Uklanjanje masnoća ugrađenog u vlakna vašeg mišićnog tkiva povećaće gustoću mišića . Mnogo učinkovitih metoda mogu vam pomoći da sigurno postignete ovaj cilj. Saznanje više o tim načinima poboljšava vaše opće zdravlje kao i vaš sastav tijela.
Aerobna tjelovježba za gustoću mišića
Izvođenje aerobnih vježbi daje vam izvrstan način za povećanje gustoće mišića. Pisci članka iz rujna 2015. u američkom časopisu Physiology testirali su 18 muškaraca s prekomjernom težinom i pokazali da redovitim vježbanjem 13 tjedana smanjuju tjelesnu masnoću. Zanimljivo je da je izvođenje aerobnih vježbi 30 minuta dnevno imalo isti učinak kao i 60 minuta dnevno. Oba protokola smanjila su tjelesnu masnoću u prosjeku za 9 kilograma.
Autori izvještaja iz kolovoza 2013. godine u Međunarodnom časopisu za preventivnu medicinu pronašli su slične efekte kod 30 žena u postmenopauzi testiranih tijekom 12 tjedana. Ovi istraživači morali su teme lagano vježbati tri puta dnevno, pet dana u tjednu. Do kraja studije izgubili su oko 8 kilograma.
Iznenađujuće, vježbanje s povremenim djelovanjem uzrokovalo je više gubitka težine nego stalno vježbanje. Ove dvije studije pokazuju kako izvođenje umjerene količine vježbe daje bolje rezultate od činjenja prekomjerne količine.
Trening otpora za gustoću mišića
Izvođenje vježbi otpora poput sprintanja također vam omogućava način da povećate gustoću mišića. Autori rada iz kolovoza 2014. iz Primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma testirali su 15 žena u predmenopauzi i otkrili da je obavljanje šest tjedana treninga intervala sprint tri puta tjedno uzrokovalo 8 postotni gubitak tjelesne masti i povećanje mišićne mase za 1, 3 posto. Također je povećala brzinu trčanja i aerobni kapacitet sudionika.
Stariji odrasli mogu također iskoristiti prednosti treninga otpornosti. Pisci izvještaja iz lipnja 2013. u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testirali su 23 žene u postmenopauzi i pokazale da vježbanje dva puta tjedno tokom godine poboljšavaju njihov sastav tijela.
Žene su tijekom studije izgubile 2, 6 posto ukupne tjelesne masti. Zanimljivo je da je trening otpornosti cijelog tijela imao drugačiji učinak na njihova gornja i donja područja tijela. Gornji dio tijela pokazao je gubitak od 5, 4 posto, a donji dio 1, 4 posto.
Promjene prehrane za gustoću mišića
Također možete povećati svoju gustoću mišića promjenom prehrane, prema članku iz lipnja 2016. u Obesity Reviews . Ovi istraživači procijenili su podatke studija koje su pratile više od 1000 ispitanika s prekomjernom težinom tijekom godine. Jedenje manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno smatralo se dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, a jedenje manje od 200 grama ugljikohidrata smatralo se dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata .
Sudionici koji su se pridržavali bilo koje od ovih dijeta sa malo ugljikohidrata poboljšali su sastav tijela. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokovala je 1, 3 kilograma gubitak tjelesne masti, a vrlo niska dijeta s ugljikohidratima uzrokovala je gubitak od 2, 1 kilogram. Jedenje više od 200 ugljikohidrata dnevno nije imalo utjecaja na njihovu tjelesnu težinu.
Možete kombinirati ove prehrane i vježbanja kako biste postigli bolje rezultate. Autori izvještaja iz ožujka 2017. u International Journal of Sports and Exercise Medicine testirali su 27 rekreativnih sportaša tokom šest tjedana i otkrili da kombiniranje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s redovitim vježbama Crossfit uzrokuje pad tjelesne masti za 2, 6 posto. Samo vježbanje Crossfit-a nije imalo utjecaja na tjelesnu masnoću. Ono što je važno, kombinacija nije imala utjecaja na atletske performanse.
Upozorenje
Molimo razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja ili promijenite način prehrane.
