Postoji stara izreka da nikad ne možete biti previše bogati ili mršavi. No, stvarnost je da je prekomjerna tjelesna težina nezdrava i nikad ne može nauditi ako dodate neku mršavu mišićnu masu svom okviru. Da biste ih skupili, morat ćete unijeti promjene u svoju rutinu. Dodavanje više kalorija u vašu prehranu i redovito udaranje u teretanu dobar je način za dodavanje mršave mišićne mase u vaše tijelo.
Korak 1
Svakodnevno stvorite 500 do 1.000 kaloričnih viška. Kalorični višak je kad unesete više kalorija nego što izgarate iz vježbanja i tijekom dana. Prema dijetičarki Nancy Clarke, unos dodatnih 500 kalorija dnevno trebao bi povećati oko kilogram dobiti tjedno. No nekim ljudima će možda trebati više da troše kako bi postigli ovaj rezultat.
Korak 2
Dodajte u svoju prehranu hranu koja većinu svojih kalorija dobija iz ugljikohidrata. Iako vam je možda potrebno malo dodatnih proteina, ugljikohidrati pružaju vašim mišićima energiju koja im je potrebna za vježbanje jačanja mišića, prema Clark-u.
3. korak
Jedite pet ili šest puta dnevno. Prema Sveučilištu u Teksasu na web mjestu Sveučilišne zdravstvene službe Austina, možete povećati unos kalorija jedući tri ili četiri obroka dnevno uz zalogaje između. Većina kalorija trebala bi dolaziti iz vaših obroka, a ostatak iz grickalica koje su raširene tijekom dana. To će vam pomoći da jedete više, što će vam olakšati stvaranje viška kalorija.
4. korak
Dva ili tri dana tjedno izvodite trening otpornosti na izgradnju mišićne mase. Napravite šest do osam vježbi iz svake velike mišićne skupine, radeći barem jedan set po vježbi. Možete vježbati pomoću slobodnih utega, strojeva s utezima, pojasevima otpora ili čak vježbi s tjelesnom težinom kao što su povlačenja i guranje. Prvih četiri do šest tjedana treninga trebali biste odabrati težinu koja vam omogućuje da radite 12 do 15 ponavljanja po vježbi uz samo minimalan umor. Nakon četiri do šest tjedana povećajte težinu tako da se udebljate u osam do 12 ponavljanja.
Savjet
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi plan prehrane ili vježbanja.
