Vaš ramenski zglob omogućava da se ruka pomiče ili drži mirno. Periskapularni mišići daju snagu vašem ramenu tijekom pokreta i pomažu u stabilizaciji vašeg ramena kad je još nepokretno. Skapula, vaša ramena, također se kreće tijekom pokreta zgloba ramena. Periskapularni mišići stabiliziraju i pomiču lopaticu radi aktivnosti izdržljivosti i snage.
Red
Korak 1
Sjednite s ispruženim nogama ispred vas.
Korak 2
Stavite noge na sredinu vježbanog pojasa. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci.
3. korak
Nagnite se naprijed preko nogu i postavite ruke u blizini gležnjeva.
4. korak
Izdahnite i sjednite visoko. Povucite ruke i traku na stranama struka. Stisnite lopatice dok se povlačite na remen.
5. korak
Udahnite dok polako otpuštate ruke za početni položaj i ponovite.
sliježe ramenima
Korak 1
Stanite visoki. Držite bučicu u svakoj ruci s rukama ravno u boku. Dlanovima okrenite prema tijelu.
Korak 2
Izdahnite i podignite ramena prema ušima.
3. korak
Udahnite i otpustite ramena u početni položaj.
4. korak
Ponovite podizanje i spuštanje lopatica.
Zidne pregrade
Korak 1
Stanite okrenuto prema zidu s nogama otprilike dva metra od zida.
Korak 2
Ruke postavite na zid na udaljenosti od ramena. Usmjerite prste prema stropu.
3. korak
Udahnite i savijte laktove, spuštajući tijelo prema zidu.
4. korak
Izdahnite i ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj.
Stvari koje će vam trebati
-
Guma za vježbanje otpora
Par od 3-20 do 20 kilograma bučice
zid
Savjet
Upotrijebite masu s bučicom koju možete udobno slegnuti osam do 12 puta. Povećajte težinu ako možete izvesti više od 12. Smanjite težinu ako ne možete izvršiti osam slijeganja.
Omotajte traku za otpor oko ruku ako nemate dovoljno napetosti u pojasu na početku reda.
Zagrijavajte se najmanje pet minuta prije nego što vježbate dinamičnim pokretima poput trčanja na licu mjesta i skakanja dizača. Ohladite se nakon vježbanja statičkim istezanjem.
Upozorenje
Trening snage zahtijeva jedan dan odmora između treninga.
