Ahilova tetiva povezuje vaše mišiće tele s najvećom kosti u stopalu, omogućujući vam hodanje, trčanje i podešavanje stopala prema površini na kojoj se nalazite. Izvučena ili istegnuta Ahilova tetiva može uzrokovati probleme na nogama i kralježnici jer vaše tijelo nadoknađuje disfunkcionalnu potkoljenicu. Takve promjene mogu rezultirati bolovima oko vrata, donjeg dijela leđa, kukova i koljena. Zaštitite Ahilovu tetivu radeći vježbe istezanja i jačanja teleta.
prevencija
Uključivanje vježbi otpora, vježbi istezanja i skakanja u vašu tjednu rutinu vježbanja može vam pomoći u sprečavanju napora Ahilove tetive. Ako izvedite dizanje tela od bučice s loptom nogu na rubu koraka u tri do četiri serije od šest do 12 ponavljanja koristeći umjerene do velike utege, ojačat će vašu Ahilovu tetivu. Uključivanje skakača ili skakača u škveru povećava sposobnost vaše tetive da se brzo rastegne, a zatim brzo stegne, pripremajući vašu tetivu da odgovori na svakodnevne snage koje se izvršavaju na vašim gležnjevima. Napokon, uvijek biste trebali istegnuti teladi i gležnjeve na kraju vježbanja nogu i aerobnih vježbi, povećavajući fleksibilnost tetive da biste umanjili rizik od ozljeda.
Početno liječenje
Odmah nakon što povučete ili ispružite Ahilovu tetivu, trebali biste zaustaviti ono što radite. Primjenom pakovanja leda preko tetive smanjit će se oteklina, bol i upala, smanjujući utjecaj ozljede na okolna zdrava tkiva. Sljedeća dva dana koristite pakovanje leda 10 minuta tri puta dnevno. Zatim koristite vruće pakovanje na svojoj ozljedi 10 minuta tri puta dnevno tijekom dva dana. Ako vas gležanj stvarno boli, razmislite o uzimanju nesteroidnih protuupalnih lijekova poput aspirina za daljnje smanjivanje boli i oteklina. Odmorite gležanj što je više moguće, smanjujući vrijeme koje provedete stojeći ili hodajući na njemu. Ako vas tetiva i dalje boli, provjerite kod fizikalnog terapeuta za naprednu njegu.
istezanje
Nakon što su bol i upala znatno smanjeni, trebalo bi provoditi niz vježbi pokreta. Ako vidite fizikalnog terapeuta, istežite ruke pod vodstvom svog terapeuta. Nanesite vrućicu na ozlijeđenu Ahilovu tetivu 10 minuta prije istezanja, pojačavaju cirkulaciju i smanjuju bol tijekom strija. Polako ispružite zahvaćeni gležanj koristeći zdravu nogu i ruke kako biste prilagodili količinu tjelesne težine koju ste nanijeli na istegnuće. Istezanje gležnja održava se u četiri ponavljanja u trajanju od 15 do 30 sekundi.
Jačanje
Ahilova tetiva neizravno se jača kada radite čučnjeve, pluće i mrtve žičare. Nosa teleta, međutim, primijenite najveću količinu sile na tele mišiće, izravno jačajući vašu Ahilovu tetivu. Ovu vježbu možete izvesti stojeći na rubu ploče velike težine, koraka ili na stroju za tele. Prvo započnite s tjelesnom težinom i radite obje teladi u isto vrijeme. Zatim radite jedno po jedno tele pomoću progresivno težih bučica. Izmjenite smjer u kojem pokazujete nožne prste za svaki set kako biste promijenili smjer sile, jačajući vašu oporavnu Ahilovu tetivu.
