Želite li se osjećati punije na manje hrane? Možda ste podigli skeptičan čelo misleći: Nije još jedan trik za mršavljenje . Ali ako ste pametni kako i što jedete, možete potrošiti manje kalorija - bez da se previše ograničavate ili lišite sebe - i dalje ćete se osjećati zadovoljno.
Bez obzira na to gledate li svoju težinu ili samo pokušavate izbjeći mamurluk s blagdanskom hranom, ovi zdravi savjeti Chelsea Oarr, RD, CDN, dijetetičara iz NY Nutrition Group, pomoći će vam da obuzdate apetit, a da vam trbuh zaudara.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
1. usporiti
Kad jedete prebrzo, vaše tijelo nema dovoljno vremena da prepozna da se osjećate puno. "Usporavanje i žvakanje hrane tijekom dužeg razdoblja omogućava crijevima da šalju mozgu niz signala koji ukazuju na sitost", kaže Oarr.
Kako se vaš trbuh napuni tekućinom i hranom, aktiviraju se receptori u želucu i oslobađa se leptin, hormon sitosti. Prema Oarru, leptin tada komunicira s drugim neurotransmiterima i hormonima (poput dopamina i holecisteteina) kako bi izazvao osjećaj užitka i punoće.
Odlazak? Ovaj postupak zahtijeva neko vrijeme. Dakle, prije nego što posegnete za nekoliko sekundi, dajte si 20 minuta da se mozak i trbuh uvuku na istu stranicu.
2. Pijte vodu prije jela
"Vrlo je uobičajena pogrešna dehidracija kao glad", kaže Oarr.
Ako osjećate glad, prvo pokušajte gutljaj po čaši vode kako ne biste zbunili žeđ za apetitom. Radite li to prije obroka i pomaže vam da se osjećate punije: Budući da voda zauzima prostor u vašem želucu, on aktivira receptore rastezanja, koji potom šalju mozgu da ste napunjeni, kaže Oarr.
Drugim riječima, uz svu onu stambenu sobu H20 u vašem trbuhu trebat će vam manja količina hrane da biste se osjećali zadovoljno.
3. Posolite se sa strane salate
Slično tome, povrće sadrži veliku količinu vode, pa je bacanje zelenila na tanjur izvrstan način za pojačavanje osjećaja punoće i pomaganje u kontroli prejedanja. A budući da su povrće malo kalorija, ne morate štedjeti na porcije. Zapravo, istraživanje pokazuje da spajanje obroka s hranjivim sastojcima poput salate pomaže vam da smanjite svoj ukupni unos kalorija, navodi Oarr.
Osim toga, povrće sadrži puno vlakana. A, kada je riječ o osjećaju punijeg na manje hrane, vlakna su vaš prijatelj. To je zato što se probavlja polako, uravnotežuje razina šećera u krvi i kontrolira vaš apetit, kaže Oarr.
Za dodatno popravljanje vlakana, pomiješajte svoje zelje s orasima, sjemenkama i mahunarkama.
4. Spavajte dovoljno
Primijetili ste žudnju za nečim slatkim nakon lošeg noćnog odmora? Spavanje je vrijeme vašeg tijela za resetiranje i ponovno pokretanje energije, a kad ne unesete dovoljno kvalitetnih zzz-ova, vjerojatnije je da ćete žudjeti za jednostavnim šećerima za neposrednu energiju, kaže Oarr. Problem? Jednom kada proždrete taj krafni, razina šećera u krvi poraste - a zatim se ubrzo sruši, zbog čega ćete žuditi za još slatkišima koji imaju nedostatak hranjivih sastojaka.
Dakle, ako ne možete udariti jastukom preporučenih sedam sati po noći, ušutkajte se u polusatnom drijemanju. Samo 30-minutna dremka može pomoći preokrenuti učinke nemirne noćne sna, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2015. u časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Ometanje poput televizije može dovesti do nepromišljenog jedenja, a zauzvrat, rezultirati prekomjernim gutanjem."
5. Spakirajte obroke s proteinom
Kao i vlaknima, i proteinima je potrebno duže vremena - i troši više energije - za varenje od rafiniranih ugljikohidrata. Zbog toga održava vaš trbuh sretnim i sprečava glad.
Da biste se osjećali puni, nastojte spakirati svoj tanjur s mršavim proteinima za vrijeme doručka, ručka i večere. Uz obilje bjelančevina i malo kalorija, hrana s malom energijom guste poput ribe, peradi, mliječnih proizvoda bez masti, bjelanjka i mahunarki vaše su najzdravije mogućnosti, prema klinici Mayo.
6. Ograničite ometanja
Pažljivo jedenje je ključno za pomaganje u osjećaju sitosti. "Ometanje poput televizije može dovesti do nepromišljenog jedenja, a zauzvrat, rezultirati prekomjernim gutanjem", kaže Oarr.
Za početak, nemojte garati hranu ispred cijevi. Kad ste previše zaokupljeni Netflixom, lako je propustiti znakove vašeg tijela "Nisam više gladan".
Umjesto toga, pokušajte obratiti pažnju na okus i teksturu vaše hrane i okusite svaki zalogaj. Ako uistinu uživate u svakom zalogaju, osjećat ćete se zadovoljno i manje je vjerojatno da ćete pretjerati.
Oarr vas također potiče da se zaustavite na pola puta kroz obrok i procijenite razinu gladi na ljestvici od jedan do 10 (jedno znači da ste gavran, a 10 znači pretjerano i neugodno). "Vaš bi cilj trebao biti prestati jesti u sedam gdje ćete se osjećati sasvim dobro - zasititi, ali s još malo prostora za sljedeći obrok", kaže Oarr.
