Treba vam kardio za usisavanje masti
Da biste sagorjeli trbuhu masnoću, morate uključiti kardio u svoj ukupni plan vježbanja. Kardio je najučinkovitiji oblik vježbanja za sagorijevanje kalorija brzim tempom, pomaže vam sagorjeti tjelesnu masnoću. Što je intenzivnije kardio sesija, to će se sagorjeti više masti. Intervalni trening visokog intenziteta uključuje razdoblja energične vježbe koja se izmjenjuju s kratkim razdobljima oporavka i najučinkovitiji su oblik kardio vježbanja. Tipična HIIT sesija može uključivati 10 do 15 minuta skakanja čučnjeva, burpea i skakača, naizmjenično 20 sekundi vježbanja s 10 sekundi odmora.
Tamo gdje dolazi trening s utezima
Iako je kardio najučinkovitiji oblik vježbanja za sagorijevanje masti, trening s utezima također dobro funkcionira. Također zadržava visoki metabolizam dugo nakon vježbanja, što znači da sagorijevate masti i nakon što ste vježbali. Pridržavajte se ciljanih treninga snage za trbušnjake poput ponderiranih drobljenja, sjedenja uz bučicu, mrvica potiskivanja mlaznica, sjedećih stiska s vagom i poluge ležanja za postizanje velikih rezultata. Što više tonete mišiće, tijelo postaje čvršće i ljepše.
Uključite to vrijeme istezanja
Iako istezanje nije vrlo učinkovito pri sagorijevanju kalorija, ipak sagorijeva kalorije, a to znači da vam može pomoći u sagorijevanju masti. Nacionalni institut za srce i pluća i krv izvještava da sa istezanjem možete sagorjeti oko 180 kalorija na sat. To također čini vaše vježbanje učinkovitijim i promovira snagu i fleksibilnost. Posebno postoje određeni strije koji vam mogu pomoći da sagorijevate masnoće s trbuha, uključujući bočne zavoje, zavoje trupa i zavoje. Usredotočite se na duboko disanje tijekom vremena istezanja kako biste povećali količinu protoka kisika kroz vaše tijelo.
Planirajte svoje vježbe
Možda znate sve prave vježbe za trbušnjake, ali ako ne vježbate dovoljno često, nećete dobiti rezultate koje tražite. Kako biste brzo izgubili trbušne masnoće, planirajte pet 30 - 40-minutnih kardio vježbi, zajedno s tri do pet sesija treninga snage svaki tjedan. Pokušajte izmjenjivati dane za gornji i donji dio tijela treninzima snage; biceps kovrče, udarci bučicama, drobljenja i ostale ab vježbe u dane gornjeg dijela tijela, sa čučnjevima, plućima, prešajem nogu i mrtvim dizalicama u danima donjeg dijela tijela. Dajte si nekoliko slobodnih dana svaki tjedan, jer to ne samo da daje mišićima vrijeme za odmor, već i olakšava držanje na treninzima.
Ne zaboravite na prehranu
Čak i uz sve ispravne vježbe i redovite treninge, ako ne jedete pravilno, nećete smršavjeti i mršaviti tijelo. Uz kardio vježbanje, trebate održavati dnevni kalorijski deficit da biste smršali, što znači da unosite manje kalorija nego što sagorite svaki dan. Da biste sigurno izgubili kilogram masti tijekom tjedna, održavajte kalorijski deficit na minimum oko 500 kalorija svaki dan. Izbjegavajte višak šećera i soli, zajedno s prerađenom, masnom hranom. Jela temeljite na svježem voću i povrću i jedite puno hrane bogate proteinima, poput bjelanjka, slanutak, kikiriki, lososa i pilećih prsa.
