Post - to jest, suzdržavanje od hrane tijekom određenih vremenskih razdoblja - dugogodišnja je praksa koja je dio različitih religija i kultura širom svijeta tisućama godina.
Nedavno je, međutim, post postigao status trenda kod dijeta i onih koji traže zdravlje u obliku povremenog posta (IF), a zagovornici tvrde da njegove koristi uključuju dugotrajno mršavljenje, poboljšano zdravlje, pa čak i efekte starenja.
Što je s povremenim postom?
Isprekidano post je strukturirana metoda posta koja ograničava jedenje (i konzumiranje bilo kojeg pića koja sadrži kalorije) na određene sate u danu. Jedan od glavnih ciljeva je pomoći sljedbenicima da smanje njihovu ukupnu kalorijsku potrošnju, promovirati mršavljenje ili podržati kontrolu tjelesne težine.
Jedna od najpopularnijih verzija IF-a je dijeta 16: 8 koja omogućava jesti osmočasovni prozor, a slijedi 16 sati posta svaki dan, od kojih posljednja uključuje vrijeme spavanja.
Ova dijetalna metoda može dugovati rast nakon činjenice da je tako jednostavna. Osim prozora prehrane i posta, nema pravila koja trebate slijediti - nema ograničene hrane ili brojanja kalorija i nema potrebe za praćenjem makronaredbi. Samo jedite ono što volite od, recimo, 8:00 do 16:00, a zatim ne jedi do 8 sati sljedećeg dana.
Što je sjajno u vezi s 16: 8?
Iako je znanost o povremenom postu još uvijek u ranoj fazi, obećavajuća istraživanja pokazala su mnoštvo potencijalnih zdravstvenih koristi za sljedbenike.
1. Gubitak kilograma
Pokazano je da povremeni post smanjuje ukupnu potrošnju kalorija tijekom dana ograničavajući vrijeme koje ste dozvolili jesti. Doista, pregled iz prosinca 2019. objavljen u časopisu New England Journal of Medicine ustanovio je da je u kratkoročnim istraživanjima koja uključuju odrasle osobe s prekomjernom težinom ili pretile, IF jednako tako učinkovit kao i ukupno kalorijsko ograničenje za gubitak kilograma.
AKO bi mogao biti i blagodat za dijete koje su pogodile visoravan mršavljenja. Studija iz veljače 2018. objavljena u Međunarodnom časopisu za pretilost utvrdila je da izmjenična razdoblja ograničavanja energije (kalorija) - koja se mogu postići postom - s razdobljima energetske ravnoteže, omogućuju subjektima postizanje veće težine i gubitka masti. Drugim riječima, ako vam može pomoći izbjeći metabolički proces zbog kojeg tijelo prestaje gubiti kilograme tijekom pokušaja mršavljenja.
Ukratko: Iako treba obaviti još istraživanja, IF pokazuje obećanje za mršavljenje bez potrebe za brojenjem kalorija.
2. Smanjena upala
Istraživanje ukiseljenja također sugerira da IF može pomoći smanjenju upale u tijelu.
Upala je prirodni odgovor vašeg imunološkog sustava na ozljede ili infekcije, prema Harvard Health Publishing. Kad istegnete gležanj ili se spustite s prehladom, vaše tijelo organizira napad - vođen vojskom bijelih krvnih zrnaca - koji će vam pomoći da izliječite.
Iako upala može biti dobra stvar u malim dozama, kronična upala - potaknuta toksinima iz hrane ili okoliša ili ponekad viškom masnih stanica u tijelu - povezana je s ozbiljnim zdravstvenim stanjima, od dijabetesa do srčanih bolesti i raka.
No, pregled iz prosinca 2019. u časopisu New England Journal of Medicine ustanovio je da povremeni post smanjuje raširene upale u tijelu, što znači da IF može pomoći smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti.
3. Poboljšana kontrola šećera u krvi
Ograničavanje broja sati koliko jedete svaki dan izravno utječe na razinu šećera u krvi i inzulina.
Zašto? Pa, kada konzumirate hranu koja sadrži šećer, vaše tijelo oslobađa inzulin, koji dovodi šećer u vaše stanice da bi bio iskorišten kao energija. Međutim, kad postite 16 sati odjednom, vaše se tijelo odmara od proizvodnje inzulina.
Pregledom iz prosinca 2019. u časopisu New England Journal of Medicine zaključeno je da prakticiranje IF-a poboljšava regulaciju šećera u krvi, što može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa ili dijabetesa.
4. Učinci protiv starenja
Jedno od područja istraživanja koja se još razvijaju oko IF-a pokazuje da bi moglo pomoći u borbi protiv učinaka starenja - barem kod životinja.
Studija objavljena u izdanju Mehanizmi starenja i razvoja za lipanj, srpanj 2011., otkrila je da ograničena prehrana korištenjem alternativnog dnevnog posta povećava životni vijek laboratorijskih glodavaca. Istraživači su izmjerili signalne molekule ERK i PI3K štakora, koje su povezane sa srčanim zatajenjem vezanim za starost, te su zaključili da postenje alternativnim danima može pružiti kardio-zaštitni učinak protiv starenja.
Istraživanje na ovom području novo je i dosad se provodi samo na životinjama, ali rezultati su obećavajući i mogli bi dovesti do boljeg razumijevanja starenja ljudi.
Kako započeti brzu dijetu 16: 8
1. Odaberite svoj prozor
Kada započnete s dijetom 16: 8, prvi je korak odrediti prehranu i jesti. Mnogi ljudi koji slijede ovaj plan radije jedu između podneva i 20 sati. Većini ljudi lakše je preskočiti doručak, večerati prije 20 sati i odreći se kasnih noćnih zalogaja. Međutim, možda bi drugi ljudi željeli prozor od 9 do 17 sati, ili čak i mogućnost od 10 do 18 sati, ovisno o različitim životnim čimbenicima koji utječu na njihove idealne obroke.
U prvih tjedan dana ili tako nešto, možda će biti potrebno eksperimentirati s nekoliko različitih vremenskih okvira kako biste utvrdili koji je najbolji način za vašu glad i stil života. Na primjer, ako ste aktivni i redovito vježbate, dobra je ideja vremenski otvoriti za jelo kako bi se započeo unutar pola sata nakon vježbanja, kako biste se mogli pravilno napuniti. Ako vaši ciljevi uključuju povećanje mišićne mase, željet ćete konzumirati proteine odmah nakon treninga snage.
2. Jednostavnost u to
Ne morate prvo skakati nogama u prozor od 16-satnog posta. Ako nikada prije niste postili, započnite s 10-satnim prozorom i postupno radite na putu do 16 povećavajući vrijeme posta za sat svaki dan svaki tjedan. To će vam omogućiti da se tijelo prilagodi i trebalo bi vam pomoći da izbjegnete potencijalne nuspojave poput niskog šećera u krvi, umora i glavobolje.
Iako nije važno kada jedete tijekom odabranog prozora, razmak obroka i grickalica tijekom dana pomoći će vam da zadržite glad, kao i stabilizirati šećer u krvi. Jedenje samo jednog velikog obroka dnevno, s druge strane, moglo bi dovesti do vrtoglavice, glavobolje i umora, pa se ne preporučuje.
3. Dopunite hranjive namirnice
S povremenim postom, nema ograničenja na hranu koju možete ili ne možete jesti. Ali ako želite iskoristiti najveće prednosti, htjet ćete se odlučiti za hranu bogatu hranjivim sastojcima. Voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i mršavi izvori proteina održat će vas duže vrijeme i maksimalno povećati količinu vitamina i minerala koje unosite.
Važno je i držati obroke uravnoteženima te uključivati mješavinu nemasnih proteina, zdravih masti i ugljikohidrata prilikom svakog obroka. Tako ćete osigurati da vaše tijelo dobiva potrebnu prehranu za održavanje energije, mišićne mase i metabolizma tijekom posta.
4. Ne zaboravite piti
U tijeku je važno i hidratiziranje. Pitku vodu i nezaslađenu kavu ili čaj preporučuje se čak i tijekom posta. Bonus: Mogu pomoći i smanjenju gladi.
Važno je napomenuti da na količinu vode koju pijete utječe lokalna klima, razina aktivnosti i osobne potrebe. Ako ste aktivniji ili živite u suhoj, vrućoj ili vlažnoj klimi, trebat će vam više vode nego netko tko nije fizički aktivan ili živi u hladnijoj klimi.
Prema publikaciji Nacionalnih akademija znanosti, inženjerstva i medicine - koja se i danas smatra standardom - većina zdravih ljudi zadovoljava svoje svakodnevne potrebe za H2 O dopuštajući da ih vodi žeđ. Opća dnevna preporuka publikacije je 2, 7 litara (11 1/2 šalice) za žene i 3, 7 litara (15 1/2 šalice) za muškarce, što uključuje ukupnu vodu iz svih namirnica i pića.
Rizici s povremenim postom i nedostaci
Ograničavanje unosa hrane na osam sati dnevno nije u redu za sve. Trudnice ili dojilje i one koje se bore s hipoglikemijom (niskim šećerom u krvi), imaju poremećaj prehrane, uzimaju određene lijekove ili imaju kronično stanje poput bolesti srca, dijabetesa ili bubrežne bolesti, prije nego što započnu s lijekom, trebaju se posavjetovati s liječnikom.: 8 posta ili bilo koja vrsta poste ishrane.
Također, neka su istraživanja pokazala da ograničenje hrane tijekom dana može uzrokovati pojačano jedenje izvan prozora posta. Za neke ljude to može dovesti do zastoja u mršavljenju ili čak do dugotrajnog debljanja zbog povećanog broja kalorija koje se konzumiraju tijekom sesije prejedanja.
Simptomi poput gladi, slabosti, umora, vrtoglavice i glavobolje prijavljeni su od strane onih koji tek počinju s povremenim postom. Iako se ovi simptomi riješe u roku od tjedan ili dva za većinu ljudi, neki mogu imati i dalje nuspojave te bi trebali prestati s IF-om ili se posavjetovati sa stručnjakom kako bi bili sigurni da je njihov pristup zdrav i održiv.
