućuje veću fleksibilnost u vašoj prehrani i daje vam slobodu odabira namirnica koje volite. Ideja je da, sve dok ostajete u skladu s 50-30-20, gubitak kilograma doći će prirodno.
Međutim, ne postoji jedan plan obroka od 50-30-20 koji je pogodan za sve ljude. Neki radije dobivaju 50 posto kalorija iz ugljikohidrata, dok drugi dobivaju polovinu kalorija iz masti ili proteina. Nakon što donesete taj izbor, možete smisliti svoj obrok oko zdrave i guste hrane.
Otkrijte svoje potrebe za kalorijama
IIFYM je kratica koja označava "Ako odgovara vašim makronaredbama". Također se naziva "fleksibilna dijeta", IIFYM nije kruta dijeta; to je prehrambena smjernica koja vam omogućuje da jedete sve što želite, sve dok ostajete unutar svojih makronutrijenata ili makronaredbi. Pomoću IIFYM-a izračunavate koliko kalorija trebate, a zatim pomoću tog broja odredite koji bi udio kalorija trebao doći iz svakog makronutrijenta - ugljikohidrata, proteina i masti.
Temeljna teorija IIFYM-a je da nije važno što jedete, sve dok ne jedete previše kalorija, a makronutrijenti ostaju unutar personaliziranog omjera. Jedna studija objavljena u časopisu Eating Behaviors u siječnju 2013., izvijestila je da su ljudi koji slijede dijetu koja dopušta veću varijabilnost u izboru hrane, poput IIFYM-a, veća vjerojatnost da će se pridržavati prehrane i zadržati gubitak kilograma tijekom vremena.
Prilikom dizajniranja prehrane oko makronutrijenata prvo trebate shvatiti vaše točne kalorijske potrebe. To će ovisiti o vašoj dobi, spolu, trenutnoj visini i težini te razini aktivnosti. Količina kalorija koju trebate pojesti ovisi i o vašim ciljevima. Ako pokušavate smršaviti, trebat će vam manje kalorija nego na primjer, ako pokušavate izgraditi mišiće.
Nakon što odlučite koji su vaši ciljevi, možete upotrijebiti brojač kalorija LIVESTRONG.com za brzo generiranje određenog broja za vas. Nakon što nabavite taj broj, možete ga koristiti za izračun 50-30-20 makronaredbi.
Vaša 50-30-20 Makronaredbi
Tipična dijeta od 50-30-20 dijeli se na 50 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti, ali ako vam je cilj poboljšati zdravlje dok gubite kilograme, možda ćete htjeti prebaciti te brojeve.
Studija koja je objavljena u PLOS One u listopadu 2015. uspoređivala je učinke dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i dijeta s malo masnoće na gubitak težine kod prekomjerne težine i pretilih sudionika. Dok su obje skupine izgubile na težini, gubitak tjelesne težine u skupini dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata bio je značajno veći, a sudionici su iskoristili dodatnu korist od poboljšanih kardiovaskularnih faktora, poput nižeg LDL-a ili „lošeg“ kolesterola i visokog HDL-a ili „dobrog“ kolesterola,
Dodajmo tome, studija objavljena u časopisu Diabetes Care u srpnju 2013. uspoređivala je ograničenu kalorijsku visoko proteinsku dijetu (40 posto kalorija iz bjelančevina i 40 posto kalorija iz masnoće) s ograničenom kalorijskom dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata (55 posto kalorija iz ugljikohidrata) i utvrdili da su nakon šest mjeseci dijeta na visoke proteine poboljšala osjetljivost na inzulin, smanjila upalu i smanjila oksidativni stres u većoj mjeri od dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata.
Istraživači iz druge studije koja je objavljena u American Journal of Clinical Nutrition u listopadu 2015. uspoređivali su učinke prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata, koja je osigurala 53 posto kalorija iz ugljikohidrata, i prehrane s malo ugljikohidrata, koja je osigurala 53 posto kalorija iz masti, na pretilih sudionika s dijabetesom.
Dok su sudionici u obje skupine uspjeli uspješno smršaviti i sniziti razinu šećera u krvi, skupina koja je slijedila dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata završila je s boljim brojem kolesterola i triglicerida te su mogli bolje kontrolirati svoj šećer u krvi.
Jedna od najvećih prednosti prehrane 50-30-20 je ta što je možete oblikovati oko svojih ciljeva i osobnih sklonosti. Bez obzira odlučite li dobiti 50 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata, 30 posto bjelančevina i 20 posto masnoće ili više volite da koristite niži unos ugljikohidrata, više keto stil i uzimate 50 posto kalorija iz masti, 30 posto od proteina i 20 posto iz ugljikohidrata, postoje neke osnovne smjernice koje možete slijediti kako biste razvili svoj plan jelovnika.
50-30-20 dijeta smjernice
Iako vam dijeta od 50-30-20 daje nešto više fleksibilnosti u odabiru hrane, ipak biste trebali dati sve od sebe kako biste kreirali zdrav plan jelovnika. Krafne i kolačići mogu se uklopiti u vaše makronaredbe od 50-30-20, ali to ne znači da je dobra ideja svakodnevno ih unositi u svoju prehranu.
Studija koja je objavljena u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism u rujnu 2018. godine skrenula je pažnju na činjenicu da su i mužjaci i žene koji se fokusiraju samo na makronutrijente konzumirali manje od preporučene količine mikronutrijenata za taj dan. Taj je učinak također primijećen kod krutih dijeta, tako da to nije izolirana briga o IIFYM-u, ali treba razmišljati pri razvoju svojih 50-30-20 recepata i planova obroka.
Da biste bili sigurni da optimizirate unos mikrohranjivih sastojaka, uvijek barem pola vašeg tanjura napunite povrćem bez škroba. Usredotočite se na raznolikost i s povrćem. Umjesto da jedete brokoli svaki dan, jedite puno različitih vrsta (i različitih boja) povrća kako biste bili sigurni da ćete dobiti niz vitamina i minerala.
Također je dobra ideja dodati nemasni protein u svaki obrok. Možete birati nemasnu govedinu, svinjetinu, piletinu, jaja, orahe ili grah. USDA preporučuje da morsku hranu učinite svojim izborom proteina najmanje dva puta tjedno. Osim toga, možete optimizirati količinu vitamina i minerala koje unosite usredotočivanjem na jelo puno gustih namirnica, to su namirnice koje vam daju puno hranjivih tvari za relativno nizak broj kalorija.
Harvard Health Publishing objavio je popis namirnica gustih hranjivih sastojaka za početak:
- avokado
- blitva
- Zeleno ogrlice i senf
- Kelj
- Špinat
- Bruxelles klice
- Bele paprike
- gljive
- Pečeni i slatki krumpir
- bobice
- Jogurt
- jaja
- Sjemenke lana, chia sjemenke i sjemenke bundeve
- grah
- leća
- bademi
