Bočni nagib zdjelice je posturalno odstupanje u kojem se jedna strana vaše zdjelice naginje na lijevu ili desnu stranu, uzrokujući da se jedna strana vašeg kuka pojavi viša od suprotne. To može uzrokovati porast ramena na istoj ili suprotnoj strani gornjeg kuka, što rezultira bolovima u leđima i kukovima te disfunkcijama pokreta. Korektivne vježbe mogu poboljšati vaše držanje rješavajući uzrok posturalnog odstupanja, a ne simptome odstupanja.
Supin nasuprot dosegu
Ova vježba djeluje na istezanje i pomicanje mišića i fascija koje povezuju zdjelicu s kralježnicom, ramenima i udovima. Možda ćete naći da se jedna strana vašeg tijela kreće bolje od druge. Lezite na zemlju na leđima s rukama ravno na zemlji u blizini glave, a noge malo razdvojene. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu od vašeg tijela s desne potpetice. Držite ovo protezanje tri duboka udisaja i posegnite sa svojim suprotnim udovima. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja na svakoj strani tijela.
Suprotni doseg
Kao i prethodna vježba, ovo također donosi iste prednosti; međutim, skloni položaj stavlja manje stresa na donji dio leđa. Lezite na tlo na trbuhu, lagano razdvojenih nogu. Ruke približite glavi s dlanovima okrenutim prema dolje, tako da je glava između vašeg bicepsa. Stavite mali ručnik ispod lica kako biste obrisali čelo. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu dalje od tijela. Držite ovo protezanje tri duboka udisaja i posegnite sa svojim suprotnim udovima. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja na svakoj strani tijela.
Kleknuće bočno rastezanje
Ova vježba istegne mišiće i fascije uz bok zdjelice, trupa i ramena, dok donji dio tijela drži stabilnim u klečećem položaju. Kleknite na zemlju na desnom koljenu s lijevom nogom ispred vas i s koljenom savijenim na 90 stupnjeva. Podignite desnu ruku iznad glave i zategnite desnu stražnjicu kako biste istegnuli fleksor kuka. Gurnite zdjelicu prema naprijed i naslonite torzo na lijevu stranu. Zadržite istegnuće pet do šest dubokih udisaja. Izvedite dva seta istezanja sa svake strane tijela.
Stručnjak uvid
Posavjetujte se s kvalificiranim stručnjakom za zdravlje i vježbanje kako biste odredili najbolju strategiju za rješavanje vašeg stanja bočnog nagiba karlice. Budući da svi imaju različita tijela, zdravlje i uzroke boli koji dovode do bočnog nagiba zdjelice, vježba ili metoda koja djeluje na jednu osobu mogu nauditi drugoj, kaže fizički terapeut Grej Kuk, autor „Pokreta“. Trening korektivne vježbe za bilo koje stanje mora se temeljiti na svakom pojedincu, nikada s metodom veličine jednog za sve.
