Kako dobivate na težini
Rezultat debljanja kada trošite više kalorija nego što sagorite. Funta je jednaka 3.500 kalorija, tako da ako dodate 250 do 500 kalorija dnevno, možete dodati 1/2 na pun kilogram tjedno. Za ljude koji se oporavljaju od bolesti, kao što su bolest koja troši traumu ili trauma, možda će biti dobrodošlo neko povećanje masnoće. Za one koji žele udebljati kako bi poboljšali sportske performanse, energiju i izgled, mišiće je poželjnije dobiti. Ako tijekom vježbanja ne vježbate, posebno s treninzima snage, dvije trećine svake kilograme stečene su masnoćom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim osobnim ciljevima povećanja tjelesne težine.
Načini za zdravo dodavanje kalorija
Odaberite kalorije od nutritivno guste hrane da biste dodali težinu. Povećajte obroke škrobastog povrća, poput slatkog krumpira i kukuruza, i voća tijekom obroka. Proteini s malo zasićenih masnoća, uključujući mršav odrezak, svinjski kaša, losos, suhi grah, jaja i perad također vam pomažu u dodavanju zdravih kalorija. Kalorije iz dodatnog proteina posebno su korisne ako aktivno pokušavate izgraditi mišiće. Cjelovite žitarice pružaju vam više hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica. Mogućnosti poput kvinoje, ječma i smeđe riže nude vlakna, vitamine skupine B i minerale, uključujući cink i mangan.
Previše zasićenih masti može ugroziti vaše zdravlje, ali nezasićene masti su koncentrirani izvor kalorija koji podržavaju zdravo funkcioniranje tijela. Pronađite ovu vrstu masti u orasima, sjemenkama, avokadu, masnoj ribi i maslinovom ulju.
Planiranje prehrane za debljanje
Jesti više za vrijeme obroka jedna je strategija za dobivanje kilograma. Planiranje zalogaja između obroka također pomaže osigurati da ne prođete duže od dva do četiri sata bez unosa kalorija. Smoothie napravljen od banane, bobica i jogurta, hummus s krekerima od cjelovitih žitarica i sendvičem s kikirikijevim maslacem na kruhu od cijelog pšenice zdrave su, visokokalorične opcije. S druge strane, grickalice se jednostavno uzimaju i odlaze. U ruksak, torbicu ili aktovku spakirajte nekoliko mješavina tragova, pomiješanih orašastih plodova ili suhog voća. Na primjer, posluživanje badema od 1/2 šalice osigurava, na primjer, 410 kalorija; 1 šalica suhih polovina marelice, 300 kalorija; a 1/2 šalice humusa ima oko 200 kalorija.
Samo nekoliko podešavanja dodaje obroke kalorijama. Cijelo sušeno mlijeko u prahu sadrži 159 kalorija po 1/4 šalice; pomiješajte ga s tekućim mlijekom, smoothiejem ili posudama. Posipajte uncu sira preko jaja ili povrća ili dodajte krišku sendviču za dodatnih 114 kalorija. Povećajte svoju posluživanje smeđe riže za ručak ili večeru za 1 šalicu, a dnevno ćete unositi dodatnih 216 kalorija.
Neke vježbe pomažu u povećanju težine
Trening snage pomaže vam da dodate težinu u obliku mršavih mišića. Realno možete dobiti samo 1/2 kilograma mišića tjedno - ili 2 kilograma mjesečno. Ako dodate kalorije i trenirate snagu, ali doživite veći debljanje od ovoga, vjerojatno ćete prelagati i masti.
Program treninga za povećanje tjelesne težine bavi se svim glavnim mišićnim skupinama s vježbama koje se sastoje od složenih ili više zglobova, kao što su čučnjevi, pritisci i povlačenja. Koristite veliku težinu koja vam omogućuje da izvučete samo četiri do osam ponavljanja u setu. Jedan do tri skupa podržavaju rast mišića u svakoj od dvije do tri sesije tjedno.
Imate koristi od treninga snage čak i ako se aktivno ne trudite postati bodybuilder. Umjesto teških slobodnih utega mogu se koristiti strojevi, cijevi za otpor i tjelesne težine. Kardiovaskularna tjelovježba također pomaže u poticanju vašeg apetita i čuva vaše zdravlje zdravim, zato svakodnevno radite minimalno 20 do 30 minuta.
