Sve što možete učiniti kako biste uspostavili manjak kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme oko trbuha - od donošenja zdrave prehrane do šetanja sastanka umjesto sjedenja u konferencijskoj sobi i, naravno, obilje kardiologa koji sagorijeva kalorije, Ali ljudi ponekad zaboravljaju da trening otpornosti sagorijeva i kalorije. Zapravo, studije su pokazale da uključivanje treninga s utezima u režim vježbanja može imati neke ozbiljne prednosti za mršavljenje trbuha.
Savjet
Uključivanje treninga s utezima u vaše vježbanje može vam pomoći da umanjite trbuh brže - ali kontroverzna je tema da li je samo dizanje utega dovoljno za gubitak masnoće trbuha.
Dvije vrste masnoće trbuha
Jeste li znali da zapravo postoje dvije vrste trbušne masti? Ako možete ugurati valjak (veliki ili mali) masti između prstiju, to se zove potkožna masnoća jer se nalazi odmah ispod vaše kože.
Ali također imate visceralnu masnoću unutar trbušne šupljine. Služi praktičnoj svrsi oblaganja unutarnjih organa. Previše, međutim, može biti štetno i predstavlja ozbiljnu zdravstvenu opasnost.
Dobra vijest je da obje vrste trbušne masti reagiraju na jedan isprobani koncept koji stoji iza svih planova za mršavljenje: Uspostavljanje kalorijskog deficita ili sagorijevanje više kalorija nego što ga unosite. U stvari postoje dva dijela ove jednadžbe - povećati svoju fizičku aktivnost kako biste sagorjeli više kalorija i donijeli izbor zdrave prehrane, tako da ne otkažete sav težak posao dok ste u kuhinji.
Savjet
Trebate neke upute o svojoj prehrani? Pogledajte savjet Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH) i usredotočite se na jelo raznovrsnog šarenog voća i povrća, plus cjelovite žitarice, mliječne proizvode bez masti ili bez masti i visokokvalitetnih proteina. Ograničite unos zasićenih i trans masti, natrijuma i dodanog šećera te kontrolirajte svoje porcije.
Ako ste brojač kalorija, NIH izvještava da žene uglavnom izgube kilograme na dijeti od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno. Muškarci koji žele sigurno smršavjeti trebaju težiti od 1.500 do 1.800 kalorija dnevno.
Kardio protiv treninga s utezima
Opće je pravilo da svaka tjelesna aktivnost pomaže sagorjeti više kalorija, postići kalorijski deficit i tako izgubiti masnoću iz cijelog tijela - uključujući i trbuh. Ali trebate li raditi samo trening s utezima u nadi da ćete izgubiti taj trbuh? To je stvar neprestane rasprave - pa čak ni jedna od najočitijih nedavnih studija o tome koje aktivnosti najbolje smanjuju opseg struka ne bi mogla dati konačan odgovor!
U toj studiji, objavljenoj u broju o pretilosti za prosinac 2014. , istraživači su pratili skupinu od 10.500 inače zdravih muškaraca u razdoblju od 12 godina kako bi utvrdili je li trening s utezima ili aerobna aktivnost učinkovitiji za smanjenje opsega struka (jedna od najboljih mjera trbušna mast). Podaci su pokazali da je trening s utezima imao najjaču povezanost sa smanjenim opsegom struka, dok je aerobna aktivnost najsnažnija u ukupnoj smanjenoj tjelesnoj težini.
Ali to je komplicirano. Ti isti istraživači pozivaju se na sustavski pregled objavljen u časopisu Obesity Reviews u rujnu 2011. , koji je utvrdio da je aerobna aktivnost bila učinkovitija od treninga otpornosti na smanjenje visceralne masnoće.
Istaknuta je studija objavljena u prosincu 2012. u časopisu Applied Physiology . Također je vrijedno napomenuti da su se muškarci u studiji iz prosinca 2014., koji su izvijestili da su uključeni u trening snage, u cjelini uključivali i zdravije navike, uključujući trošenje manje vremena gledajući televiziju, više vremena radeći aerobne vježbe i jedu kvalitetniju dijetu.
Ustani i kreni se
Jedino što istraživači mogu sa sigurnošću reći je da brojni čimbenici istražuju kako vaše tijelo pohranjuje i gubi masnoću, a sve fizičke aktivnosti mogu vam pomoći da ga izgubite. To potvrđuju brojne studije koje pokazuju kako trening s utezima i aerobna tjelovježba mogu pomoći ljudima da izgube tjelesnu masnoću.
Na primjer, studija objavljena u studenom o pretilosti u studenom 2017. otkrila je da i aerobna tjelovježba i trening otpornosti - u kombinaciji s dijetom za mršavljenje - smanjuju tjelesnu masnu masu.
Dakle, kada ste u nedoumici, samo se pomaknite na bilo koji način. A ako zaista volite ideju treninga s utezima za gubitak masnoće trbuha, slobodno to napravite kao središnji dio plana za mršavljenje - jer je najefikasniji plan vježbanja onaj koji volite dovoljno dobro držati se iznad dugoročno.
Ali ne isključujte kardiovaskularne aktivnosti u cijelosti iz svog plana vježbanja. Ne samo da doprinosi gubljenju trbušne masnoće, već trebate i redovito kardiovaskularno vježbanje za održavanje dobrog fizičkog zdravlja.
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje dobivanje najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta tjedno - ili udvostručenje za još veće zdravstvene koristi. Ako se možete pridržavati te razine aktivnosti, plus treninga s utezima i zdrave prehrane, trebali biste biti na dobrom putu za gubitak masnoće u trbuhu.
Vježbe dizanja utega za trbušne masti
Dakle, koje vježbe treninga snage najbolje su za gubitak masnoće u trbuhu? Intenzitet je ključan prema kliničkim istraživanjima.
Studija objavljena u časopisu International Journal of Cardiology za listopad 2013. utvrdila je da je visceralni gubitak masti bio najveći kod ispitanika koji su kombinirali trening visokog intenziteta s kardiovaskularnom aktivnošću umjerenog intenziteta.
Sljedeća najveća stopa gubitka visceralne masti bila je u skupini koja je kombinirala kardiovaskularne aktivnosti visokog intenziteta s treninzima otpornosti na umjereni intenzitet. Grupa koja je radila umjerenim intenzitetom u oba modaliteta također je izgubila visceralnu masnoću, samo ne tako brzo.
Imajući to na umu, imat ćete veći uspjeh - i sagorjeti više kalorija i izgraditi više mišića, što oboje doprinosi vašim ukupnim naporima za mršavljenje - ako se usredotočite na složene pokrete koji zapošljavaju više mišića odjednom, pomažući vam da podignete intenzitet vaših vježbi.
Nekoliko od mnogih vježbi jačanja snage koje odgovaraju tom računu, koristeći dodatne utege ili čak svoju tjelesnu težinu za otpor, uključuju:
- Čučnjevi i preše za noge
- Lunges (koji dolaze u beskrajnim varijacijama)
- Presa za štampu, preše za prsa i potiske
- Lat povuci, puloveri, puloveri i redovi
- Dizala snage, uključujući mrtve žičare, čiste i trzaje, ugrabe i još mnogo toga
Savjet
Svakoj vašoj mišićnoj skupini treba barem čitav dan odmora da bi se oporavio nakon treninga snage. Stoga trenirajte ili vježbanje snage u naizmjenične dane ili trenirajte naizmjenične mišićne skupine uzastopno.
Na primjer, mogli biste trenirati gornji dio tijela ponedjeljkom, srijedom i petkom, a zatim trenirate donji dio utorka, četvrtka i subote, a odmarajte se nedjeljom prije nego što počnete iznova.
