Vježbe za ronjenje koriste vlastitu tjelesnu težinu za rad na ramenima, tricepsima i grudima. Ovaj pokret izgrađuje mišiće i snagu u jezgri i gornjem dijelu tijela, poboljšavajući vaš cjelokupni kondicioniranje.
Savjet
Napravite namoke s koljena kako biste povećali snagu ramena prije nego što pređete na potpuni pad u tjelesnoj težini.
Vrste vježbi za ronjenje
Dizanje dolazi u mnogo različitih varijacija, a stil koji koristite utječe na funkcioniranje mišićnih grupa. Najčešća vježba uranjanja je dip za triceps, koji koristi dvije šipke ne mnogo šire od kukova. Ruke hvatate rukama postavljenim ravno kroz bokove, a zatim savijate ruke da spustite tijelo i gurnete da ga podignete.
Umotavanje tricepsa zahvaća mišiće tricepsa, ali isto tako djeluje na ramenima i za snagu pokreta zahtijeva snagu mišića iz jezgre, držanja i ruku. Nagnuvši se u dip više pretvara vježbu u pad u prsa, a što je pokazao ExRx.net, povećava upotrebu bicepsa i mišića prsnog koša. I dalje djeluje triceps, a gibanje djeluje kao hibridni bench press i vježba za potapanje.
Obje posljednje opcije koriste vašu tjelesnu težinu i zahtijevaju značajnu količinu snage za obavljanje. Izgradnja mišića najprije s vježbama s manjom težinom pomoći će voditi kapi.
To možete učiniti izvođenjem padova na spuštenom setu šipki koje omogućuju uporabu koljena. Neki sustavi težine stroja također koriste kablove i remenice za pomoć u kontroli težine koja se koristi za vrijeme izvođenja natapanja.
Jednostavna klupa s utezima ili čak klupa za parkiranje također rade za sipke. Sjednite na rub klupe i držite se za rub klupe (dlanovima prema dolje) tik izvan svakog kuka.
Lagano izađite na noge kako biste skinuli stražnjicu s klupe. Savijte ruke da ispustite stražnjicu, a zatim pritisnite da biste je podigli. Kontrolirajte težinu tako što ćete noge izvoditi dalje i manje ih koristiti za povećanje podignute tjelesne težine.
Razmatranja učestalosti vježbanja
Sipanje zahtijevaju značajan napor vašeg gornjeg dijela tijela, a trebali biste očekivati i malo boli nakon što vježbe uvrstite u rutinu vježbanja. Čak i izolirani skup padova izazvat će mišiće i može dovesti do bolova, pogotovo kada ste novi.
Integrirajte ovaj pokret u rutinu podizanja ili opće vježbe i počnite s opcijama nižeg otpora poput stroja ili klupe. Raditi nekoliko ponavljanja u nizu i postupno povećavati njihov broj tijekom vremena je korisno, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu. Kako vam postaju ugodniji za ponavljanja, dodajte otpor dok ne budete spremni upravljati vježbom cijelog tijela.
Osip vrši značajno opterećenje na ramenima i laktovima. Kao opću vježbu, najbolje ih je raditi jedan do tri puta tjedno. Dajte zglobovima nekoliko slobodnih dana svakog tjedna za oporavak.
Izgaranje kalorija i mišićni ton
Dizanje nije vježba za sagorijevanje kalorija - ali kao i bilo kojem pokretu, oni mogu imati koristi dodavanjem sagorijevanju vašeg ukupnog treninga. Velika korist povezana s dipsom je mišićna definicija i tonus. Povećana snaga u tricepsu, prsima i općenito područje gornjeg dijela tijela pružaju veće mišiće i veću definiciju.
Jezgra je također snažno uključena, a možda ćete osjetiti pojačanu snagu u trbuhu. Standardni zaron fokusiran je na ruke kako bi podržao pokret, ali jezgra se neizbježno zahtijeva za fleksibilnost. Rezultat je jača jezgra koja će osjetiti sagorijevanje kalorija i povećanu ukupnu snagu.
Iako ćete doživjeti sagorijevanje kalorija, kardio je učinkovitiji za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma.
Nedostatak vježbi za spuštanje
Iako su prednosti tricepsa od spuštanja brojne, postoji nekoliko nedostataka. Vježbe su vrlo fokusirane, radeći mali broj mišićnih skupina u mnogim slučajevima.
Korištenjem pune tjelesne mase umočit će uglavnom gornji dio tijela, ali djeluje i na srži. Uklanjanje tjelesne težine i upotreba stroja ili klupe posebnije se usredotočuju na tricepse.
To čini dip dobrom vježbom za plan vježbi s većom slikom. Kao samostalni pokret, natapanje su korisne, ali ograničene u primjeni, jer neće pomoći vašem donjem tijelu niti će pridonijeti atletskim pokretima koji zahtijevaju brzo trzanje mišićnih vlakana za izbijanje energije. Otop izgrađuje snagu koja je korisna za vaše držanje, premještanje težine i funkcioniranje iz statičnijeg položaja.
Kao što je spomenuto, posljednji nedostatak namota je pritisak i naprezanje na spojeve. Zglob ramena nije nužno dizajniran da podržava velika opterećenja težine u izoliranom okruženju.
Kad je netko snažan i na raspolaganju su mu potporni mišići za kontrolu pokreta, napetost je ublažena - ali netko sa slabim ramenima koji pokušava izvesti namoke pod velikim opterećenjem može osjetiti pojačano habanje zglobova.
Pokušajte s alternativnim vježbama
Oduzimanje nisu jedina metoda rada tricepsa, prsa i gornjeg dijela tijela. Možete raditi tricepse vrlo fokusirano s jednim ili dvostrukim nastavkom za bučicu.
Držite bučicu jednom ili obje ruke i držite je iza glave. Pritisnite prema gore da biste vježbali tricepse. Izvlačenje možete izvoditi stojeći ili dok ležite ravno na leđima na klupi.
Korisni je i kabelski stroj sa stanicom za produženje tricepsa. Možete stajati i pritisnuti prema dolje ili upotrijebiti slično pomicanje iznad glave ako stroj ima visoko pozicionirani kabel. Kablovi omogućuju kontrolu težine, a možete povećati snagu na tim vježbama, dok ograničavate pritisak na ramenske zglobove.
Trake otpora su još jedna sjajna opcija koju treba razmotriti za triceps preše i proširenja. Ta oprema je vrlo slaba i djeluje dobro ako vas boli zglobovi. Oni dolaze u različitim stupnjevima otpora, a možete pronaći trake velike snage koji će i dalje izazivati i rasti mišiće, bez koncentriranja tjelesne težine izravno na zglobove.
