Vaša križnica nalazi se na dnu kralježnice, ispod donjeg dijela leđa. Sastoji se od pet kostiju spojenih zajedno i pomaže usidriti vaš donji dio leđa u kost kuka. Prijelomi ili lomovi ove kosti često su vrlo bolne ozljede koje mogu zahtijevati tjedan ili mjeseci odmora u krevetu da bi ozdravili. Nakon odmora u krevetu, liječnik će vam propisati vježbe koje će vam pomoći da se istegnete i ojačate mišiće donjeg dijela leđa i jezgre. Posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili koje su vježbe prikladne za vašu specifičnu ozljedu.
Zdjelični lift
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Prekrižite ruke preko prsa i dodirnite koljena zajedno. Koristite mišiće trupa kako biste podigli kukove od poda sve dok od koljena ne bude ravne linije. Držite ovaj položaj oko pet sekundi, a zatim laganim i kontroliranim pokretima spustite kukove na zemlju. Ponoviti.
Ravno podizanje nogu
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz bokove. Zategnite trbušne mišiće i ispravite lijevu nogu, dok držite koljeno savijeno, a stopala ravna na podu. Koristite polako i kontrolirano gibanje da podignite ispravljenu nogu sve dok koljeno ispravljene noge ne bude izravno pored savijenog koljena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako savijte nogu i stavite stopalo na pod. Ponovite za jednaki broj ponavljanja koristeći svaku nogu.
Leđno produženje
Lezite na trbuh sa stopalima zajedno, a ruke uz bok dlanovima dodirujući bokove. Podignite glavu i ramena od zemlje koliko možete bez boli. Držite ovaj položaj oko pet sekundi i gornji dio tijela spustite na zemlju. Obavezno obavijestite svog liječnika ako ova vježba uzrokuje jaku bol. Ponoviti.
Ležeći produžetak kukova
Lezite na stomak s ispruženim nogama iza vas, a rukama ispod glave. Glavu i gornji dio tijela držite na zemlji i polako podignite desnu nogu od tla, a koljeno držite ravno. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite za jednak broj ponavljanja sa svakom nogom.
