Možda bi bilo primamljivo pomisliti da samo trkači trče - ali možete uživati u prednostima sprintanja gotovo bilo kojom vrstom kardiovaskularne vježbe, od vožnje biciklom do veslanja, rolanja, plivanja, stepenica i čak, na način, plesanja.
Savjet
Prednosti sprinta uključuju sve normalne zdravstvene koristi od kardiovaskularne aktivnosti - ali u manje vremena. Trening sprinta također je izvrstan za izgradnju kardiovaskularnih kapaciteta, fizičke snage i izdržljivosti, a može vam pomoći u smanjenju visceralne trbušne masnoće. Ovisno o vašem načinu razmišljanja, možda ćete smatrati da je pobjeda u sprinterskim vježbama vrlo mentalno i emocionalno zadovoljavajuća.
Intervali sprint sagorijevaju masti
U malom istraživanju objavljenom u izdanju Frontiers in Physiology za 2018. godinu, istraživači su nasumično dodijelili 49 mladih aktivnih dobrovoljaca za sudjelovanje u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) ili sprint intervalnom treningu (SIT). Razlika između njih dvojice je u tome što su intervali sprinta bili sveobuhvatni napori, dok su napori HIIT-a (neznatno) umjereni na između 90 i 95 posto najvećeg broja otkucaja srca.
Nakon osam tjedana treninga, obje skupine su pokazale poboljšanja kardiorespiratorne kondicije i smanjenje mjerenja nabora kože (način odmjeravanja tjelesne masti). Međutim, samo skupina SIT pokazala je značajno smanjenje tjelesne težine i BMI.
Druga studija, objavljena u časopisu Journal of Hepatology za 2017., otkrila je da trening sprint intervalom može smanjiti potkožne trbušne masti i visceralne masnoće, čak i kad se ukupna tjelesna težina ispitanika nije promijenila.
Kao što je napomenulo Harvard Health Publishing, visceralna masnoća - koja se nalazi duboko između vaših unutarnjih organa, za razliku od potkožnog masnog tkiva "pribadajte centimetar" koji se nalazi točno ispod vaše kože - posebna je briga za zdravlje. Povezana je s poremećajima metabolizma, povećanim rizikom za kardiovaskularne bolesti, rak dojke, dijabetes tipa 2 i probleme sa žučnim mjehurima.
Ukratko, svaka vrsta vježbanja koja smanjuje visceralnu masnoću može vam pomoći da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem - i smanjite svoj struk dok ste na njemu.
Više prednosti sprinta: brzina
Ne morate biti elitni trkač da biste uživali u brzinskim prednostima sprintanja. Imajte na umu da se vaše tijelo prilagođava izazovima s kojima se susrećete, pa tako obavljanje sprintova daje vašem tijelu još jedan način za optimiziranje njegovih performansi.
Razmislite o ovom: U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , objavljenom u ožujku za 2018. godinu, istraživači su regrutovali malu grupu od 16 treniranih trkača (i muških i ženskih) i zatražili ih da sudjeluju u šest treninga intervala sprinta raspoređenih po dva tjedna. Na kraju tog razdoblja treninga, kliničari su primijetili da su sprinteri već postigli značajno poboljšanje izdržljivosti i performansi snage.
Savjet
Ako ste novi u trčanju sprintova, često je vrijedno vašeg vremena i novca da se savjetujete sa trenerom trčanja radi savjeta o pravilnoj formi. Možda ćete biti šokirani koliko možete naučiti u brzom treningu i koliko to može utjecati na vaše vrijeme sprinta.
Brzo radite na treninzima
Zadnjih par prednosti sprintanja ovisilo je o tehničkoj definiciji pojma - sveopći napor. No, ako se koristi ležernije, sprintanje se može odnositi na bilo koje velike napore napora. Ako ste trkač na daljinu, vjerojatno ste naišli na nešto drugačiju vrstu treninga u sprintu u brzinskim danima, kada vas gurate da trčite brze ponavljanja od 200, 400, 800 ili čak 1.600 metara kako biste razvili opću brzinu.
I kao što objašnjava Harvard Health Publishing, miješanje intervala visokog intenziteta u vaše vježbanje odličan je način da brže postignete svoje ciljeve u fitnessu. Također su važno uočili da je intenzitet uvijek u odnosu na vježbača. Ono što je lako za vas, može se smatrati napornim naporima za nekoga drugog, ili obrnuto. Zato se ne brinite previše u uspoređivanju vremena sprint-a s tuđim. Sve što vam ostavi bez daha do te točke da ne možete govoriti punim rečenicama, smatrat će se naporom visokog ili snažnog intenziteta - a kad je riječ o tome da nešto kvalificirate kao maksimalni napor, vaše tijelo će vam reći.
Da biste uključili intervalni trening u svoje vježbanje, alternativno razdoblja visokog intenziteta uz razdoblja oporavka manjeg intenziteta. Dakle, možda ćete teško trčati, a zatim trčite "interval oporavka" kako biste zadržali dah; ili pedalirajte bicikl što je brže možete, a zatim se vratite na sporiji tempo za interval oporavka. Harvard Health Publishing preporučuje početak intervala visokog intenziteta u samo 30 sekundi - iako možete učiniti i kraće intervale ako trebate - i postupno povećavajući te intervale sprinta tijekom vremena na dvije ili više minuta.
Kao što primjećuje Odjel za zdravstvo i ljudske usluge, napori većeg intenziteta pomažu vam da postignete slične zdravstvene prednosti za vježbanje umjerenog intenziteta - ali u manje vremena. Primjerice, njihove minimalne preporuke za očuvanje zdravlja jesu raditi najmanje 150 minuta kardio umerenog intenziteta tjedno ili postići iste koristi radeći 75 minuta napornog vježbanja.
Neke opasnosti sprintanja
Iako mogu biti stvarne prednosti u sprinterskim vježbama, ova vježba visokog intenziteta nije za sve. Ako ste novi u vježbanju, skok pravo u takve sve napore dobar je način da se ozlijedite i zapravo se postavite natrag umjesto da se približavate svojim ciljevima u fitnessu.
Usredotočite se na početak s bilo kojom razinom vježbanja za koju ste sposobni, a zatim postupno povećavajte trajanje i intenzitet vježbanja kako biste izgradili čvrstu osnovu kardiovaskularne kondicije. Nakon što to postignete, možete razmisliti o izradi sprintova.
Sjetite se standardnog savjeta kako biste se prije pokretanja novog programa vježbanja savjetovali s liječnikom. Zdravstveni radnik vam može pomoći da odredite kada je prikladno riješiti se maksimalnih napora poput sprintanja.
Evo još jedne opasnosti koje morate imati na umu: Iako svaki program vježbanja dolazi s određenim rizikom od ozljeda, napori poput sprintanja mogu povećati taj rizik jednostavno zato što stavljaju veći stres na svaki dio vašeg tijela. To nije uvijek loše - taj nivo intenziteta je ono što sprintanje čini tako učinkovitim i korisnim vježbanjem.
Ali ako ste već izloženi povećanom riziku od ozljede zbog drugih problema - bilo da se radi o medicinskim stanjima, ozljedama ili jednostavno niste upoznati s modalitetom vježbanja koji koristite - uzmite vremena da procijenite jesu li sprinteri trenutno prikladni za vas, Čak i ako to nisu nešto što biste trenutno trebali učiniti, odradite sprintove kao odabrani fitness ili zdravstveni cilj.
