Neki bodybuilderi postižu rast mišića glomaznim - povećanjem težine i, vjerojatno, mišićima prejedanjem. Oni se tada "smanjuju" kada idu u natjecateljsku sezonu, prioritetno gubeći masti i održavajući svaki mišić koji im je veliki dio pomogao u izgradnji. Ovi sportaši jedu za kalorije - ne nužno i za prehranu - a sladoled je često uključen zbog svoje kalorijske gustoće. Iako je faza izgradnje mišića u biciklizmu tijela važna, idealno je da ona uključuje uglavnom cjelovitu hranu, a ne hranu bogatu šećerom i zasićenim mastima. Sladoled je možda povremena poslastica koja dodaje kalorije, ali općenito se odlučuju za zdraviju hranu, često za dodavanje dodatnih kalorija i proteina.
Zašto bodybuilderi skupno
Za dobivanje mišića potreban je višak kalorija. Ne možete izgraditi tkivo bez odgovarajućeg goriva. Bodybuilderi ponekad iskoriste ovaj savjet do krajnosti i dodaju tisuće kalorija, uz teške treninge, kako bi izgradili masu.
U stvarnosti vaše tijelo može sagraditi samo - najviše - 1/2 kilograma mišića tjedno. Da biste osvojili pola kilograma tjedno, dodajte oko 250 kalorija od broja koji vam je potreban za održavanje kilograma i slijedite rutinu treninga snage usmjerenu na mišićni dobitak. Neki ljudi su "tvrdi dobitnici" s visokim metabolizmom i možda će im trebati čak 500 kalorija više za poticanje mišićnog rasta.
Jedenje 1.000 ili više dodatnih kalorija dnevno, ekvivalentni broj kalorija u 2 šalice vrhunskog sladoleda, samo potiče porast tjelesne masti. Ako mjesečno dobivate više od 3 kilograma, vjerojatno je dio toga masnoća - nije vrijedan mišić. Previše masnoće toliko je teže "smanjiti se" za konkurenciju i predstavlja veći rizik za određena kronična stanja, uključujući i srčane bolesti. Povremeno posluživanje sladoleda od 1 do 2 do 1 šalice može se koristiti za povećanje kalorijskog unosa, ali to je iznimka, a ne norma.
Protein za luženje
Da biste potakli rast mišića, najbolje je dodavati kalorije povećavajući količinu proteina koju pojedete. Protein je bolje gorivo za sintezu mišića - proces koji daje rast mišića - nego masnoća, koja čini većinu kalorija u sladoledu. Prikažite između 0, 6 i 0, 7 grama proteina dnevno za povećanje mišićnog rasta. To znači za osobu od 180 kilograma, poželjeli biste od 108 do 126 grama proteina dnevno.
Posluživanje sladoleda u 1/2 šalice nudi 266 kalorija s oko 3, 7 grama proteina i 17 grama masti, od kojih je 11 grama zasićenih. Dobićete više hranjivih sastojaka i manje šećera ako povećate unos kalorija dodavanjem šalice isjeckanog, pečenog pilećeg mesa. Dobit ćete 35 grama proteina u 244 kalorije, s 9 grama masti, od kojih su samo 3 zasićene. Šalica skute s malo masti nudi 183 kalorije, 24 grama proteina i 5 grama masti, a samo 3 grama zasićenih masti. Dva jaja osiguravaju gotovo 160 kalorija s 10 grama masti - od kojih su 3 grama zasićena - i više od 12 grama proteina. Čak i šalica kuhane, dugozrnate, smeđe riže sadrži 5 grama proteina u 214 kalorija; riža ipak ne sadrži sve aminokiseline koje su vam potrebne za optimalnu sintezu mišića. Pomiješajte to sa 1/2 do 1 šalice crnog graha kako biste dobili dodatne aminokiseline kako biste bili potpuni. Ako žudite za smrznutom poslasticom, pokušajte napraviti svoje vlastite smrznute voćne pops od grčkog jogurta i pročišćenog voća kao veću proteinsku alternativu sladoledu. Porcija grčkog jogurta od tri unce sadrži 9 grama proteina.
Čak i ako želite dodati masnoće kako biste povećali unos kalorija, bolje je uzimati je iz zdravih, i uglavnom nezasićenih izvora poput maslinovog ulja ili avokada. Na primjer, šalica pročišćenog avokada sadrži 384 kalorije i 45 grama masti, a samo 5 od 45 grama je zasićenih masti.
Zabrinutost zbog gomilanja, rezanja i sladoleda
Neki bodybuilderi prisiljavaju se hranom određenom hranom, poput sladoleda, kako bi brzo postigli puno kilograma, ali velik dio toga je masna težina. Tada moraju drastično smanjiti kalorije i moraju se izuzetno naporno vježbati kako bi izgubili suvišne masnoće. Proces kojim gubite masnoću - stvarajući kalorijski deficit - nije pogodan za rast mišića. Tijekom ovog procesa zapravo možete izgubiti mišiće, što je protivno ciljevima bodybuilder-a.
Jedite 1/2 do 1 šalicu sladoleda kao prigodnu poslasticu kad dodajete kalorije za izgradnju mišića, ali ne prelazite puno više od dnevnog cilja od 250 do 500 kalorija, ili ćete vjerojatno staviti puno masnoće da ćete morati odustati nakon što naiđe sezona natjecanja. Ako želite dodati masnoću kako biste povećali unos kalorija, bolje je uzimati je iz zdravih, uglavnom nezasićenih izvora poput maslinovog ulja ili avokada. Primjerice, šalica pročišćenog avokada sadrži 384 kalorije i 45 grama masti, ali samo 5 grama 45 je zasićeno.
Vlak snage u dodatku jesti više
Udaranje bez treninga snage uzrokovat će vam da dobijete uglavnom masnoću i gotovo nikakav mišić. Program koji se obraća svakoj većoj mišićnoj skupini, obično sa složenim vježbama, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, presovanje i povlačenje, potreban je za veći rast mišića. U težini od četiri do osam ponavljanja koristite utege koji čine čak tri do šest. Za željene rezultate možda će trebati više vježbi za svaku mišićnu skupinu - čak i one koje su izazovne za vas.
Obrok prije i poslije vježbanja može vam pomoći poboljšati rezultate. Prethodno uzimanje sladoleda nije preporučljivo, ali možete ga uključiti kao način da povećate kalorije i poboljšate ukus shake-a nakon vježbanja. Izmiješajte čašicu sladoleda veličine 1/2 šalice s mlijekom, bobicama i bjelančevinama u prahu u roku od 30 minuta od sesije. Uzmite u obzir dodatnih 266 kalorija kada računate svoj ukupni unos tokom dana.
