Da biste postigli snagu gornjeg dijela tijela, izvedite najučinkovitije vježbe snage za ruke, ramena, prsa i leđa. Vaši mišići su sastavljeni od sitnih mišićnih vlakana, koja se obnavljaju jače kada su oštećeni od treninga otpora. Rad više mišićnih vlakana tijekom treninga snage povećava brži rad mišića i snage. Odradite tri ili četiri treninga snage svaki tjedan kako biste postigli brze rezultate, omogućujući 48 sati za oporavak mišića između treninga radi prevencije ozljeda.
Biceps i triceps
Ojačajte bicepse radeći biceps kovrče. Da biste bili sigurni da se koriste sva vaša bicep mišićna vlakna, napravite različite varijacije bicepskih kovrča podešavanjem smjera vaše ruke koja drži bučicu. Istraživači sa Sveučilišta u Wisconsinu u studiji iz 2011. otkrili su da trokuti u obliku trokuta, udarci bučicama i tricepsi najviše aktiviraju vaše tricepse, gradeći više mišića. Usredotočite se na njih na početku vašeg tricep vježbanja i potrošite najviše energije na njima. Zatim napravite druge vježbe za tricep poput stojećih i ležećih nadlaktica za tricepse i guranje tricepsa s palicama. Uključivanjem više vježbi osiguravate da se radi više mišićnih vlakana, jer različite vježbe naglašavaju različite dijelove mišića i rade vlakna iz različitih kutova.
Prsa i ramena
Radite i složene i izolacijske vježbe za izgradnju više mišićnih vlakana. Složene vježbe rade više mišića odjednom, poput potiskivanja prsa, ramena i tricepsa. Mašinske vježbe s utezima koje ciljaju prsa, poput pec palube, bolje izoliraju vaše grudne mišiće. Istraživači Sveučilišta Wisconsin utvrdili su kako su preše i klupke na palubi najučinkovitije vježbe za prsa. Pritiskom na klupu također se grade vaši deltoidi, a to su mišići ramena. Napravite li pritiske za ramena i za vaše deltoide i za prsa, koji su slični pritiscima, ali omogućuju vam dodatni otpor pomoću strojnih ili slobodnih utega. Izolirajte mišiće ramena radeći deltoidne uzdignuće i deltoidne redove.
leđa
Glavni mišići leđa su vam zamke na vrhu i latissimus dorsi s obje strane vaše sredine leđa. Vježbe mačaka-deva i bočni most učinkovite su za jačanje ovih mišića. Da biste izvodili vježbu mačka-deva, uzmite se na četveronožje i polako izmjenjujte zaobljivanje i savijanje leđa. Napravite bočni most ležeći na desnoj strani sa savijenim koljenima. Podignite kukove i torzo s poda, držeći se na desnoj podlaktici, laktom direktno ispod ramena. Samo vaše desno koljeno i stopalo trebaju biti dodirnuti pod, s lijevim kolegama na vrhu. Držite još 15 sekundi i prebacite strane.
Težina i ponavljanja
Svi mišići sadrže i mišićna vlakna koja se brzo trzaju i sporo trzaju. Brza trzaja vlakna se vježbaju kada radite eksplozivne pokrete, poput dizanja teških utega možete podići samo za pet do osam ponavljanja. Ojačavate sporo vlačna vlakna radeći vježbu izdržljivosti, poput podizanja lakših utega u trajanju od 20 ponavljanja. Promijenite raspon rep za svaku vježbu, tako da možete ojačati i sporo-trzajuća i brzo trzajuća vlakna mišića i izgraditi više mišićne mase. Stalno povećavajte količinu otpora težine koju podižete kako postajete jači kako biste izbjegli ploče snage.
Savjeti i sigurnosne napomene
Ako radite na ubrzanom ritmu mišića, vaš će se metabolizam ubrzati jer gubite tjelesnu masnoću i dobivate mišićnu težinu. To znači da ćete trebati potrošiti više kalorija nego što sagorijevate i uključiti bjelančevine u svaki obrok kako bi vam mišići mogli rasti. Nemojte pretjerano trenirati jer će to uzrokovati samo zastoj u mišićnom rastu i gubitak snage. Ako osjetite bol u mišićima ili zglobovima za vrijeme ili nakon dizanja utega, zaustavite se i odmarajte, podignite i ledite područje boli.
