Polu-vegetarijanci su napravili korak prema wellnessu ograničavajući unos hrane s visokom masnoćom. Polumagetarijanci ili fleksitarijanci ograničavaju unos mesa ili određenih vrsta mesa. Oni mogu jesti meso samo nekoliko puta tjedno ili zabraniti crveno meso, prema KidsHealth.org. Vegetarijanci imaju manji rizik od pretilosti, visokog krvnog tlaka, koronarne srčane bolesti, nekih oblika raka i dijabetes melitusa, navodi Američka udruga za srce. Ako ste polu-vegetarijanac, morate posebno paziti da konzumirate određene hranjive tvari, vitamine i minerale.
kalorije
nutrijenti
Vitamini i minerali
Kao polu-vegetarijanci morate posebno paziti na to da u svoju prehranu unesete dovoljno kalcija, željeza, vitamina B12, vitamina D i cinka. Sušeni grah; obogaćeni proizvodi; špinat; sušeno voće; morsko povrće poput nori, wakame i dulse; i pivski kvasac svi su dobri izvori željeza. Vitamin B-12 nalazi se prirodno samo u životinjskim izvorima. Da biste dobili dovoljno, jedite obogaćene žitarice za doručak, obogaćene napitke od soje i neke marke pivskog kvasca. Jaja su dobar izvor, ali nadzirajte unos jer imaju veliku količinu zasićenih masti i kolesterola. Pitajte svog liječnika ako trebate uzimati dodatak vitaminu B-12. Pokušajte provesti 15 minuta vani svaki dan kako biste dobili dovoljno vitamina D. Nabavite kalcij iz kukuruzne brašne, obogaćenih žitarica, rotkvice, poriluk, oraščić, repa, špinat, sezamovo maslo i sjeme, bademi, tofu pripremljeni s kalcijevim sulfatom, sirom i mlijekom. Nabavite cink od školjkaša, obogaćenih žitarica, gljiva shiitake, sjemenki, indijskih oraščića i pekana. Jedite razno voće i povrće da biste dobili dovoljno svih neophodnih vitamina i minerala.
Prehrana
Kupite vegetarijanske kuharice ili pretražite ideje o obroku na internetu. Kad jedete vani, opredijelite se za salate, predjela, jela na bazi graha, pljeskavice od povrća i pizzu od sojinog sira. Etnički restorani često imaju vegetarijanske mogućnosti. Pokušajte zamijeniti grah govedine u obrocima poput čilija. Gljive koristite kao zamjenu za meso u sendvičima. U sendvič dodajte crvene paprike za vlakna, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-6 i folat. Prilikom izrade tjestenine dodajte povrće za povećanje vitamina i minerala, te orašaste plodove ili gljive za povećanje folata i proteina. Učinite tofu fokusom svog obroka kako biste dobili proteine, kalcij, fosfor, selen i mangan. Isprobajte juhu od leće za vlakna, vitamin A i željezo.
grickalice
Snack orasima za dobar izvor proteina. Pokušajte sa suhim voćem ili povrćem i s niskim udjelom masti kako biste dobili razne vitamine i minerale. Kokice, trail mix i nizak sir sve su dobre ideje za užinu za polu-vegetarijance. Ako grickate voće, promijenite unos da biste dobili različite vrste vitamina. Napravite smoothie s jogurtom kako biste dobili proteine, vitamin B-12, pantotensku kiselinu, kalij, cink, riboflavin, kalcij i fosfor. Isprobajte pita čips i hummus. Hummus je dobar izvor folata, vlakana, magnezija, fosfora, bakra i mangana. Ograničite slane grickalice za praćenje unosa natrija.
