Post soka jednostavan je, prikladan način da svom probavnom sustavu odmorite i povećate unos antioksidanata. Rastojanje soka brzo, s druge strane, može biti zbunjujuće.
Savjet
-
Brzo razbijanje soka dolazi sa vlastitim nizom izazova. Ako pogrešno radite, možda ćete se na kraju osjećati slabo, mučno, letargično i bolesno. Način na koji ćete brzo razbiti sok može ovisiti o dužini vašeg posta i općem zdravstvenom stanju.
-
Ključ je u postupnom uvođenju nove hrane u svoju prehranu. Proteinski šejkovi, smoothieji, nadomjesci obroka i bezalkoholna hrana vaši su najbolji saveznici prvih nekoliko dana. Neka vam porcije budu malene i raspodijelite obroke tijekom dana.
Brzo razbijanje soka
Voćni i povrtni sokovi gomilaju hranjive sastojke. Ovisno o korištenim sastojcima, ovi napici mogu smanjiti upalu, pojačati kognitivne funkcije, poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava ili ojačati vaš imunološki sustav. Na primjer, istraživački rad iz prosinca 2014., objavljen u časopisu Nutrition Reviews, povezao je konzumiranje voća, povrća i sokova s poboljšanim pamćenjem i kognitivnim učinkom starijih odraslih osoba.
Ovi napici također čuvaju vaše zdravlje zdravim i mogu zaštititi od kardiovaskularnih problema. Prema pregledu iz ožujka 2017. koji je objavljen u Međunarodnom časopisu za molekularne znanosti , sokovi od voća i povrća mogu sniziti krvni tlak, inhibirati agregaciju trombocita i smanjiti upalu, što dovodi do poboljšanja kardiovaskularne funkcije. Nadalje, oni mogu spriječiti pretilost i pomoći vam u održavanju normalne težine.
S obzirom na ove činjenice, nije čudo da post soka uživa toliku popularnost. Međutim, brzo puštanje soka dolazi s njegovim izazovima. Što duže traje, potrebno je više pažnje kada se vratite na normalno jelo. Na primjer, 10-dnevno čišćenje soka zahtijeva drugačiji pristup od trodnevnog brzog soka.
Planirajte stvari unaprijed
Unaprijed isplanirajte dijetu nakon čišćenja. Postepeno unosite čvrstu hranu u svoju prehranu i izbjegavajte velike obroke da biste započeli i dodavali hranu te povećavali porcije kako se toleriraju. Svježi sokovi pružaju esencijalne hranjive sastojke koji vas održavaju zdravima i energijom, stoga ih nastavite piti svakodnevno. Ne postoji plan brze prehrane bez soka i to se zapravo svodi na vas i vašu toleranciju.
Istraživački rad iz ožujka 2016., objavljen u časopisu Comprehensive Physiology, opisuje promjene koje se događaju u tijelu tijekom dugih epizoda posta. Kao što autori napominju, najveći izazov posta tijekom dužeg razdoblja je održavanje homeostaze - stabilnog unutarnjeg okruženja koje održava vaše tijelo u ravnoteži i omogućava mu da pravilno funkcionira.
U normalnim uvjetima, vaše tijelo koristi hranjive tvari iz hrane kako bi održalo ovo stanje ravnoteže. Za vrijeme posta mora koristiti svoje unutarnje resurse da bi preživio. Kao rezultat toga, vaš se metabolizam usporava i počinjete sagorijevati pohranjene masti za gorivo. Gubitak mišića neizbježan je tijekom dužeg razdoblja lišavanja hrane.
Prema prethodnom pregledu, post ometa vaše hormone (uključujući one koji podržavaju probavu), imunološku funkciju, mikrofloru crijeva i metabolizam mišića. U osnovi pokreće lančanu reakciju bez koje opstanak ne bi bio moguć.
To znači da ako duže postite, vaš metabolizam i probavna funkcija, između ostalih fizioloških procesa, pomalo su izmijenjeni. Stoga je važno da polako prijeđete na normalno jedenje. Vašem je tijelu potrebno vrijeme da vrati svoje funkcije i prilagodi se uobičajenom načinu prehrane.
Većina dijeta može jesti samo male količine hrane nekoliko dana nakon što brzo propadne - i to je sasvim u redu. Previše jesti može uzrokovati proljev, zatvor, žgaravicu, nadimanje, mučninu i druge probavne simptome. Također vam može isprazniti energiju, ostavljajući osjećaj sporosti i umora. Ove nuspojave su još izraženije odmah nakon posta.
Počnite s mekom hranom
Prijelaz na normalno jelo može potrajati. Zato se morate polako vratiti u čvrstu hranu, poput mesa, ribe i povrća i obratiti pažnju na to kako vaše tijelo reagira. Neki će možda moći nastaviti redovitu prehranu u roku od jednog ili dva dana od prekida, ali kod drugih može potrajati nešto duže.
Mala studija objavljena u časopisu Scientific Reports u svibnju 2017. ilustrira učinke postenja sokova. Sudionici studije tri dana su konzumirali samo šest boca sokova od voća i povrća dnevno i nastavili svoje normalne prehrambene navike odmah nakon posta.
Njihove crijevne bakterije su se značajno promijenile četvrti dan, a tek djelomično preokrenule 17. dan. Broj korisnih bakterija povezanih s gubitkom kilograma povećao se tijekom posta. Ovi nalazi potvrđuju da post utječe na mikrofloru crijeva aka mikrobe crijeva koji reguliraju probavu.
Da biste ograničili potencijalne probavne simptome, počnite s mekom, lako probavljivom hranom s kojom se vaš trbuh može nositi. Grčki jogurt, voćni pire, krumpir i juhe samo su neki od primjera. Držite se hrane s visokim sadržajem vlakana i masnoće, uključujući one s mekom konzistencijom.
Možda ćete naći svježe povrće, orašaste plodove, gljive, škampe, jastoge, rakove i kukuruz teško probaviti i nadražiti crijeva, a možda ćete ih htjeti u početku izbjeći. Nemojte se buniti. Kasnije ih možete ponovno uvesti u svoju prehranu.
Odlučite jeste li spremni jesti meso i ribu ili ne. Na primjer, u prvih nekoliko dana nakon što brzo probijete sok, možete jesti kuhano, mljeveno meso i lagano pahuljastu tunu. Započnite s malim količinama da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Vaša dijeta nakon čišćenja može uključivati i meku hranu poput:
- Kajgana
- Puding bez šećera
- Glatki pire od jabuka
- Jogurt s malo masnoće
- Tanki sir od rikote
- Kuhano kuhano povrće
- Kupljena riža
- Pomiješana zobena kaša
- Želatina aromatizirana
- Procijeđena krem juha
- Pire od avokada (u malim količinama)
- hummus
- Meko voće poput breskve i pire od banane
- Kompot od voća bez šećera
Smoothie i proteinski shake mogu vam biti najbolji saveznici nakon što brzo propadnete i dobar su izvor prehrane. Svojom gustom konzistencijom brzo vas pune i suzbijaju apetit.
U idealnom slučaju odaberite marku bjelančevina u prahu bez šećera i aditiva. Ako imate alergije na mliječne proizvode ili intoleranciju na laktozu, opredijelite se za proteinske šejkove bez laktoze ili biljne alternative poput proteina u prahu soje, konoplje ili graška.
Dobar izbor su i potresi za zamjenu obroka. Kao što im ime govori, ovi proizvodi mogu zamijeniti jedan ili više obroka. Lako ih je probaviti i pružiti vašem tijelu hranjive tvari potrebne za optimalno funkcioniranje. Ostale opcije uključuju bademovo mlijeko, sojino mlijeko i kokosovu vodu.
Nemojte škiljati na proteine
Vaše tijelo može žudjeti za proteinima nakon što pročisti sok. Voćni i povrtni sokovi sadrže malo ili nimalo proteina, što može dugoročno utjecati na vaše zdravlje. Narančin sok, na primjer, ima manje od 1 grama proteina po obroku (pola šalice). Ista količina soka od mrkve sadrži samo 1, 1 grama proteina.
Ovaj hranjivi sastojak potiče rast i obnavljanje vitkih mišića ** . To je sastavni dio vaše kože, kose i noktiju te regulira energetski metabolizam. ** Protein također povećava sitost, pomaže u očuvanju mišića i održava vaš metabolizam dok ste na dijeti.
Pazite da vam dijeta nakon čišćenja osigura dovoljno proteina. Stručnjaci Harvard Health Publishinga navode da 15 do 30 posto ukupnih dnevnih kalorija treba potjecati iz ove hranjive tvari. To je puno više u odnosu na minimalni dnevni preporučeni unos proteina (0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine), ali ima smisla. Svakoj ćeliji i tkivu u vašem tijelu treba protein da bi normalno funkcionirao.
Napunite proteinskim šejkovima i mliječnim proizvodima s malo masti nakon što brzo razgradite sok. Jedna porcija izolata od sojinog proteina (jedna merica) sadrži otprilike 25 grama proteina, ovisno o marki. Konopljini proteinski prah osigurava oko 15 grama ovog hranjivog sastojka po obroku (jedna žlica). Svaka lopata bjelančevina u prahu graška ima oko 21 grama biljnih bjelančevina.
Neka vam dijelovi budu mali
Vaš se želudac može protezati poput balona kako bi se smjestila dodatna hrana. Ako jedete previše, to će se pritisnuti na vašu dijafragmu, uzrokujući žgaravicu i otežano disanje. Uz to, vašem trbuhu treba vremena da se prilagodi većim količinama hrane nakon što brzo razbije sok. Neka vam porcije budu malene kako biste se osjećali najbolje i spriječili probavne nelagode.
Jedite hranu gustu hranjivim tvarima da biste duže ostali puni i suzbili glad. Dijeta nakon čišćenja može uključivati male količine bademovog maslaca, ekstra tamne čokolade, miješane zobene pahuljice, običnog nemasnog jogurta i druge meke ili polutvrde hrane s visokom hranjivom vrijednošću. Bijeli kruh, kolačići, peciva i čips, nasuprot tome, sadrže malo hranjivih sastojaka i sadrže uglavnom prazne kalorije.
Pokušajte raspodijeliti obroke tijekom dana kako biste bolje kontrolirali svoje porcije. Pijte proteinske shakee između obroka kako biste unijeli više hranjivih sastojaka u svoju prehranu. Najvažnije je da se ne nagrađujete hranom. Iako je istina da jedan loš obrok neće narušiti vaše zdravlje ili vas debljati, može uzrokovati probavne smetnje, posebno nakon što brzo puknete.
