Leđa su osovina vašeg tijela, zato ga ojačajte kako biste pružili više snage za sport i svakodnevne aktivnosti. Snažni, razvijeni mišići također stvaraju izgled V-oblika vašem torzu, tako da vam struk izgleda malo vitkiji. Uz to, stajat ćete više u boljem držanju i pomoći u suzbijanju bolova u leđima, koji u bilo kojem trenutku pogađa 31 milijun Amerikanaca, prema Američkom udruženju za kiropraktiku.
Brojni mišići koji čine vaša leđa uključuju površne, velike mišiće koji, kad su snažni, izgledaju isklesani i isječeni, kao i dublje mišiće koji podržavaju vašu kralježnicu i kritični su za optimalnu funkciju. Radite ih svi na stvaranju snažne, definirane stražnje strane.
Površni mišići
Neki od najvažnijih mišića leđa uključuju široki latissimus dorsi, koji se proteže na stražnjoj strani rebara i omotava se ispod ruku; romboide na stražnjoj strani vaših lopatica; i trapez, koji leži iza ramena, vrata i srednjeg dijela leđa. Radite svi na razvoju uravnotežene i funkcionalne pozadine.
Lat Pull-Downs
Ciljajte dijete s ovim teretanim standardom. Zamke ćete također aktivirati kao sinergist ili pomoćni mišić.
Kako: Sjednite ispod latice za spuštanje na podlogu pričvršćenu na slobodno stojeći stroj ili kao dio stroja za vezanje kabela. Uhvatite ručicu sa širim hvataljkom od širine ramena. Zaključajte bedra ispod podstavljenih naslona i povucite šipku ispred kostiju ovratnika, a ruke vratite do kraja u potpunosti kako biste dovršili jedno ponavljanje.
sliježe ramenima
Mreža je standardni način izvođenja slijeganja ramenima, ali mogu se koristiti i bučice, Smith stroj za prešanje, poluga ili kabel. Ova izolirana vježba cilja gornji i srednji trapez.
Kako: Uhvatite remen s prekrivenim rukom i ostavite ga da vam visi ispred bedara. Povucite ramena gore što više možete i polako se spustite da dovršite jedno ponavljanje.
Red savijen
Izoliranje romboida gotovo je nemoguće, ali kreću se poput savijenog reda, ciljajući romboide zajedno s ostalim primarnim mišićima leđa. Red također zahvaća neke manje, ali važne mišiće leđa, kao što su teres major i minor. Obrnuti redovi, redovi s bučicama i kabelski redovi djeluju na leđa na sličan način, također pridonoseći snažnoj leđima.
Kako: Uhvatite remenicu prekrivenim rukom i držite je ispred bedara. Nagnite se od bokova prema naprijed za najmanje 45 stupnjeva i čak do 90 stupnjeva. Pustite da se vaga stegne prema podu, a zatim laktove povucite natrag da biste "rezali" šipku do pupka, ili malo iznad. Zaustavite nakratko, a zatim se spustite natrag do vješanja da biste dovršili jedno ponavljanje.
Dublji mišići
Erector spinae, skupina mišića koji okružuju kralježnicu, i transversospinales, koji leži ispod erektora, podržavaju snagu kralježnice i jezgre te dobro držanje. Radite ove mišiće funkcionalnim vježbama koje koriste vašu tjelesnu težinu, a ne s velikim otporom.
Supermans
Supermani izgledaju jednostavno, ali su vrlo učinkoviti u radu svih dubokih mišića kralježnice. Doprinose jakoj jezgri i boljem držanju.
Kako: Lezite na trbuh na prostirku za vježbanje. Ruke podignite prema gore, dlanovima okrenutim prema podu. Noge ispružite iza sebe, razmaknutih nogu u stopalu ili bedra zajedno sa zakopčanim. Udahnite i podignite ruke, lice, prsa i noge s poda. Pauza za sekundu ili dvije i donji dio leđa do prostirke da biste dovršili jedno ponavljanje. Imajte na umu da ako vam se leđa naprežu s ispruženim rukama iznad glave, savijte laktove kako biste rukama stvorili oblik ciljanja postolja dok se dižete u vježbi.
: Vježba Superman za donji dio leđa
Leđno produženje
Jedna od glavnih uloga erektorske kralježnice je podrška kralježnici za vrijeme fleksije i ekstenzije. Učini leđa jakim treninzima ove akcije uz produženje leđa.
Kako: Lezite najprije na rimski stolac, aparat u teretani koji izgleda poput sjedala sa naslonom sa nožicama. Zakačite noge ispod jastučića na dnu i položite kukove preko gornjeg jastuka. Držite ploču s utezima preko grudi ili ako ste novi u vježbi prekrižite ruke na prsima bez težine i polako spustite trup dolje prema podu dok stežete bokove. Stisnite trbuh i leđa dok se dižete prema gore da biste dovršili jedno ponavljanje.
