Postoje dokazi da konzumiranje više mlijeka i drugih mliječnih proizvoda može pomoći kod gubitka kilograma. Mlijeko, međutim, nije čudesna hrana za gubitak kilograma i to ne bi trebalo biti jedina hrana koju konzumirate. Jednostavno dodavanje mlijeka u vašu trenutnu prehranu vjerojatno neće uzrokovati značajan gubitak kilograma. Za to morate stvoriti kalorijski deficit tako što ćete jesti manje i više vježbati.
Prednosti mlijeka za mršavljenje
Mlijeko može pomoći ljudima da kontroliraju apetit i osjećaju se puno, što može pomoći kod gubitka kilograma, pokazala je studija objavljena u britanskom časopisu Nutrition 2010. To se posebno odnosi na mlijeko koje je dodalo mikronutrijente, navodi se u studiji objavljenoj u časopis American Dietetic Association iz 2011. Dodani mikrohranjivi sastojci mogu pomoći u ograničenju povećanih masnih naslaga koje su povezane s nedostatkom mikronutrijenata.
Iako su za whey ili kazein ponekad zaslužne potencijalne koristi za gubitak kilograma mlijeka, istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Clinical Nutrition 2012. godine otkrilo je da je konzumiranje obranog mlijeka korisnije za mršavljenje od ostalih pića koja imaju isti broj kalorija i koji sadrže ili samo surutku ili samo kazein. Ljudi koji su pili mlijeko jeli su manje sljedećih obroka od onih koji su pili druga pića. To znači da je vjerojatno da kazein ili sirutka sami nisu odgovorni za potencijalni uspjeh u gubitku težine od konzumiranja mlijeka.
Kalcij i gubitak težine
Mlijeko služi kao izvrstan izvor kalcija i pruža otprilike 30 posto dnevne vrijednosti kalcija u svakoj šalici. Osim što vaše kosti održavaju zdravima i jakim, kalcij bi mogao pomoći u gubitku kilograma. Studija na životinjama objavljena u časopisu The Journal of Nutrition 2010. godine otkrila je da je obrano obrano mlijeko s visokim udjelom kalcijuma djelotvornije za smanjenje tjelesne masti od kazeina, sojinog proteina ili prehrane sa malo kalcija. Ovi rezultati sugeriraju da kalcij u mlijeku može igrati ulogu u gubitku kilograma.
Jedenje više hrane bogate kalcijem, uključujući mliječne proizvode, može pomoći ljudima da izgube tjelesnu masnoću, čak i ako ne smanje kalorije ili izgube kilograme; u stvari, jesti više hrane bogate kalcijem može čak povećati i gubitak kilograma i gubitak masnoće kada ljudi smanje kalorije, napominje istraživanje objavljeno u istraživanju pretilosti 2005. To je potkrijepljeno drugom studijom objavljenom u Europskom časopisu za kliničku prehranu u 2013. godini, koja je otkrila da je smanjena kalorična prehrana koja sadrži visok udio mliječnih proizvoda i koja daje oko 1.400 miligrama kalcija dnevno efikasnija za mršavljenje nego dijeta koja je imala slično smanjenje kalorija, ali je sadržavala male količine mliječnih proizvoda, oko 700 miligrama kalcija dnevno.
Kalcij, međutim, nije jedini važan faktor u učinku gubitka kilograma mlijeka. Studija objavljena u 2011. o prehrani, metabolizmu i kardiovaskularnim bolestima utvrdila je da dijeta bogata mlijekom dovodi do većeg gubitka kilograma od uzimanja dodatka kalcija ili pijenja obogaćenog sojinog mlijeka. Najvjerojatnije je kombinacija različitih hranjivih sastojaka u mlijeku koja poboljšava gubitak kilograma.
Vrsta mlijeka i gubitak težine
Prema istraživanju objavljenom u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition 2006. godine, objavljeno je u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, žene koje su barem jednom posluživale punomasno mlijeko imale su manji rizik od dobivanja na težini. bilo sa smanjenim udjelom masti ili obranim mlijekom, pa ispijanje bilo kojeg od ovih proizvoda ne može biti od koristi za održavanje zdrave težine. Autori studije napominju da ovaj povećani gubitak težine može biti posljedica konjugirane linolne kiseline ili CLA koja se nalazi u mliječnoj masti. Samo imajte na umu da punomasno mlijeko ima više kalorija po šalici - 149 kalorija u šalici punomasnog mlijeka - u usporedbi s obranim mlijekom, koje ima samo 83 kalorije po šalici. Trebat ćete napraviti mjesta za potpuno mlijeko u svojoj prehrani kontroliranom kalorijom, jer će prejedanje bilo kojeg broja kalorija - čak i zdravih kalorija iz mlijeka - sabotirati vaš gubitak kilograma.
Prednosti mršavljenja dodavanjem vježbi
Dijeta s visokim udjelom bjelančevina bila je učinkovitija za mršavljenje dijetom i vježbanjem, a pritom je održavala mišiće u odnosu na adekvatnu bjelančevine, srednje mliječnu prehranu ili dijetu s niskim udjelom bjelančevina u studiji, navodi se u članku objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition 2011. Studija je otkrila da su i proteini i kalcij povezani s smanjenjem masnoća u trbuhu. Ako dobijete barem 300 minuta kardiola s umjerenim intenzitetom tjedno, možete vam sagorjeti više kalorija kako biste povećali gubitak kilograma, a dodavanjem najmanje dva treninga snage jačate mišićima kako biste povećali metabolizam i pomogli vam da održite mršavu tjelesnu masu dok gubite kilograme,
Ostale povoljne prehrambene promjene za mršavljenje
Bez obzira na to koliko mlijeka pijete ili ne pijete, morat ćete smanjiti broj unesenih kalorija da biste izgubili značajnu količinu kilograma. Nedostatak 3.500 kalorija rezultirat će gubitkom kilograma 1 kilogram, tako da biste izgubili 1 kilogram tjedno, iz svoje prehrane trebate smanjiti 500 kalorija dnevno. To je lakše učiniti ako se koncentrirate na jelo punjenje, hranjive hranjive tvari poput voća, povrća, integralnih žitarica i mršave proteinske hrane. I protein i vlakna pomažu povećati sitost, stoga ih obavezno uključite u svaki obrok. Ograničite unos hrane koja sadrži rafinirane žitarice i one s visokim udjelom šećera ili masnoća, uključujući većinu visoko prerađenih namirnica, jer su one obično kalorične, malo hranjivih sastojaka i nisu osobito pune.
