Ispravan oblik čučnjeva
Izvođenje čučnjeva s pravilnom formom ključno je za maksimiziranje razvoja glutena.
Kako čučati: Stanite visoko s nogama malo širim od širine kukova. Utaknite glutene, povucite trbušne mišiće prema kralježnici i gurnite lopatice niz leđa. Savijte koljena i savijte bokove nazad dok spuštate stražnjicu prema podu; dopustite da se vaš trup lagano nagne naprijed. Prestanite spuštati kada su vam bedra paralelna s tlom. Leđa držite ravno, a koljena iza nožnih prstiju. Zadržite kontrakciju za jedno brojanje, a zatim je gurnite kroz noge da ispravite noge i uspravite se.
Pitanja otpora
Dodavanje otpora vašim čučnjevima može pomoći glutama bržim debljanju. Osim toga, otpor dovodi do propadanja mišićnih vlakana, što navodi tijelo da se popravi debljim i jačim vlaknima, povećavajući na taj način vašu mišićnu veličinu.
Primjeri otpora su bučice, grede, ketle i kugle za lijekove. Odaberite razinu otpornosti koja vas umoruje u jednom do tri seta od osam do 12 ponavljanja pravilnom formom. Za još brže rezultate idite teže i ciljajte na šest do osam ponavljanja. Izvodite vježbe čučnjeva dva do tri puta tjedno, omogućujući 48 sati između sesija za oporavak.
Kako ste pozicionirali otpor također je važno. Držite dizalicu preko leđa na ramenima kako biste zaista naglasili glutene. Postavite bučice ili kettlebells uz bokove dok čučnute. Jedna kuglica sa lijekovima može se držati na prednjem dijelu vašeg prsa dok čučite - ali duboko čučite ili ćete naglasiti svoje kvadratiće na prednjem dijelu bedara više od glutena.
Angažirajte svoju guzu
Da bi čučnjevi bili efikasni u izgradnji stražnjice, morate biti sigurni da angažirate mišiće glutena. Usredotočite se na stiskanje glutenskih mišića i vožnju petama dok izlazite iz položaja čučnja. S bedra također morate spustiti paralelno ili ako su koljena zdrava, ispod paralelne da biste se stražnjica aktivirala. Djelomični čučnjevi, ili čučnjevi u koje stavljate većinu težine u kuglice svojih nogu, razvit će vaše kvadricepse više od glutena.
Dodajte druge poteze za izgradnju guze kako biste ubrzali rast glutena. Vremenske dizalice, plučnice i magareći udarci ostale su vježbe koje dodajete treninzima.
