Optimizacija vaše rutinske vježbe je neophodna ako želite poboljšati mišićni tonus svojih bedara u dva tjedna. To znači ugraditi vježbe za noge i tehnike treniranja koje zapošljavaju najviše mišićnog tkiva.
Kružni trening tri dana u tjednu i intervali visokog intenziteta na dva dana mogu optimizirati vaše rezultate. Čak i tada, ključno je razumjeti da svačije tijelo različito reagira na vježbanje. Također, ako imate prekomjernu masnoću koja pokriva bedra, nećete vidjeti rezultate dok ne smanjite masnoću, što je najsigurnije ako se postupno vrši brzinom od najviše dva kilograma tjedno.
Dodajte nekoliko luna
Uključite varijante lungea u svoj trening. Lukovi optimiziraju rezultate radeći prednji, stražnji, unutarnji i vanjski dio bedara pored glutena i teladi.
Da biste obavili osnovne pluće, zakoračite oko dva metra prema naprijed desnom nogom, a trup držite uspravno. Zatim savijte oba koljena i spustite kukove sve dok prednja bedra ne budu paralelna s podom. Odmaknite se desnom nogom i vratite se u početni položaj. Ponovite ležaj s lijevom nogom i popravite put do završetka tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Ostale pluće koje možete učiniti uključuju pluća za hodanje, obrnute pluće, bočne pluće i ukočene pluće.
Pojačaj
Izvodite korake kao dio režima toniranja bedara. Stanite ispred klupe i zakoračite na nju desnom nogom. Pritisnite nogu da se čučnute, a lijevo stopalo dočekajte desno na vrhu platforme. Zatim spustite desnom nogom, a slijedi lijevo stopalo. Napravite tri seta od osam do 12 ponavljanja. Kao alternativu, upotrijebite donje stepenice stubišta ako nemate klupu.
Napravite neke čučnjeve
Dodajte čučnjeve u svoju rutinu. Zidni čučnjevi, na primjer, sigurni su za leđa i idealni su za učenje pravilnog oblika čučnjeva.
Stanite leđima naslonjen na zid ili postavite kuglu za stabilnost između leđa i zida. Stopala napravite oko jedno stopalo naprijed, a zatim polako spustite kukove kao da sjednete na stolicu. Kad su vam bedra paralelna s podom, polako ih gurajte kroz noge da biste se vratili na početnu točku. Završite tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Ostale sorte čučnja koje možete uključiti su prednji i stražnji čučnjevi ili čučnjevi s jednom nogom.
Uključite neke krugove
Uključite osposobljavanje u tri ciklusa svaki tjedan. Prema Američkom vijeću za vježbanje, trening u krugovima optimizira vaše rezultate, jer sagorijeva kalorije i stimulira mišićno tkivo; smanjuje se tjelesna masnoća i mišići se toniraju.
Postavite najmanje šest stanica vježbanja i izvedite 15 ponavljanja svake vježbe s između 15 i 30 sekundi odmora između. Izvedite samo vježbe snage snage ili kombinirajte trening snage s kardioom. Na primjer, radite pluće, a zatim pritisnite prsa. Zatim napravite skakače i čučnjeve, a zatim slijede kovrče i guranje.
Naglasite mišiće nogu koliko god želite, ali uključite i ostale glavne mišićne skupine, posebno ako imate višak masnoće za sagorijevanje.
Naviše intenziteta s HIIT
Izvodite intervalni trening visokog intenziteta - HIIT - barem dva nekonsekutivna dana u tjednu. Osim što poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju, ova vrsta treninga pomaže vam da sagorijevate masnoću dok održavate mišićno tkivo. Izmjenjujte između kratkih naleta umjerenih i živahnih kardio.
Na primjer, trčite dvije minute prije nego što ubrzate do jednosmjernog sprinta, ili vozite bicikl ili papučicu na eliptičnom stroju dvije minute laganim tempom, a zatim ubrzajte do snažnog intenziteta jednu minutu, Ponovite intervale oko šest puta kako biste dovršili vježbanje.
Savjet
Kad vježbe za noge postanu jednostavne, izazovite se povećanjem ponavljanja po setu ili držanjem bučica u rukama.
Jesti zdravu, razumnu prehranu od presudne je važnosti za rezultate, pogotovo ako trebate smršavjeti. Jedenje manjih porcija i odabir zdravije hrane može vam pomoći smanjiti kalorije. Nabavite hranjive tvari iz mršavih bjelančevina, mliječnih proizvoda sa smanjenom masnoćom, voća, povrća i integralnih žitarica.
Upozorenje
Posavjetujte se s liječnikom prije nego što poduzmete režim toniranja nogu, posebno ako patite od ozljede ili zdravstvenog stanja ili ste bili neaktivni.
