Vitamin B12, također poznat kao kobalamin, pomaže tijelu da formira crvene krvne stanice, proizvode staničnu energiju i stvaraju DNK. Većina ljudi treba samo nekoliko mikrograma (između 2, 4 i 2, 8) ovog vitamina svaki dan. Unatoč malenoj količini, konzumacija ove hranjive tvari neophodna je za dobro zdravlje. Ovu esencijalnu hranjivu tvar možete dobiti iz niza namirnica, uključujući životinjske proizvode, obogaćene žitarice, fermentirane biljke i morsko povrće.
Savjet
Povrće i žitarice uglavnom nisu dobar izvor vitamina B12. No možda ćete moći dobiti više B12 dodavanjem morskog povrća, određenih vrsta gljiva i obogaćenih žitarica svojoj svakodnevnoj prehrani.
Prehrambeni izvori vitamina B12
Vitamin B12 je hranjivo topivo u vodi sintetizirano od strane mikroorganizama i prirodno se nalazi u raznim namirnicama, prvenstveno u životinjskim proizvodima. Hrana poput ribe, školjki i mesnih proizvoda vrsta je hrane koja je poznata po visokoj razini vitamina B12 koji se nalazi u prirodi.
Veganski i vegetarijanski vitamin B12 manje je dostupan od onog u životinjskim proizvodima. Vegetarijanska hrana poput jaja i mliječnih proizvoda smatra se dobrim izvorima vitamina B12. Veganski izvori vitamina B12 obično su obogaćene žitarice i žitarice, mada povrće s vitaminom B12 također postoji.
Hrana obogaćena vitaminom B12
O vitaminu B12 i veganskoj ili vegetarijanskoj hrani se obično ne razgovara zajedno. Međutim, zapravo postoje različite veganske / vegetarijanske namirnice s vitaminom B12 . Ta se hrana često obogaćuje, ali može biti i prirodna.
Žitarice i kvasci često su obogaćeni vitaminom B12. Ovo su najčešći veganski izvori ovog vitamina. Iako se ove namirnice i načini njihove nadopune razlikuju između proizvoda, pojedinačne obroke često čine ukupnu preporučenu dnevnu vrijednost ovog vitamina.-
Žitarice poput pšenice, kukuruza, proso i zobi sadrže razne hranjive tvari, uključujući bjelančevine, kalcij, željezo, tiamin, riboflavin i niacin. Međutim, u tim namirnicama nema prirodnog vitamina B12. Unatoč tome, mnogi proizvodi od žitarica sadrže vitamin B12 - putem fortifikacije.
Žitarice za doručak kao obogaćena hrana
U Sjedinjenim Državama žitarice za doručak jedan su od najčešćih izvora vitamina B12. Prema USDA bazi podataka o sastavu hrane, žitarice za doručak mogu sadržavati čak 9, 67 mikrograma vitamina B12 na svakih 100 grama hrane. Žitarice s najvišim sadržajem B12 uključuju medne grozdove od zobi, slada, brašna, sira, zlatnu hrskavu i voćnu šljunak.
Općenito, smatra se da je obogaćivanje žitarica i žitarica pozitivno jer pomaže ljudima da lakše postignu preporučene dnevne količine nekoliko hranjivih sastojaka. Međutim, postoji zabrinutost da se određena hrana može pretjerano obogatiti. To znači da se proizvodi diljem svijeta često obogaćuju na različite načine. Uvijek pogledajte omjer veličine hranjivih sastojaka i obroka kako biste razumjeli količine vitamina koje dobivate.
Suho povrće sa vitaminom B12
Povrće može imati vitamin B12, iako većini biljaka ne treba ovo hranjivo i stoga ga ne proizvode. To uključuje uobičajeno povrće poput brokule, šparoge i klice graha mung i rjeđe proizvode, poput japanskog butera, juhe od tasse i vodenog štitnika. Međutim, razine vitamina B12 u ovom povrću samo su količine u tragovima.
Određene gljive, poput gljiva crnih trubača i zlatnih gljiva, sadrže visoke razine vitamina B12 u prirodi. Te razine su otprilike 1, 09 do 2, 65 mikrograma vitamina B12 na svakih 100 grama suhih gljiva. Gljive Shitake imaju posebno visoku razinu B12, prosječno 5, 61 mikrograma na 100 grama gljiva, što znači da bi samo 50 grama tih suhih gljiva odraslima moglo pružiti preporučenu dnevnu dozu vitamina B12.
Morsko povrće s vitaminom B12
Određene vrste morskog povrća, poput algi kao što su zelena i mlaza ljubičasta (najčešće konzumirane vrste jestivih algi), bogate su vitaminom B12. Zelena laver sadrži oko 63, 6 mikrograma B12 na 100 grama, dok ljubičasta laver sadrži oko 32, 3 mikrograma za ekvivalentnu masu. Značajno, na razinu vitamina B12 u lavori i drugim vrstama algi mogu utjecati faktori poput kuhanja i začina.
Ostale vrste algi, uključujući crvene alge (poput ljubičaste mlake) i različite vrste zelenih algi (poput Chlorella , koja se koristi u suplementima), sadrže vitamin B12 u vrlo promjenjivim količinama. Crvene alge sadrže od 2, 8 do 60, 2 mikrograma B12 na svakih 100 grama hrane. Zelene alge poput Chlorelle mogu sadržati bez vitamina B12 ili čak 415 mikrograma B12 na 100 grama.
Ostalo morsko povrće također djeluje kao zapaženi izvori vitamina B12. Povrće poput bobica heljde, travnata kauč trava i divokoza imaju vitamin B12. U tim biljkama može postojati od 11 do 37 mikrograma B12 na 100 grama. Prema studiji za 2018. godinu u časopisu Journal of Experimental Biology and Medicine, vjeruje se da morsko povrće simbiotički postoji s mikroorganizmima koji stvaraju taj hranjivi sastojak.
Obrada za obogaćivanje vitamina B12
Samo mikroorganizmi mogu proizvesti vitamin B12, ali to znači da hrana s mikroorganizmima - poput jogurta i fermentiranog povrća, poput kimčija i kiselog kupusa, sadrži znatne količine ovog hranjiva. Fermentirana hrana kao što su tempeh, natto, kiseli kupus, fermentirani čaj i kimchi sadrže vitamin B12.
Razina vitamina B12 u tim fermentiranim namirnicama može znatno varirati. Na primjer, tempeh sadrži 0, 7 do 0, 8 mikrograma na 100 grama hrane, ali ostali proizvodi soje koji fermentiraju nemaju vrijednosti gotovo tako visoke. Slično tome, hrana poput kimchija sadrži relativno količinu u tragovima (oko 0, 1 mikrograma na 100 grama). Međutim, prema studiji za 2014. i studiju za 2016. u časopisu Nutrients, moguće je obogatiti sadržaj vitamina B12 u fermentiranim biljnim proizvodima koristeći mliječnu kiselinu ili propionske bakterije.
Mnoge namirnice poput ove popularnije su u azijskim ili istočnoeuropskim kulturama. Međutim, s porastom broja istraživanja o važnosti osi crijeva i mozga, ta hrana postaje sve popularnija. To može značiti da će fermentirana hrana s vitaminom B12 uskoro postati pristupačnija i pristupačnija u zapadnim društvima.
Obogaćivanje povrća vitaminom B12
Vitamin B12 može se naći u biljkama kada se uzgajaju organskim gnojivima ili hidroponikom. Postoji nekoliko različitih metoda kojima se može povećati hranjiva vrijednost povrća. Te bi biljke inače bile nisko u B12.
Prema studiji iz 2014. u časopisu Nutrients, vitamin B12 u špinatu se znatno povećao kada su ove biljke uzgajane korištenjem gnojiva poput kravljeg stajskog gnoja. Ove metode daju lako, pristupačno rješenje za obogaćivanje povrća hranjivim tvarima. Međutim, na temelju sadašnjih metoda, ovo povrće samo po sebi ne bi bilo dovoljno za pružanje veganskim dijetalima njihovu kompletnu preporučenu dnevnu unos vitamina B12.
Biljke se mogu uzgajati i metodama koje obogaćuju razinu vitamina B12. Ovi proizvodi obogaćeni proizvodima mogu pomoći veganima da ispune svoju dnevnu količinu vitamina B12, za razliku od biljaka uzgajanih organskim gnojivima. Takvi proizvodi još nisu lako dostupni javnosti, ali mogli bi biti u bliskoj budućnosti.
Važnost vitamina B12
Možda se pitate zašto je vitamin B12 toliko zanimljiv i zašto ljudi neprestano traže alternativne načine kako obogatiti biljke ovim hranjivim sastojkom. Vitamin B12 je kritično važan, jer pomaže održati tjelesne živce i krvne stanice. Pomaže u stvaranju DNK, genetskog materijala koji se nalazi unutar svih stanica tijela.
Značajno je da vitamin B12 nije isti u prirodnom i nadopunjenom obliku. Vitamin B12 koji se nalazi u povrću, mliječnim i mesnim proizvodima prerađuje se drugačije od sintetičkog vitamina B12. Nešto više od polovice svakog mikrograma prirodnog vitamina B12 apsorbira se u tijelu, ali samo oko 2 posto ovog vitamina se apsorbira kada se uzima u dodatku.
Apsorbira vitamin B12
Da bi tijelo preuzelo vitamin B12, klorovodična kiselina u želucu mora odvojiti B12 od proteina u hrani na koju je vezan. Vitamin B12 tada se kombinira s unutarnjim faktorom, glikoproteinom u želucu, koji omogućava apsorpciju ovog hranjivog sastojka. Sintetički B12 ne mora proći prvu fazu ovog postupka jer je već besplatan i ne zahtijeva početno odvajanje. Intrinzični faktor i drugi korak su najkritičniji aspekti koji se odnose na apsorpciju ove hranjive tvari.
Bez dovoljnih količina vitamina B12, ljudi mogu imati velik broj problema. To uključuje probleme s koordinacijom, mentalnim zdravljem ili bolnošću usta i jezika. Određeni ljudi također imaju problema s proizvodnjom unutarnjeg faktora, što znači da ne mogu apsorbirati vitamin B12. Problemi ove vrste mogu rezultirati pernicioznom anemijom ili Biermerovom bolešću.
Nedostaci vitamina B12
Zajedno s ljudima koji imaju problema s proizvodnjom unutarnjeg faktora, smatra se da ljudi koji su veganski, vegetarijanski ili izbjegavaju mesne proizvode vjerojatno imaju manjak B12. Simptomi nedostatka B12 uključuju probleme s pamćenjem i mentalnim zdravljem, poput zbunjenosti i depresije. Manjak B12 također je poznat po tome što izaziva probleme s oralnim zdravljem, uključujući natečen, lepršav jezik, peckanje, promjene boje i lezije u ustima.
Lakše je nego što mislite da može postati nedostatak B12. To je zato što je vitamin topiv u vodi, što znači da se izlučuje urinom. Prema tome, ljudi ga trebaju konzumirati svakodnevno.
Ispravljanje nedostatka vitamina B12
Ispravljanje nedostatka B12 dovoljno je jednostavno, srećom. Suplementi su lako dostupni, a visoke doze ovog hranjivog sastojka klinički se preporučuju dugi niz godina. Više nedavnih studija, uključujući istraživanje iz 2018. u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda i istraživanje iz 2017. u američkom časopisu za obiteljske liječnike, pokazalo je da su doze između 1.000 i 2.000 mikrograma vitamina B12 siguran i učinkovit način liječenja simptoma nedostatka B12. Tako veliki dodaci također mogu riješiti složena pitanja, poput anemije i neuroloških simptoma.
Unatoč lakoći ispravljanja ovog nedostatka dodacima, uvijek je najbolje pokušati dobiti sve svoje hranjive tvari prirodno iz hrane koju jedete, jer nedostaci mogu imati dugoročne negativne učinke. Ako se pridržavate veganske prehrane ili izbjegavate životinjske proizvode, pokušajte se usredotočiti na konzumiranje obogaćene hrane, poput žitarica za doručak, svako jutro. Alternativno, u svakodnevne obroke uvrstite hranu koja sadrži velike količine vitamina B12, poput algi i gljiva.
