Popliteus tendinitis je upala tetiva koja okružuje poplitealni mišić. Poplitealni mišić nalazi se u stražnjem dijelu koljena. Poplitealni mišić može se pogoršati kao rezultat intenzivne fizičke aktivnosti, a uobičajen je i kod onih s čestim uganućima gležnja. Prema MayoClinic.com, tendinitis može uzrokovati bol i nježnost duž pogođenog zgloba. Vježbe istezanja mogu koristiti onima s popliteusnim tendinitisom. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete vježbanje s popliteusovim tendinitisom.
Zidni čučnjevi
Istezanje može pomoći smanjiti bol i olabaviti koljeno, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga. Zategnuta koljena sklonija su ozljedama. Zidni čučanj dovršen je s leđima postavljenim uza zid. Ustanite ravno s nogama okrenutim prema naprijed. Izađite tako da su stopala udaljena oko 2 metra od zida. Glava, leđa i ramena trebali bi ostati uz zid. Polako se kliznite niz zid sve dok ne sjedite u položaju sjedala, razmaknutih nogama. Osjetit ćete rastezanje u koljenima i u stražnjem dijelu nogu. Zadržite ovaj položaj brojeći 10. Pomaknite se natrag prema zidu i ponovite. Ispunite jedan set od 10 ponavljanja.
Stisak za hrčak
Ekstenzija potkoljenica ispružit će stražnji dio koljena i potkoljenice. Sjedite na podu sa ispruženim nogama ispred vas, navodi AAOS. Leđa bi trebala biti ravna, a pete na tlu. Postavite dlanove na pod, blizu koljena. Polako kliznite rukama prema gležnjevima. Jednom kada osjetite kako se protežu ili kliznite što dalje možete, držite ovaj položaj pola minute. Opustite se i ponovite jedan set od 10 ponavljanja.
Istezanje kvadricepsa
Četverostruko rastezanje pomoći će poboljšanju fleksibilnosti u stražnjem dijelu koljena. Stanite ravno. Rukama zgrabite kuglu stopala na zahvaćenoj nozi. Polako povucite stopalo prema stražnjici, prema Klinici za sportske ozljede. Koljena držite blizu i uravnotežite najbolje što možete tijekom ove vježbe. Zadržite ovaj položaj računajući 10 sekundi. Ponovite jedan set od 10 ponavljanja. Tijekom izvođenja ove vježbe ne biste trebali osjećati bol.
Stretka kuka Flexor
Ovo istezanje usredotočeno je na mišiće koji trče uzduž leđa i izvan koljena, prema Klinici za sportske ozljede. Stavite jednu nogu ispred svoje sa savijenim koljenom. Stopalo treba biti posađeno na tlu i okrenuto prema naprijed. Druga noga treba biti savijena koljenom o pod. Polako gurajte kukove prema naprijed dok leđa držite ravno. Osjetit ćete rastezanje u potkoljenici. Zadržite ovaj položaj računajući 30 sekundi. Svakodnevno ponavljajte tri serije po tri ponavljanja.
