Dugo sat vremena sjediti za svojim stolom u "pozici na stolici" može vas dovesti do kronične boli. Srećom, postoji jednostavno rješenje za sprečavanje i ublažavanje te napetosti - vježbajte yin jogu za svojim stolom. Studija objavljena u International Journal of Yoga otkrila je da je yin yoga dizajnirana za borbu protiv iritacije, tuge, tjeskobe i mentalne sporosti te za poboljšanje koncentracije, što ga čini jednim od najboljih protuotrova za borbu protiv stresa vašeg radnog stola. Osim toga, ne morate prestati raditi svoj posao, biti iskusni jogi ili nositi joga hlače. Sve što trebate je vaš stol, stolica i vi sami (a možda i suradnik da vam se pridruži).
Dugo sat vremena sjediti za svojim stolom u "pozici na stolici" može vas dovesti do kronične boli. Srećom, postoji jednostavno rješenje za sprečavanje i ublažavanje te napetosti - vježbajte yin jogu za svojim stolom. Studija objavljena u International Journal of Yoga otkrila je da je yin yoga dizajnirana za borbu protiv iritacije, tuge, tjeskobe i mentalne sporosti te za poboljšanje koncentracije, što ga čini jednim od najboljih protuotrova za borbu protiv stresa vašeg radnog stola. Osim toga, ne morate prestati raditi svoj posao, biti iskusni jogi ili nositi joga hlače. Sve što trebate je vaš stol, stolica i vi sami (a možda i suradnik da vam se pridruži).
1. Istezanje gležnja
Početak vježbanja s istezanjem gležnja smanjuje mogućnost ozljede teleta ili drugih mišića potkoljenice. A ovo istezanje gležnja jača i oslobađa napetosti u gležnju i stopalima. Ali izbjegavajte ovu pozu ako imate visok krvni tlak, glaukom ili dijabetes. KAKO to učiniti: Počnite na podu i sjednite za petama. Ruke postavite na koljena, lagano se naslonite leđa, koljena podignite za centimetar ili dva. Držite prsa podignuta, a ramena opuštena. Držite oko minutu. Ako postoji previše nelagode u gležnjem i koljenima, nemojte činiti pozu ili držati korak od 10 sekundi. Da biste izašli, nagnite se naprijed.
Početak vježbanja s istezanjem gležnja smanjuje mogućnost ozljede teleta ili drugih mišića potkoljenice. A ovo istezanje gležnja jača i oslobađa napetosti u gležnju i stopalima. Ali izbjegavajte ovu pozu ako imate visok krvni tlak, glaukom ili dijabetes. KAKO to učiniti: Počnite na podu i sjednite za petama. Ruke postavite na koljena, lagano se naslonite leđa, koljena podignite za centimetar ili dva. Držite prsa podignuta, a ramena opuštena. Držite oko minutu. Ako postoji previše nelagode u gležnjem i koljenima, nemojte činiti pozu ili držati korak od 10 sekundi. Da biste izašli, nagnite se naprijed.
2. Vjenčani valjci
Dugo gledanje u ekran obično stvara krutost i bol u vratu i gornjem dijelu leđa. Izvođenje ovih proteza svaki dan pomoći će u suprotstavljanju toj napetosti. KAKO TO UČINITI: Sjedi ravno. Pogledajte u strop, držeći vrat dugačkim, i zadržite pet udisaja. Privucite lijevo uho na lijevo rame i zadržite pet udisaja. Za dublji istegnite lijevu ruku na desno uho. Zatim glavu nagnite prema prsima i zadržite pet udisaja. Da biste se dublje istegnuli, prekrižite prste i lagano stavite dlanove na stražnju stranu glave, a laktovi se povlače jedan prema drugom. Sada okrenite glavu udesno i zadržite pet udisaja. Ponovite u suprotnom smjeru.
Dugo gledanje u ekran obično stvara krutost i bol u vratu i gornjem dijelu leđa. Izvođenje ovih proteza svaki dan pomoći će u suprotstavljanju toj napetosti. KAKO TO UČINITI: Sjedi ravno. Pogledajte u strop, držeći vrat dugačkim, i zadržite pet udisaja. Privucite lijevo uho na lijevo rame i zadržite pet udisaja. Za dublji istegnite lijevu ruku na desno uho. Zatim glavu nagnite prema prsima i zadržite pet udisaja. Da biste se dublje istegnuli, prekrižite prste i lagano stavite dlanove na stražnju stranu glave, a laktovi se povlače jedan prema drugom. Sada okrenite glavu udesno i zadržite pet udisaja. Ponovite u suprotnom smjeru.
3. Dangling
Uobičajeno je da imate jak stezanje u donjem dijelu leđa ili potkoljenice od sjedenja za stolom cijeli dan. Glatko rasteže mišiće trbuha i leđa, masira trbušne organe, usporava rad srca i pomlađuje spinalne živce, jetru, slezenu i bubrege. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Savijte koljena tek toliko da izvadite napetost i preklopite gornji dio tijela prema naprijed tako da visi glavom prema tlu. Desnu ruku dovedite do lijevog lakta, a lijevu ruku do desnog lakta. Kleknite pet do 10 dubokih udisaja. Da biste izašli iz nje, savijte koljena i pustite ruke na pod. Polako ustanite jedan po jedan kralježak.
Uobičajeno je da imate jak stezanje u donjem dijelu leđa ili potkoljenice od sjedenja za stolom cijeli dan. Glatko rasteže mišiće trbuha i leđa, masira trbušne organe, usporava rad srca i pomlađuje spinalne živce, jetru, slezenu i bubrege. KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Savijte koljena tek toliko da izvadite napetost i preklopite gornji dio tijela prema naprijed tako da visi glavom prema tlu. Desnu ruku dovedite do lijevog lakta, a lijevu ruku do desnog lakta. Kleknite pet do 10 dubokih udisaja. Da biste izašli iz nje, savijte koljena i pustite ruke na pod. Polako ustanite jedan po jedan kralježak.
4. Čučanj
5. Jedan golub sa varijacijom stola
Upotrijebite svoj stol kako biste otvorili bokove nakon duljeg vremena sjedenja. Ova poza također sprečava ozljede koljena i pomaže u regulaciji probave za vaš metabolizam. KAKO to učiniti: Stanite blizu stola i povucite desno koljeno prema prsima. Desno koljeno i gležanj postavite paralelno na rub stola, tako da je vaše desno koljeno tik izvan kuka. Desno stopalo držite fleksibilnim, a obje točke kuka i kosti prema stolu. Odmarajte se ovdje od pet do 10 dubokih udisaja, a zatim, kad budete spremni, zgrabite koljeno i polako maknite nogu sa stola. Ispruži desnu nogu i ponovi sa lijevom.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMUpotrijebite svoj stol kako biste otvorili bokove nakon duljeg vremena sjedenja. Ova poza također sprečava ozljede koljena i pomaže u regulaciji probave za vaš metabolizam. KAKO to učiniti: Stanite blizu stola i povucite desno koljeno prema prsima. Desno koljeno i gležanj postavite paralelno na rub stola, tako da je vaše desno koljeno tik izvan kuka. Desno stopalo držite fleksibilnim, a obje točke kuka i kosti prema stolu. Odmarajte se ovdje od pet do 10 dubokih udisaja, a zatim, kad budete spremni, zgrabite koljeno i polako maknite nogu sa stola. Ispruži desnu nogu i ponovi sa lijevom.
6. Kravlje ruke
Ovo sveobuhvatno protezanje za vaš gornji dio tijela usmjereno je na ramena, leđa, ruke, pazuhe i prsa. Da i ne spominjemo da pomaže usavršavanju vašeg držanja i jača kralježnicu. KAKO TO UČINITI: Stanite ili sjedite s nogama širine kukova. Izvucite desnu ruku iznad glave, savijte lakat i privucite desnu dlan da dodirne leđa. Ispružite lijevu ruku u stranu, savijte lakat i ispružite ruku iza leđa da biste zataknuli desnu ruku. Polako puzajte lijevim vrhovima prstiju prema gore s desne strane koliko mogu ići. Ili uhvatite remen ili pojas koji se hvata za leđa. Zadržite pet do 10 dubokih udisaja i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvo sveobuhvatno protezanje za vaš gornji dio tijela usmjereno je na ramena, leđa, ruke, pazuhe i prsa. Da i ne spominjemo da pomaže usavršavanju vašeg držanja i jača kralježnicu. KAKO TO UČINITI: Stanite ili sjedite s nogama širine kukova. Izvucite desnu ruku iznad glave, savijte lakat i privucite desnu dlan da dodirne leđa. Ispružite lijevu ruku u stranu, savijte lakat i ispružite ruku iza leđa da biste zataknuli desnu ruku. Polako puzajte lijevim vrhovima prstiju prema gore s desne strane koliko mogu ići. Ili uhvatite remen ili pojas koji se hvata za leđa. Zadržite pet do 10 dubokih udisaja i ponovite na drugoj strani.
7. Orao oružje
Ova iskrivljena poza je antidot za tijesna ramena i grozno držanje gornjeg dijela leđa. Također ublažava napetost u vratu, ramenima, trapezu, romboidima, tricepsima i lopaticama. KAKO TO UČINITI: Stanite ili sjedite s nogama širine kukova. Ruke izvucite u stranu da zajedno s tijelom napravite oblik T, a zatim ih povucite prema sredini, prelazeći desnu ruku ispod lijeve, tako da su vam ruke isprepletene. Pogledajte možete li dlanove spojiti sa laktovima u visini ramena. Ako želite produbiti položaj, nagnite se naprijed i oslonite laktove na stol. Odmarajte se ovdje pet do 10 dubokih udisaja, a zatim sjednite. Vratite ruke na T i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOva iskrivljena poza je antidot za tijesna ramena i grozno držanje gornjeg dijela leđa. Također ublažava napetost u vratu, ramenima, trapezu, romboidima, tricepsima i lopaticama. KAKO TO UČINITI: Stanite ili sjedite s nogama širine kukova. Ruke izvucite u stranu da zajedno s tijelom napravite oblik T, a zatim ih povucite prema sredini, prelazeći desnu ruku ispod lijeve, tako da su vam ruke isprepletene. Pogledajte možete li dlanove spojiti sa laktovima u visini ramena. Ako želite produbiti položaj, nagnite se naprijed i oslonite laktove na stol. Odmarajte se ovdje pet do 10 dubokih udisaja, a zatim sjednite. Vratite ruke na T i ponovite na drugoj strani.
8. Spinalni zavoj
Ovo je jedna od najboljih poza za pokretljivost kralježnice i masiranje trbušnih organa. Također ublažava napetost u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa. KAKO TO ČINITI: Sjednite ukorijenjeni u svojoj stolici zadržavajući uspravno držanje i dugu kralježnicu. Bokovi držite kvadratnim i stopalima usmjerenima prema naprijed, a zatim okrenite gornji dio tijela udesno. Desnu ruku stavite na naslon stolice kako biste produbili zavoj i pogledajte preko desnog ramena. Zadržite osam do 10 udisaja, zatim se vratite u centar i ponovite na lijevoj strani.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvo je jedna od najboljih poza za pokretljivost kralježnice i masiranje trbušnih organa. Također ublažava napetost u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa. KAKO TO ČINITI: Sjednite ukorijenjeni u svojoj stolici zadržavajući uspravno držanje i dugu kralježnicu. Bokovi držite kvadratnim i stopalima usmjerenima prema naprijed, a zatim okrenite gornji dio tijela udesno. Desnu ruku stavite na naslon stolice kako biste produbili zavoj i pogledajte preko desnog ramena. Zadržite osam do 10 udisaja, zatim se vratite u centar i ponovite na lijevoj strani.
9. Sjedeći prema naprijed
Imati glavu ispod srca nije samo sjajno rastezanje leđa, već je i super za smirivanje uma, jer oslobađa napetost u leđima, vratu i glavi i zategnutost u bokovima. KAKO TO UČINITI: Sjednite u naslonjaču s nogama ravnih na podu, a noge malo šire od udaljenosti od kuka. Uvucite pupak prema kralježnici dok počinjete zaokretati prema naprijed, sagnivši se od kuka. Spustite ruke na pod, a prsa između nogu. Opustite glavu i vrat i pustite ramena da se opuste. Zadržite osam do 10 udisaja.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMImati glavu ispod srca nije samo sjajno rastezanje leđa, već je i super za smirivanje uma, jer oslobađa napetost u leđima, vratu i glavi i zategnutost u bokovima. KAKO TO UČINITI: Sjednite u naslonjaču s nogama ravnih na podu, a noge malo šire od udaljenosti od kuka. Uvucite pupak prema kralježnici dok počinjete zaokretati prema naprijed, sagnivši se od kuka. Spustite ruke na pod, a prsa između nogu. Opustite glavu i vrat i pustite ramena da se opuste. Zadržite osam do 10 udisaja.
Što misliš?
Spreman za početak yin? Pretvaranje joge u svakodnevnu naviku ne samo da će ublažiti bolove i stresove od posla, već će pružiti i druge fizičke, emocionalne, mentalne i dobrobiti zdravlja. Koje ćete poze ugraditi u svoju rutinu? Hoćete li raditi jogu za svojim stolom? Što još radite kako biste spriječili sjedenje cijeli dan? Podijelite svoja razmišljanja i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMSpreman za početak yin? Pretvaranje joge u svakodnevnu naviku ne samo da će ublažiti bolove i stresove od posla, već će pružiti i druge fizičke, emocionalne, mentalne i dobrobiti zdravlja. Koje ćete poze ugraditi u svoju rutinu? Hoćete li raditi jogu za svojim stolom? Što još radite kako biste spriječili sjedenje cijeli dan? Podijelite svoja razmišljanja i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
