Kad ste pritisnuti vrijeme, ali još uvijek želite dobro vježbati, trening sprinta možda je samo karta. Ova vrsta vježbanja je visokog intenziteta i ne samo da je fizički zahtjevna, već je i mentalno zahtjevna. Što energičnije vježbate, obično više kalorija ćete sagorjeti. Najbolja rutina sprint vjetra dolazi s nekoliko varijabli.
Dinamičko istezanje
Kada radite sprinte, aktivirate brojne mišiće, zglobove, ligamente i tetive. Ako krenete u vježbanje bez istezanja možete povećati izglede da se ozlijedite. Spriječite da se to događa tako što ćete napraviti šest do osam dinamičnih strija prije treninga. Oni se izvode pomicanjem vašeg tijela cijelim rasponom pokreta. Izvodite istezanje poput križanja ruku, krugova ruku, dubokih zavoja koljena, okretanja kamiona, naizmjeničnih dodira nožnih prstiju, odskoka gležnja i zamaha nogu.
Zagrijati se
Jednom kada završite sa svojim naporima, sljedeća stvar koju trebate učiniti je lagano zagrijavanje. Započnite brzom šetnjom, a zatim lagano trčite i nastavite povećavati brzinu sve dok ne prekinete blagi znoj i ne povisite rad srca. To polako podiže vašu tjelesnu temperaturu jezgre i dodatno oslobađa vaše vezivno tkivo. Provedite 5 do 10 minuta na zagrijavanju.
Značajke
Stvarna rutina sprinta je intenzivna, ali osnovna po prirodi. Glavna stvar nije koliko se brzo krećete, već koliko napora osjećate. Nakon zagrijavanja, uložite oko 85 posto maksimalnog napora 20 sekundi. Koristite test testa da to procijenite. U ovom trenutku ne biste trebali voditi razgovor. Nakon što završite svoj sprint, smanjite intenzitet na oko 50 posto maksimalnog napora za 40 sekundi. Naprijed ili naprijed ostatak vježbanja i završite laganom jog-down jogom na sličan način kao i za vaše zagrijavanje. Ne morate početi ni sprinte od 20 sekundi. Ako vam je ugodnije, napravite svoje sprinte po 10 sekundi i postepeno povećavajte svoje vrijeme dok se razina kondicije poboljšava. TMajte svoje udare slabog intenziteta dvostruko duže od sprintera. Također imate mogućnost da se potpuno odmarate između svojih sprintova.
Vremenski okvir
Za razliku od dugih, kardio sesija u ustaljenom stanju, sprint vjetra ne smije se izvoditi uzastopno zbog intenziteta. Cilj za tri, 20 do 30 minuta sesije tjedno u naizmjenične dane. To ne uključuje vaše zagrijavanje i hlađenje. Na izvan radne dane držite se ustaljenog kardioa ili izvedite trening s utezima.
Razmatranja
Iako je trčanje obično povezano sa sprintovima, ne morate koristiti ovaj oblik vježbanja. Bilo koja vrsta kardio je pogodna dok god uživate. Kardio sa slabim udarcem poput zatvorene grupne vožnje bicikla, eliptičnog treninga i koraka stepenicama zapravo je nježniji na leđima, prema web stranici Spine-Health. Ležeći bicikl koji ima sjedište i naslon za kašiku također je dobra opcija.
Prednosti
Trening sprint-a ne samo da sagorijevate veliku količinu kalorija kada to učinite, već i kad završite, iskusite visok trošak kalorija. To se obično naziva EPOC - potrošnja kisika nakon vježbanja. Jednostavno rečeno, što teže radite, više će kalorija sagorjeti vaše tijelo kad završite. Takvi povišeni metabolizam doprinose faktorima poput otkucaja srca i frekvencije disanja koji se vraćaju u normalu. Kad radite sprint, također morate nasilno ugovoriti svoj abs. To može pomoći u tonu vašeg srednjeg dijela, čak i ako ne radite specifične vježbe.
Upozorenje
Vježbe sprint vjetra su vrlo intenzivne. Ako ste novi u vježbanju ili niste dugo vježbali, obavezno razgovarajte s liječnikom prije nego što ih pokušate.
