Uspješna body building kombinira pravilan intenzitet i volumen treninga za optimalan rast mišića. Zbog obrnutog odnosa između intenziteta i volumena, setovi po dijelu tijela moraju uravnotežiti oba faktora. Intenzitet se odnosi na dizanje tereta dok volumen definira ukupan posao završen po sesiji ili tjednu. Nedovoljan završetak postavljanja sprečava rezultate bodybuildinga i o tome bi trebali razmisliti tijekom dizajniranja programa.
Varijable treninga
Varijable treninga uključuju opterećenje dizanja utega, količinu ponavljanja unutar postava i broj izvedenih setova. Prema Američkom vijeću za vježbanje, proizvod opterećenja, ponavljanja i postavljanja jednak je obujmu treninga. Umjesto propisivanja univerzalno određenog broja, volumen procjenjuje vaš program tijekom vremena i trebao bi se bilježiti za svaku sesiju. Mišićna ravnoteža i sigurnost zahtijevaju slične količine treninga za svaku mišićnu skupinu; na primjer, bodybuilderi se jednako usredotočuju na mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela.
Ciklus rasta mišića
Bodybuilding se više fokusira na rast i simetriju mišića, a manje na optimalni razvoj snage. Rast nastaje kada oštećenje mišića uzrokovano dizanjem tegova rezultira povećanjem vlakana nakon popravka. Stoga dizanje tereta mora biti dovoljno teško za oštećenja vlakana i dovoljno lagano za opetovane napore: jedno ponavljanje s 20 kilograma uzrokuje manje štete od dizanja 10 kilograma za pet ponavljanja. Bodybuilderi rješavaju dilemu obujma volumena izvodeći brojne setove s umjerenim opterećenjem i ponavljanjima, kako navodi ACE.
Preporučena učitavanja i ponavljanja
Bodybuilding zahtijeva podizanje tereta od 70 do 80 posto maksimalne sposobnosti tijekom 8 do 12 ponavljanja, kaže ACE. Ako u pravilu možete podići odabrani teret, u dobroj formi više od dvanaest puta, vjerojatno koristite opterećenje ispod 70 posto maksimalne sposobnosti - što ne cilja prilagodbe bodybuildinga. Osim toga, Američki fakultet za sportsku medicinu predlaže kratka razdoblja odmora - od 30 do 90 sekundi - između setova za optimalnu mišićnu definiciju i metabolički intenzitet.
Preporučeni setovi
Izvođenje do šest setova po vježbi omogućuje sjajan volumen za sve mišićne skupine. Osim toga, bodybuilderi često ciljaju slične mišiće s više vježbi po sesiji; izvođenje dvije različite vježbe za bicep ili ruku, zaredom, dodatno poboljšava volumen treninga za tu mišićnu skupinu. Zapamtite, opetovani napor - uz pravilno opterećenje - doprinosi željenom oštećenju mišićnih vlakana i kasnijem rastu.
Savjeti za početnike
ACSM savjetuje početnike u dizanju utega u velikim količinama. Umjesto toga, trebali biste uvesti trening otpornosti s jednim ili dva vježbanja cijelog tijela svakog tjedna i dodati dodatne sesije nakon jednog do dva mjeseca. Prije početka vježbanja, razdoblje zagrijavanja od pet do 10 minuta kardiola niskog intenziteta, kao što je vožnja bicikla, plus jedan ili dva seta laganim utezima, zagrijava vaše mišiće i pomaže u sprečavanju ozljeda. Prema ACEM-u, za uspješan bodybuilding potrebne su dvije do tri sesije dizanja, po mišićnoj skupini, tjedno, a mogu se obaviti s tri vježbe cijelog tijela ili četiri do šest split-rutina tjedno. Podijeljene rutine nastaju kada se različite mišićne skupine rade u različite dane. Kao i uvijek, savjetujte se s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja.
