Istezanje je važan dio vježbe, a trbušni mišići nisu iznimka. Torzo istezanja, zakretanja, kontrakcije i vježbe trčanja čine vaše trbušne mišiće podatnima, jačim i manje sklonima ozljedama. Oni pomažu u stabiliziranju vašeg jezgra i smanjuju rizik od ozljeda.
Vjerojatno ste naišli na oglase za opremu koja obećava sagorijevanje masti s određenih područja vašeg tijela. Jao, poput fontane mladosti, "smanjenje mjesta" je mit. Istezanje može pomoći zategnuti trbuh, ali neće vam “sagorjeti” masnoće u trbuhu niti bilo gdje drugdje.
Gubitak masti stvar je korištenja više kalorija nego što ih konzumirate. To znači jesti manje, ali odabrati hranjivije namirnice i sudjelovati u kardiovaskularnim treninzima kako biste pojačali metabolizam. Nadalje, svaka kardiovaskularna vježba koja vam povećava otkucaje srca može vam pomoći u sagorijevanju masti i spuštanju kilograma. Ako se ozbiljno bavite dugoročnom kontrolom težine, 60-minutni aerobni treninzi većinu dana u tjednu su put, prema Američkom vijeću za vježbanje.
U međuvremenu možete održati svoje trbušne mišiće zdravim pomoću ovih istezanja.
: 5 stvari koje trebate znati o liposukciji želuca
Kobra
Lezite na trbuh na prostirku ili pod s rukama uz bok. Podignite trup prema gore, držeći zdjelicu na podu. Držite 15 do 30 sekundi.
Ako tek počinjete ili vam treba promjena kako biste zaštitili leđa, stavite podlaktice na pod za dodatnu podršku. Ruke vam mogu biti i pomalo savijene za nešto lakšu verziju ovog rastezanja.
Ležeći twist
Da biste istegnuli i ugladili obline, lezite leđima na pod ili prostirku, a ispružite ruke na strane. Podignite noge prema gore s koljenima lagano savijenim. Spustite noge na jednu stranu sve dok strana boka ne bude na podu. Podignite i spustite noge na suprotnu stranu.
Twisted Crunch
Lezite na leđa na prostirku, s donjim nogama na klupi. Stavite ruke iza vrata ili glave. Savijte i uvrnite struk kako biste podigli gornji torzo s prostirke na jednu stranu. Vratite se dok stražnji dio ramena ne dotakne prostirku. Ponovite na suprotnu stranu, naizmjenično uvijajući.
Uzdizanje noge omogućuje da se zdjelica nagne natrag, a donji dio leđa održava kontakt s prostirkom. Ako imate problema s vratom, držite vrat u neutralnom položaju s razmakom između brade i prsnice, posebno ako vježbu držite s rukama iza glave.
Stegnuti bočno sedlo
Sjednite na pod s nogama u širokom položaju strada. Podesite noge tako da možete sjediti uspravno, s glavom usklađenom s kralježnicom. Ruke privijte uz bokove laktom lagano savijenim tako da vam podlaktice budu okomite na pod.
Zategnite trbušne mišiće i povucite lopatice niz leđa. Na izdisaju, polako se savijte bočno, spuštajući spušteni lakat do kuka, bedra ili poda, ovisno o vašem rasponu. Izbjegavajte rotiranje prtljažnika ili savijanje prema naprijed.
Istezanje treba osjetiti kroz bok vašeg prtljažnika i pomalo u leđima. Nastavite savijati bočno do točke napetosti u istezanju, ali ne odskakujte i ne gurajte do točke boli. Držite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite dva do četiri puta, a zatim se prebacite na suprotnu stranu tijela.
Glute most na kuglici stabilnosti
Ležeći licem prema gore, savijte koljena i stavite stopala na vrh lopte za stabilnost. Držeći loptu na mjestu, gurajte kroz pete i podižite kukove u zrak zahvativši glute mišiće. Odmarajte se na ramenima i gornjem dijelu leđa, dok tijelo držite u ravnoj liniji od koljena do glave. Polako spustite kukove dolje na zemlju, zadržavajući kuglu mirnom.
