To je potpomognut osjećaj za koji se previše dobro znamo - u očaju smo da se oslobodimo, ali čini se da ništa ne pomaže. Dok se neki okreću dodacima kako bi ubrzali stvari, pravi je krivac za dugo i teško razmatranje (možda dok ste na WC-u) naš plan obroka.
Zatvor može biti ciljan na ljude svih dobnih skupina, a naša je prehrana najvažniji faktor koji utječe na naša utroba i crijeva, kaže nam Laura Burak, RD. Kada naša prehrana ima zdravu ravnotežu topljivih i netopljivih vlakana, vjerojatno nećemo imati toliko konstipacije. Ali ako naše doručke, ručkove i večere ispunimo raznim namirnicama koje sadrže malo vlakana, dobro, možete pogoditi što će se dogoditi.
Ako vam je teško u kupaonici, imajte na umu ove uobičajene namirnice koje su loše vijesti za naše kretanje crijeva, kao i hranu koja može pomoći u uklanjanju problema.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
5 namirnica koje mogu izazvati zatvor
1. Mljekara
Iako se oduprijeti da je tanjur sira ponekad težak, najbolje je kloniti se ako primijetite kako vam se pokreti crijeva usporavaju.
Kazein, protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima, smatra se da će nekim ljudima biti teže probaviti, što dovodi do poremećaja u radu crijeva poput konstipacije, kaže Patrica Bannan, RDN. Zbog toga se nakon kasnonoćnog sladoleda možda nećete osjećati nadutošću.
S druge strane, ako imate intoleranciju na laktozu, Bannan kaže da biste mogli imati suprotan rezultat i osjetiti proljev nakon što jedete ili pijete hranu bogatu mlijekom.
2. Mikrovalna jela, smrznute večere i pakirana hrana
Kad ste u prilici da napravite večeru za cijeli fam, priprema obroka za pet minuta izgleda kao pametno rješenje. Iako je definitivno lakše od rezanja, sjeckanja i prženja ili pečenja, debelo crijevo neće cijeniti faktor pogodnosti, kaže medicinska sestra Marina Yuabova, FNP, DNP.
Mikrovalna jela, smrznute večere i zapakirana hrana uglavnom su nevjerojatno masti, soli i šećera, a istovremeno bjelančevine od bjelančevine. "Višak soli skuplja vlagu u vašim stanicama, osiguravajući da vaše crijevo nema pristup tekućini koju treba učinkovito progurati kroz otpad." To vrijedi za gotovo sve što sadrži popis sastojaka koje ne možete izgovoriti, stoga prije kupovine provjerite naljepnicu.
3. Pržena hrana
Pogotovo kada nemate vremena za planiranje unaprijed ili kupovinu, ponekad je nužno zlo prebiti kocku kroz prolazni prozor. Ali one pretežno pržene namirnice - poput čipsa, pomfrit ili hrskavi pileći sendviči - probavnom sustavu ne čine nikakve usluge.
Kako objašnjava Bannan, ove vrste obroka obično imaju malo vlakana i malo masti i soli. To znači da će ove namirnice tijelu teže obraditi, pa će im trebati duže vremena za probavu - što rezultira zatvorima. Ono što još više zabrinjava jest da nam ove vrste hrane mogu otežati stolicu, što može biti i bolno kad konačno prođe, dodaje.
4. Rafinirana zrna
Kad mislite na hranu koju gricnete kao dijete, što vam pada na pamet? Vjerojatno spajaju poput bijelog kruha, krekera, tjestenine i bijele riže. Nedostajao im je jak okus, što je pomoglo dok su se vaši okusni pupoljci još razvijali. Ali sada kada ste bonafid, odrasla osoba, vrijeme je da nadogradite nepce jer ova rafinirana zrna mogu prouzrokovati velike probleme s konstipacijom, prema Bannanu.
To je zbog činjenice da imaju vrlo malo vlakana i sadrže puno glutena - na što su mnogi osjetljivi. U stvari, ako imate osjetljivost na gluten, zatvor je jedna od najčešćih nuspojava, posebno kod djece, na klinici Mayo.
5. Zasićene masti
Iako je nešto masnoće u našoj prehrani zdravo, kada jedemo previše "loše" vrste - zasićene i trans masti - naš probavni sustav pati. Zapravo, nađena je dijeta bogata zasićenim mastima kako bi povezala s višim stopama opstipacije, pokazala je studija iz listopada 2015. objavljena u časopisu Neurogastroenterology and Motility .
Mnogo namirnica sadrži visok sadržaj ove ne baš velike masnoće, uključujući masne rezove goveđeg ili svinjskog mesa, tamnu piletinu i tropska ulja (poput kokosovog i palminog ulja).
6 namirnice koje mogu zadržati kretanje
1. Voda
Postoji li nešto što voda ne može popraviti? Iako tehnički nije hrana, konzumiranje više H2O može vam pomoći da se crijeva pomiču jer je zatvor zatvorio dehidraciju crijeva, kaže Yuabova. To znači da što više vode pijemo svaki dan, lakše ćemo proći stolicu iz naše prehrane i ugodnije će postati vaša putovanja u kupaonicu.
"Nakon pravilne hidratacije vaše kože, iz debelog crijeva će se izbaciti manje vode. To će učiniti mekim i jednostavnim za prolazak vaše stolice", dodaje ona. Pijte najmanje četiri do šest šalica tekućine (po mogućnosti vode) dnevno da biste spriječili zatvor, po časopisu Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Nedavno u trendu, kefir je fermentirano mliječno piće koje registrirani dijetetičar Jim White, RD, kaže da pomaže boljim pokretima crijeva, mekšim stolicama i većoj pravilnosti.
Ako ga nikada niste probali, podsjeća na vrlo tanki jogurt i često se stvara od kefirnih zrnaca, specifične vrste mezofilne simbiotske kulture. Ono što je korisno u ovom napitku jest to što sadrži prirodne probiotike, za što White kaže da mogu pomoći u postizanju ravnoteže mikrobiota. "To može poboljšati proces probave i rada crijeva, kao i bolje riješiti probleme GI - što rezultira boljim kretanjem crijeva", kaže on.
3. Šljive od šljive
Postoji razlog zašto je vaša baka uvijek držala ove loše dečke u ruci u svom domu - suhe šljive su izvrsne za cjelokupnu probavu i služe kao prirodno rješenje za zatvor. Bannan kaže kako ovaj starinski dodatak sadrži veliku količinu topljivih i netopljivih vlakana, što povećava kretanje i čini da je naša stolica teža i stoga lakša za prolaz.
"Smatra se da bi sadržaj sorbitola u pršutima mogao biti odgovoran za njihov blagi laksativni učinak. Sorbitol je šećerni alkohol koji se tijelo ne apsorbira dobro, što dovodi do povećanja vode u debelom crijevu i laksativnog učinka." Objašnjava Bannan.
4. Chia sjemenke
Bilo da ih poškropite na tost s avokadom ili dodate žlicu u svoj smoothie, Burak kaže da su ta sitna, ali moćna sjemenka ratnici iz vlakana mini vlakana.
Naime, chia sjemenke imaju dobru količinu netopljivih vlakana, što im daje konzistenciju u obliku gela kada dođe u kontakt s vodom. Kad ih se probavi, dodaju količinu u našu stolicu zbog čega je teža i lakša za prolazak.
5. Jabuke i kruške
Jabuka dnevno sprečava zatvor: Jedna jabuka srednje veličine sadrži 17 posto vlakana koje našem tijelu trebaju dnevno, po USDA. Konkretno, vrsta vlakana koja se nalaze u ovom ukusnom voću naziva se pektin, brzo apsorbirajućim sojem koji ubrzava probavni proces, kaže Bannan. Samo nemojte ljuštiti jabuku jer i koža sadrži puno vlakana.
Ako niste ljubitelj jabuka, Burak predlaže da krupite s kruškama, koje imaju 22 posto vaših dnevnih potreba za vlaknima, prema USDA. "Kruške, konkretno, sadrže više fruktoze i sorbitola od ostalog voća - koje se tijelo ne apsorbira dobro i stoga mogu pomoći pridonijeti zdravijem radu crijeva i manjoj šansi za kroničnu opstipaciju", objašnjava ona.
6. Grah
Bilo da se radi o vašem omiljenom receptu za čili ili umiješate u vrtnu svježu salatu, gotovo svaka vrsta graha ili mahunarki može se boriti protiv brige oko opstipacije.
"Samo posluživanje većine graha - poput crnog graha, bubrega i pinto graha - može osigurati više od 80 posto dnevnih potreba za vlaknima", kaže Bannan. Obično su učinkovite jer čuda veličine ugriza sadrže i topljiva i netopljiva vlakna, koja ne samo da ubrzaju naš probavni sustav, već čine i stolicu mekšom.
