Ako pojedete 3000 kalorija dnevno i dobijete težinu, možete postići ako potrošite više kalorija nego što sagorite. Nekim ljudima kao što su sportaši, povećanje kilograma potrebno je za izgradnju mišićne mase i smanjenje tjelesne masti. Za druge je dobivanje težine bitno iz medicinskih razloga.
Prehrana sa 3000 kalorija u prehrani
Masti, bjelančevine i ugljikohidrati makronutrijenti su koji se nalaze u cjelovitim namirnicama koje su potrebne organizmu i to svakodnevno i u velikim količinama. Nacionalna akademija znanosti objašnjava da iako spol i dob osobe igraju važnu ulogu u određivanju njezinih makronutrijentskih potreba, stil života i zdravlje mogu biti podjednako važni.
Na temelju tih kriterija razvijene su smjernice pod nazivom Učinci prehrane (DRI). Pružaju pojedincima mogućnost da prate makronutrijente potrebne u dijetama kao što je plan obroka od 3000 kalorija.
Preporučeni postotak razgradnje makronutrijenata za odrasle je: 10 do 35 posto dnevnih kalorija iz bjelančevina, 45 do 65 posto ugljikohidrata i 20 do 35 posto masti.
Količina različitih makronutrijenata potrebnih za konzumiranje 3000 kalorija dnevno varira, ovisno o predmetnom makronutrijentu. Jedan gram proteina i jedan gram ugljikohidrata nude 4 kalorije energije. Jedan gram masti ima 9 kalorija energije, malo više od dvostrukog.
Da bi održao prehranu od 3000 kalorija, pojedinac će trebati konzumirati 75 do 262, 5 grama (300 do 1050 kalorija) proteina, 337, 5 do 487, 5 grama (1350 do 1950 kalorija) ugljikohidrata i 66, 7 do 116, 7 grama (600 do 1050 kalorija) od masti.
Prema pregledu iz studenoga 2014., objavljenom u " Prehrana i metabolizam" , planovi obroka od 3000 kalorija s visokim udjelom proteina mogu pomoći tijelu da očuva mišićnu masu, a istovremeno gubi kilograme. Američko vijeće za vježbanje objašnjava da bi osobe koje žele dobiti mršavu mišićnu masu i smanjile tjelesnu masnoću trebale konzumirati najmanje 25 do 30 posto svojih dnevnih kalorija u obliku proteina.
Nuspojave dijetalne prehrane sa 3000 kalorija
Previše proteina može negativno utjecati na ljude s jetrenom bolešću. Prema MedlinePlusu, jetra je važan organ za preradu proteina u aminokiseline. Ali u bolesnika s bolešću jetre, prekomjerni udio bjelančevina tijekom svakodnevnog konzumiranja 3000 kalorija može rezultirati stvaranjem toksičnih otpadnih tvari koje mogu s vremenom utjecati na mozak.
Prehrana s 3000 kalorija može vam pomoći pridonijeti debljanju. Međutim, to se ne bi trebalo smatrati dugoročnim dijetalnim planom, osim ako nemate posebno aktivan način života.
Prema izdanju 2015-2020 izdanja dijetalnih smjernica za Amerikance , planovi obroka od 3000 kalorija prvenstveno se preporučuju i mužjacima adolescentima i starijim osobama, sve do 35. godine. Kako odrasla osoba stari, osnovni metabolizam u tijelu se smanjuje, što rezultira ukupno smanjenje preporučenog dnevnog unosa kalorija.
Nisu svi planovi obroka od 3000 kalorija stvoreni jednako. Pojedinci koji jedu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i masti bez sumnje će dobiti na težini, ali fokusiranje uglavnom na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata možda nije dobra stvar. Prema Harvard Health Publishing-u, dijeta bogata visoko-glikemijskom hranom, poput slatkiša i čipsa, može izazvati brzi porast razine šećera u krvi. To s vremenom stvara više inzulina, što na kraju dovodi do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Opcije plana obroka od 3000 kalorija
Prema američkom Ministarstvu za pitanja branitelja, najbolja visokokalorična hrana za debljanje uključuje ulja poput maslinovog i kikirikijevog ulja, cjelovite orašaste plodove poput kikirikija i oraha, kao i avokado, med, chia i sjemenke suncokreta. Ova hrana je obično puna nezasićenih masti, što može smanjiti učestalost kardiovaskularnih bolesti, pokazali su istraživači studije iz kolovoza 2017. objavljene u časopisu Nutrition Journal .
Ostala visoko kalorična hrana za gipkost uključuje ribu, poput lososa i tune, u ulju. Cjelovito mlijeko i jogurt - raznolika masnoća - nude i veće kalorije i dodane bjelančevine za prehranu pojedinca.
Obrok od purećeg sendviča za vrijeme ručka, uz posluživanje mesa od tri uncije, zajedno s avokadom i majonezom, ponudit će 525 kalorija i 15 grama proteina, objašnjava američko Ministarstvo za pitanja veterana. ACE popis visokokalorične hrane za debljanje uključuje trajnu mješavinu sa suhim voćem ili kikirikijevim maslacem na punomasnom kruhu i krekerima.
