Potisak tricepsa je vježba koja prvenstveno cilja triceps brachii koja se nalazi na stražnjoj strani ruke između lakta i ramena. Triceps brachii otprilike čini 75 posto vaše ruke i koristi se u produženju lakta i ramena. Ako tražite zamjenu vježbi za potiskivanje, postoje brojne alternative koje se mogu učiniti na raznim oblicima opreme, kao što su bučice, kabeli i strojevi.
Što je Triceps PushDown
Tradicionalno, potiskivanje tricepsa izvodi se na sustavu kabelskih remenica s užetom. Stojite okrenut kablovskom stroju s podignutim nogama u hodnom položaju i hvatate se za uže malo iznad crnih gumene gumice na kraju. Podesite visinu kabela tako da su vaše ruke u razini očiju u početnom položaju. Laktima držite na bokovima i gurajte konop dok ste ispravljali ruke prema dolje. Ne zaključavajte laktove na dnu pokreta. Ova vježba djeluje isključivo triceps brachii.
Zamjene kabela
Ovisno o ciljevima treninga ili razini iskustva, možete raditi vježbe s triceps kablom s dvije ruke ili jednom rukom. Nadogradnja tricepsa iznad glave uobičajena je vježba koja koristi i konopac. Stanite leđima prema žičnoj napravi i nogama u naglom položaju. Zgrabite uže neposredno iznad crnih gumba i povucite konop tako da su vam ruke potpuno ispružene iznad glave. Spuštajući konop, vratite se dolje sve dok vam se laktovi ne nagnu na 90 stupnjeva, a zatim potisnite natrag gotovo do potpunog produžetka. Ne isključujte laktove i pokušajte držati ruke uz bok glave. Odaberite težinu koja vam omogućuje da udobno izvodite ovu vježbu u tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Zamjene za bučice
Bučice mogu biti izazovna zamjena za pushdown vježbu. Mogu se obaviti i jednom ili dvije ruke. S bučicama možete napraviti nadzemni produžetak i povratne udarce. Za izvršavanje povratnih udaraca tricepsa, odaberite težinu koja će vam omogućiti da udobno izvodite vježbu za 10 do 12 ponavljanja. Ova vježba također zahtijeva upotrebu klupe. Savijte se i stavite desnu ruku, a desno koljeno na klupu, a lijeva noga je bila ravno na tlu. Osigurajte da su vam leđa u svakom trenutku ravna. Uhvatite bučicu u lijevoj ruci i podignite ruku uz bok sa zavojem od 90 stupnjeva u laktu tako da podlaktica bude okomita na tijelo. Ovo je početni položaj. Sada ispružite lijevu ruku iza sebe tako da postane paralelna s klupom, a lakat je gotovo u potpunosti ispružen. Pauza na sekundu, a da pritom ne zaključate lakat. Držite bučicu pod kontrolom u svakom trenutku tako da ne dopustite da se ljulja naprijed i natrag. Nakon izvođenja 10 do 12 ponavljanja na lijevoj ruci, prebacite bočne strane i izvedite ovu vježbu na desnoj strani.
Zamjene strojeva
Česta zamjena stroja za pushdown je stroj za triceps dip. Ovi strojevi imaju sjedalo s podrškom za leđa i dvije šipke, koje se nalaze na svakoj strani vas. Sjednite na sjedalo i zgrabite se za rešetke. Provjerite jesu li noge ravne na tlu. Gurnite prema dolje sve dok ruke nisu gotovo u potpunosti ispružene, ali ne zaključajte laktove. Ovi strojevi imaju sigurnosni pojas da biste bili privezani do sjedala ako vam se digne sa sjedala kada se gurate prema šipkama. Vratite se u početni položaj i odaberite težinu koja će vam omogućiti da udobno izvodite ovu vježbu u tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Oprez
Prije početka bilo koje od ovih vježbi za triceps, potražite stručnu pomoć od osobnog trenera. Odredit će koje su zamjenske vježbe najprikladnije za vaše ciljeve u fitnessu i vašoj razini iskustva. Također će vas naučiti kako upravljati teretanom, pravilnom formom i osobnom zaštitom.
