Postoji prirodna tendencija da želite skočiti pravo u vježbanje. Uostalom, tko nije pritisnut vremenom?
Ali ako ne poduzmete odgovarajuće korake prije svakog treninga, možete sabotirati rezultate, ako ne dovesti do ozljeda i dugoročnih tegoba.
Ako planirate unaprijed i pravilno se zagrijavate, imat ćete učinkovitiji trening, manje osjetljiv na ozljede i proizvesti željene rezultate. Evo četiri brza koraka koja možete poduzeti da biste to učinili.
# 1: Jedite 60 do 90 minuta prije treninga
Mnogi ljudi dolaze u teretanu a da ih ne napunite za vježbanje.
Bilo da trenirate prvo ujutro, brinite o tome da postanete nelagodni tijekom treninga ili se pretplatite na pogrešno shvaćanje da trening na prazan želudac sagorijeva više masnoće, radite sebi uslugu tako što nećete napuniti rezervoar za benzin prije treninga.
Obrok prije treninga dat će vam prijeko potrebnu energiju i izdržljivost. Osim toga, pokreće metabolizam doprinoseći sintezi proteina, procesu u kojem stanice grade i proizvode bjelančevine.
Da biste povećali snagu, povećali mršavu masu i sagorijevali masnoće, cilj je obroka prije vježbanja mršavih proteina i ugljikohidrata sporog djelovanja, poput smeđe riže, zobene pahuljice ili slatkog krumpira.
Ako se vježba odvija samo nekoliko minuta nakon buđenja, što onemogućuje čak i skromnu pripremu obroka, pokušajte s vježbanjem. Pomiješajte žličicu proteina surutke sa čašom natopljenog soka od naranče kako biste razbili svoj brzi sastojak i osigurali hranjive tvari potrebne za jutarnji trening.
# 2: Koristite pjenasti valjak 10-15 minuta prije treninga
Postoji razlog zašto mnogi profesionalci imaju stručnjake za duboka tkiva na njima prije igara i treninga. Takav tretman razgrađuje čvorove u tkivu, poboljšava kvalitetu mišića i povećava pokretljivost.
Većina od nas nema pristup takvim stručnjacima, ali na sreću možemo dobiti učinkovitu „jadnu masažu“ u obliku jedne od onih dugih, pjenastih cijevi koje vjerojatno sjede u kutu svoje teretane i skupljaju prašinu.
Nakon samo 10 minuta na valjku s pjenom osjetit ćete se umoranijim i moći ćete učinkovitije izvoditi vježbe.
Jednostavan način da se pjenaste kotrljanje je pokretanje odozdo i radite na putu prema gore.
Sjednite na pod s ispruženim nogama, a valjak od pjene ispod jednog od teladi. Pomoću srednjeg pritiska vodite svoje tijelo preko valjka za pjenu tako da djeluje na način da pređete mišiće oko 6 do 8 puta. Zatim prebacite na drugo tele.
Ovu istu tehniku koristite na potkolenicama, glutenama, srednjem i gornjem dijelu leđa, laticama, četvorcima i prsima. Nemojte pjenasto prevrtati zglobove (poput stražnjeg dijela koljena) ili lumbalnu kralježnicu (donji dio leđa), što može dovesti do opasnosti od ozljeda.
# 3: Radite li dinamičku pokretljivost 5-10 minuta prije treninga
Nema ničeg lošeg u statičkom istezanju, onim tradicionalnim pokretima istezanja i zadržavanja koje smo radili 30 sekundi po komadu u razredu teretane u srednjoj školi. Ali kako se topla gumena traka lakše proteže od hladne, tako ćemo spremiti statičko istezanje nakon treninga.
Prije treninga fokusirat ćemo se na dinamičnu pokretljivost, pokrete cijelim tijelom gdje se istezanje drži samo jednu do dvije sekunde u svakom položaju. Nedavna istraživanja pokazala su da oni koji se bave dinamičkim zagrijavanjem postižu veći dugoročni dobitak u pokretljivosti i fleksibilnosti, zajedno sa snagom, od onih koji rade statičko istezanje ili potpuno preskoče zagrijavanje.
Ili možete razviti dinamičnu rutinu mobilnosti koju trebate obaviti prije svakog treninga ili odabrati pokrete koji će raditi na mišićima kojima ćete trenirati toga dana. Bilo kako bilo, uključujući 5 do 10 minuta dinamičnog rada na pokretljivosti podići će vam otkucaje srca i napuniti vaše mišiće za vježbanje koje čeka.
Učinkoviti dinamični pokreti koje treba uključiti prije nego što trenirate su protezanje lakta do udubljenja, koje podiže glutene, potkolenice, teladi i gležnjeve, škakljivi zrcalni zid za skapule i ramena i bočni produžetak-rotacija za torakalnu kralježnicu mobilnost (pogledajte linkove na kraju ovog članka za video demonstracije svakog).
# 4: Radite zagrijavanje za određeni trening na početku treninga
Izvođenje seta za zagrijavanje na 40 do 70 posto vašeg jednokratnog maksimuma za svako od glavnih dizala koje planirate učiniti je učinkovit način za sprječavanje ozljeda, napredovanje živčanog sustava i poboljšanje performansi tijekom vaših "radnih" setova.
Ako su, na primjer, dva velika dizala dana prednji čučanj i klupa, trebali biste izvesti dva do tri skupa za zagrijavanje za svaki pokret u istom ponavljanju koje ćete koristiti tijekom vježbanja.
Dakle, ako namjeravate prvo čučnuti 185 kilograma za 6 ponavljanja, započnite s setom od 8 na 95 kilograma, zatim s setom od 6 na 135 i na kraju s 4 u 160. To će osigurati pravilan balans pripreme za vaš se rad postavlja bez da se zamorite vršeći previše podgrijavanja.
Pravilo palčeva je što je bliže vašem maksimumu koji pokušavate podići, to bi trebalo učiniti više zagrijavanja.
