Čučanj je vježba s više zglobova koja regrutuje više mišića u donjem dijelu tijela, što ga čini jednom od najčešće korištenih vježbi snage i kondicije. Razumijevanje složene biomehanike i koordiniranih mišićnih akcija uključenih u čučnjeve može vam pomoći da maksimizirate svoje prednosti na treningu i smanjite rizik od ozljede.
Koncentrične i ekscentrične akcije mišića
Prilikom čučnjenja, vaše mišićno djelovanje događa se u dvije faze. Tijekom koncentričnog ili skraćivanja mišići stvaraju dovoljno sile da nadvladaju suprotstavljene sile i proizvedu pokret. Tijekom ekscentrične faze, napetost mišića je prisutna, ali u manjoj veličini od suprotstavljenih sila kako vam mišići produžuju. Treće djelovanje, izometrijska kontrakcija, događa se kada je prisutna napetost mišića, ali mišići ne mijenjaju dužinu. Pri planiranju programa treninga mnogo se pozornosti usmjerava na koncentričnu fazu vježbanja. Ali u složenim vježbama poput čučnjeva koji uključuju više zglobova i mišića, velik se posao radi ekscentrično jer se mišići produžuju kako bi se stvorio mehanizam kočenja koji usporava brzinu pokreta i štiti tijelo od ozljeda.
Mišići uključeni u čučnja
Mnogi veliki i mali mišići donjeg dijela tijela ulaze u igru i tijekom uzlazne i donje faze čučnjeva. Aktivni mišići uključuju kvadricepse, potkolenice, gluteus maximus, gastrocnemius i soleus mišiće tela, stražnji tibialis potkoljenice i stopala, te brojne manje mišiće u stopalu i gležnju. Budući da regrutuje toliko mišića u jednom maniru na način koji je funkcionalan za svakodnevne aktivnosti, čučanj se smatra jednom od najboljih vježbi za poboljšanje kvalitete života.
Mišićni postupci prema dolje
Tijekom faze čučnja, sila gravitacije pruža snažnu silaznu silazu. Ako ste opterećeni utezima, povećava se sila gravitacije. Kako bi suzbili silu gravitacije i zaštitili zglobove od ozljeda, vaši gluteus maximus i mišići potkoljenice djeluju ekscentrično na boku, kvadricepsi ekscentrično djeluju na koljenu, a vaši mišići mišića, savijači gležnja i stražnji tibialis djeluju ekscentrično na gležnju, Kako se ti mišići produžuju, oni pružaju uravnoteženu napetost za kontrolu brzine i raspona pokreta vašeg spuštanja.
Mišićne akcije prema gornjoj fazi
U uzlaznoj fazi čučnjeva, isti mišići koji su se produljili u silaznoj fazi koncentrično se aktiviraju kako bi pružili silu za uzlazni zamah protiv sile gravitacije. Njihova brzina aktivacije koordinirana je radi održavanja optimalnih kutova zgloba i sprečavanja ozljeda uslijed bočne ili medijalne rotacije donjih ekstremiteta. Budući da gluteus maximus i mišići koljena potječu iz zdjelice, trbušni i erektorski kralježnični mišići prtljažnika proizvode izometrijsku kontra napetost kako bi stabilizirali zdjelicu i zadržali prtljažnik na mjestu.
