Trbušne masnoće mogu biti zastrašujuće, postepeno se nakupljajući tijekom odraslih godina dok iznenada ne dođete do neželjenog pušenja. Vaše tijelo pohranjuje potkožne i visceralne masti koje oboje dodaju centimetara vašem struku. Potkožna masnoća prezimuje tik ispod kože i možete je shvatiti prstima. Visceralna masnoća odlazi duboko u vaš trbuh oko vaših organa. Prekomjerna masnoća u trbuhu povećava rizik od visokog krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida i metaboličkog sindroma. Prema dr. Jade Teta, liječniku integracije i autoru "Dijeta metaboličkih učinaka" na web stranici "Huffington Post", potkožne masnoće trbuha teže je sagorijevati nego visceralne masnoće. Čuva se kada na dodatne kalorije utječu hormoni kortizol i inzulin. Kako biste izgubili potkožnu masnoću u trbuhu, jedite pravilno, dijetu i uravnotežite svoje hormone.
Jedite pravo da izgubite masnoću potkožnog trbuha
Unos kalorija jedna je od najosnovnijih metoda za gubitak masnoće u trbuhu. Kada unosite manje kalorija nego što ih potrošite, izgubit ćete težinu. Većina ljudi troši više kalorija nego što misli, pa vodite dnevnik obroka i provjerite podatke o hrani o hrani koju jedete. Pazite i na kombinacije namirnica koje jedete. Škrob i šećer zajedno s masnoćom potiču masnoće u trbuhu. Škrob i šećer podižu razinu inzulina. Masnoća sama po sebi nema, ali u kombinaciji sa šećerima, masnoća će podići razinu inzulina i pojačati hormone koji skladište masti. S druge strane, proteini i povrće jedva će mijenjati razinu inzulina i dugo će se osjećati puni - i s manje kalorija.
Da biste olakšali gubitak masnoća u trbuhu, u prehrani zamijenite šećere i škrobove hranom s visokim vlaknima i proteinima. Odaberite nemasne izvore proteina, poput jaja, orašastih plodova, riba i piletine bez kože. Povećajte unos voća i povrća. Sadrže manje kalorija po šalici od većine ostalih namirnica, a vlakna u njima dugo će se osjećati punima, tako da ćete tijekom dana unositi manje kalorija. Za užinu narežite sirovo povrće i umočite ih u hummus ili grčki jogurt. Dodajte nasjeckano povrće po vašem izboru jelima, juhama i tjesteninama. Zalogaj na voću i dodajte ga u jutarnju zdjelu žitarica ili zobene kaše. IzaberiteMyplate.gov također preporučuje jesti cjelovite žitarice za kontrolu svoje težine zbog sadržaja vlakana. Zamijenite bijeli kruh i tjesteninu s kruhom od punog pšenice i tjesteninom. Odlučite se za smeđu rižu, ječam i bulgur kao prilog.
Namirnice koje treba izbjegavati smanjiti trbušne masti
Harvard škola za javno zdravstvo kaže da trans masti i hrana zaslađena fruktozom uzrokuju masnoće u trbuhu. Trans masti su navedene kao djelomično hidrogenizirana ulja na prerađenoj hrani, pa provjerite popis sastojaka i smanjite unos te hrane. Obično se nalaze u krekerima, pecivima, kolačićima, margarinu i prženoj hrani. Kada se fruktoza koristi kao zaslađivač, ona zadovoljava vašu slatku žudnju, ali vam također pruža puno kalorija i malo hranjivih sastojaka. Kako se u Sjedinjenim Državama povećao unos kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, tako se povećala i pretilost. Obično se dodana fruktoza nalazi u bezalkoholnim pićima te u konzerviranim, pečenim i prerađenim namirnicama poput umaka s roštilja, džemom i kečapom. S druge strane, voće sadrži prirodnu fruktozu i hranjiva je hrana koja osigurava vlakna, vitamine, minerale i fitokemikalije za dobro zdravlje.
Za gubitak kilograma, smanjite i svoj ukupni unos masti. Dijeta s visokim udjelom masti znači da jedete i više kalorija, što pospješuje trbuhu masnoću i debljanje. Usredotočite se na jesti zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, orasima i masnoj ribi, a smanjite unos zasićenih masti koje se nalaze u govedini, svinjetini i janjetini, kao i prerađenom mesu poput kobasica, hot-dogova, slanine i mesa za ručak.
Vježba za gubitak trbušne masti
Krenite tijelom kad god možete da potrošite više kalorija. Aerobne vježbe i vježbe snage snage sagorijevaju kalorije i održavaju mišićnu masu, tako da će vaš metabolizam ostati u zdravoj brzini. Studija objavljena 2006. godine u "Međunarodnom časopisu za gojaznost" ispitala je pretile, sredovječne žene koje su imale dodatne trbušne masnoće. Tijekom 20 tjedana sudionicima je bio osiguran ručak i večera, a podijeljeni su u grupu za ne-vježbanje i dvije grupe za vježbanje. Svi sudionici vidjeli su smanjenje težine, masne mase, postotka masti i opsega struka; međutim, samo su skupine za vježbanje pokazale smanjenje veličine masnih stanica u trbuhu, što ima pozitivan utjecaj na rizik od dijabetesa i bolesti srca.
Odaberite vježbu visokog intenziteta ako dobijete napredak od svog liječnika. Studija objavljena 2008. u časopisu "Medicina i znanost u sportu i vježbanju" pokazala je da je ovaj oblik vježbanja najučinkovitiji u smanjenju tvrdokornih trbušnih masti. Američko vijeće za vježbanje također preporučuje jačanje osnovnih mišića, leđa i trbuha, dva do tri puta tjedno. To neće uzrokovati gubitak masnoće trbuha, ali tonirat će vas struk i pomoći u sprečavanju ozljeda.
Smanjite razinu stresa
Kronični stres može promijeniti razinu vašeg hormona i rezultirati dodatnom masnoćom u trbuhu. Kortizol, hormon stresa, normalno fluktuira u predvidivom ritmu tijekom dana. Studija objavljena u "Pretilost" 2013. pokazala je da visoka razina kortizola u večernjim satima ima genetski učinak na potkožnu masnoću, što može dovesti do negativnog utjecaja na metabolizam, energetsku ravnotežu, upale i cirkadijanski ritam. Drugim riječima, kronični stres potiče pretilost. Druga studija objavljena 2009. u časopisu "Pretilost" pokazala je da stres aktivira područje vašeg mozga koji oslobađa glukokortikoide ili hormone stresa, što dovodi do brzog debljanja kod žena u premenopauzi. Kortizol je također povezan s količinom i kvalitetom spavanja. Svaku noć se dovoljno naspavajte i razgovarajte s prijateljem ili profesionalcem kako biste smanjili razinu stresa i svaki dan pronađite vremena za opuštanje i meditiranje, vježbanje ili odmor.
Preporuke za opseg struka
Opseg struka pokazatelj je vašeg rizika za razne zdravstvene probleme, uključujući visoki krvni tlak, visoki kolesterol, visoke trigliceride i povećan rizik od metaboličkog sindroma - stanje koje povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara. Znajte opseg struka i mjerite ga jednom mjesečno kako biste pratili bilo koji dobitak ili gubitak. Da biste ga izmjerili, pronađite najslabiji dio vašeg torza, obično desno iznad pupak. Koristite fleksibilnu vrpcu protiv gole kože.
Niski rizik za žene je 27 do 35 inča, visoki rizik je 35, 5 do 43 inča, a vrlo visok rizik je iznad 43, 5 inča. Nizak rizik za muškarce je 31, 5 do 39 inča, visok rizik 39, 5 do 47 inča, a vrlo visok rizik iznad 47 inča.
