Znači li doista tamo gdje trčite? Možete posumnjati da nekako postižete bolju ili naporniju vježbu kada krenete vani. Ali je li to zapravo istina? A ako je tako, znači li to da biste trebali krenuti s trenerke?
Nažalost, pitanje treadmill nasuprot trčanju izvan njega zapravo nema odgovor u jednoj veličini. Evo pogleda faktora koje vrijedi razmotriti - prednosti i nedostatke obje mogućnosti - i kako odabrati pravo mjesto za trčanje za vas.
Treadmill vs. trčanje izvana: Koji je bolji?
Istina je da jedna metoda nije definitivno bolja od druge. Trčanje na trkačkoj stazi ima reputaciju lakšeg nego trčanja vani, ali to zapravo nije slučaj. Pregled u 2019. godini objavljen u časopisu Sports Medicine pokazao je da su otkucaji srca i unos kisika za trkače približno isti, pod uvjetom da stegnete nagib do 1 posto (što nadoknađuje nedostatak otpora zraka u zatvorenom prostoru).
Odlučiti kamo ćete trčati znači otkriti što će vam pomoći da najbolje postignete svoje ciljeve. A odgovor ne mora ostati statičan. "Vjerujem da bi ljudi trebali trčati gdje god će im pružiti najbolju vježbu tog dana", kaže Jason Karp, doktor znanosti, osnivač Run-Fit-a i autor Running a Marathon for Dummies . Izmjeri uspona i padova obje mogućnosti mogu vam pomoći u odabiru jedne i druge mogućnosti.
Za i protiv teretnih traka
Kao i sva oprema za fitness, trkačke staze imaju svoje prednosti i nedostatke. Međutim, za mnoge mogu biti dobar izbor jer:
Ne morate brinuti o vremenu. Ekstremne temperature ili obilna kiša mogu ugasiti zadovoljstvo van vožnje, kaže Kim Peek, certificirani trener trčanja i domaćin podcasta Power Up Your Performance. A pokušaj prelaska preko snijega ili leda može povećati rizik od klizanja i pada.
Dobijate trenutne povratne informacije. Sve što trebate učiniti je provjeriti na zaslonu podatke o vašoj brzini, udaljenosti, nagibu i sagorjelim kalorijama. (Naravno, ako to radije ne vidite, možete i pokriti zaslon.) To vam olakšava ispunjavanje određenih mjerila koja možda ciljate.
To bi mogao biti malo niži utjecaj. Vaš hod na traci za trčanje mogao bi umanjiti stres na koljenima, kukovima i gležnjevima, pokazala je studija iz 2014. objavljena u časopisu Sports Health . Neke su tračnice (poput onih iz Woodwaya) dizajnirane tako da budu još nježnije na zglobovima.
Postoji dodatni faktor udobnosti. Možda ćete se osjećati bolje kad trčite na trkačkoj stazi nakon ozljede ili bolesti, jer nema rizika da se zaglavite na pola puta kroz svoje trčanje na otvorenom i daleko od kuće, kaže Peek.
Možete biti fleksibilniji sa svojim rasporedom. Radije izbjegavajte trčanje vani u mraku? Želite se stisnuti u vježbanje dok se vaša djeca sretno igraju u drugoj sobi? Trake za trčanje mogu vam pomoći da se to dogodi, kaže Peek.
Ipak, ovi strojevi nisu savršeni. Neki ne vole trkače zbog:
Mogu otežati trčanje. Trkači imaju tendenciju da ocjenjuju stazu kao težu i manje zadovoljavajuću, pokazala je studija iz psihologije sporta i vježbanja iz 2004. godine. I jedna studija iz 2012. objavljena u časopisu Gait and Posture otkrila je da je, kada su ljudi izlazili iz trčanja vani na trčanje na trkačkoj stazi, tempo bio sporiji - iako su se osjećali kao da trče jednakom brzinom.
Možda ćete biti više u iskušenju da vašu vježbu skratite. Razlog je prilično očit: "Ljudima je dosadno na trenerci", kaže Karp.
Kada trčati na trkačkoj stazi
Preskakanje na trkačkoj stazi može vam pomoći u vožnji bez obzira na vremenske prilike ili raspored. Isto važi ako tražite visoko kontrolirani trening - poput trčanja određenom brzinom ili pridržavanja određenog nagiba - ili želite trčati bez da idete daleko od kuće.
Možete koristiti stazu za treniranje i za trčanje na otvorenom, kaže Karp. "Ljudi bi trebali raditi slične vježbe koje bi radili vani i uvrstiti promjene u ocjenu, baš kao što bi izlazili na otvorenom", kaže on.
Ako će temperatura za vašu trku biti znatno drugačija od one na koju ste navikli, razmislite o tome da je simulirate tijekom trčanja. Voditi utrku kad znate da će vam biti vruće? Pokušajte pritisnuti termostat unutra da vam pomogne da se naviknete na dodatnu toplinu, kaže Peek.
Kad se na trkačkoj stazi osjeća manje zabavno nego trčanje vani, razmislite o načinima kako ostati motivirani i izbjegavajte rano odstupiti. Na primjer, prepustite se samo gledanju omiljene emisije ili slušanju novog podcasta vrijednog bingeja dok trčite.
Za i protiv pokretanja vani
Trčanje vani ima neke očite prednosti, zajedno s nekoliko manje očekivanih. Na primjer:
Manja je vjerojatnost da će vam dosaditi. Uvijek imate nešto novo za pogledati kad trčite vani, pogotovo ako promijenite rutu.
Dobivat ćete koristi prirode. Tjelovježba na otvorenom nije samo mentalno poticajnija, a otkriveno je da podiže raspoloženje i samopoštovanje, navodi se u pregledu organizacije Science Science and Technology iz 2010. godine. Ako je sunčano, dobit ćete i dobrodošlu dozu vitamina D, kaže Peek.
Bolje ćete se kretati. To može biti posebno korisno za utrke. "Kada trčimo na trkačkoj stazi, skloni smo postavljanju nagiba i brzine i samo idemo", kaže Peek.
Ali nisu sve dobre vijesti. Postoje i neki nedostaci trčanja na otvorenom, poput:
Morate se baviti elementima. U savršenim uvjetima trčanje može biti jako osnažujuće. Ali loviti se na vrućini ili kiši ili suzati protiv ledenih vjetrova? Ne tako puno.
Imate manju kontrolu. Ako tisuću puta niste istrčali istim putem, može biti teško održati tempo kad se teren ili nagib promijene bez upozorenja.
Što dalje si od kuće. Uvijek postoji mogućnost da se izgubite ili ozlijedite. (Zbog čega uvijek trčite sa telefonom i recite prijatelju ili članu obitelji kuda idete, zar ne?)
Kada trčati vani
Trčanje vani nije samo po sebi bolje od trčanja u zatvorenom prostoru na traci za trčanje, tako da ne biste trebali osjećati pritisak da to radite samo zato što mislite da će vam to predstavljati više izazova. Ali i Karp i Peek se slažu da ako trčanje vani osjeća ugodnije i ako vam je staza namijenjena dosadi ili mrava, putovanje vani vjerojatno je bolji izbor.
Također je vrijedno izlaska barem neko vrijeme kada trenirate za trku na otvorenom. Dok možete simulirati različita brda i tela promjenom nagiba na trkačkoj stazi, trčanje na otvorenom pomoći će vam da naučite kako se kretati umjesto da se oslanjate na 'mlinski zaslon.
Gubitak težine i kalorije sagorijevaju sa svakim
Možete izvrsno vježbati trčeći vani ili trčeći na trkačkoj stazi. Na otvorenom ćete sagorjeti više kalorija nego na potpuno ravnoj traci, ali kao što je već spomenuto, istraživanje sugerira da razliku možete prilagoditi postavljanjem nagiba na 1 posto. Postavite ga viši ili promijenite nagib gore i dolje, i približit ćete se oponašanju bržeg trčanja na otvorenom.
OK, ali koliko kalorija ćete zapravo sagorjeti? Konkretni broj kojim bakljate ovisit će o faktorima poput vašeg pojedinačnog metabolizma i težine. (To vrijedi i za trčanje na otvorenom ili u zatvorenom prostoru, mada je važno imati na umu da su kalorije na zaslonu trake za trčanje samo procjena rezultata.) Međutim, općenito, količina ovisi o brzini trčanja. Za 30 minuta osoba oko 150 kilograma izgorit će okolo:
- 443 kalorije pri 8 mph
- 341 kalorija na 6 mph
- 273 kalorije pri 5 mph
Uz takve brojeve, trčanje s bilo kojom brzinom - u zatvorenom ili vanjskom prostoru - može povećati kilograme izgubljene tijekom vremena u kombinaciji sa zdravom, smanjenom kaloričnom prehranom. Na kraju, krajnje je pitanje izbora rutine trčanja koju ćete redovito raditi.
"Najvažniji aspekt treninga je dosljednost", kaže Peek. "Ako koristite stazu za trčanje znači da ćete biti dosljedniji, to je put. Ako trčanje vani znači da ćete biti dosljedniji, kleknite i izađite kroz vrata."
Percipirano nasuprot stvarnim koristima
Mnogo prednosti trčanja vani ima veze s tim kako se osjećate. Zapravo, ista studija psihologije sporta i tjelovježbe otkrila je da trkači na otvorenom imaju veći osjećaj pozitivnog angažmana, revitalizacije i spokoja u usporedbi s onima koji koriste stazu. A to bi vam podizanje raspoloženja u cjelini moglo pružiti više energije - kao što je vaš trčanje jedva ikakav posao.
To bi moglo dodati dodatno produktivnu vježbu. "Kad trčite vani, vidite stvari i potaknuti ste. Stimulacija ide dug put prema stvaranju boljeg vježbanja i boljeg iskustva", kaže Karp. Kao rezultat, kaže, "vjerovatno je da ćete vjerovatnije gurnuti duže ili jače."
