Slaba, bolna i nestabilna ramena mogu biti posljedica ozljede, neaktivnosti ili lošeg držanja. Skapula ili lopatica jedan je od glavnih sustava potpore ramenu, a stabilizacija je važan dio izgradnje snažnih ramena.
Nakon ozljede, liječnik ili fizikalni terapeut može savjetovati da kod kuće provodite svakodnevne vježbe stabilizacije škarama (slične onima dolje navedenim). Obavezno se dvaput provjerite s njim ili njom kako biste bili sigurni da ste očigledni za tjelesne aktivnosti i dobili više prilagođenih preporuka.
Bonus: Ove vježbe korisne su i za one koji nemaju ozljede, ali žele izgraditi jača ramena i čvrsti gornji dio leđa.
Scapular Push-Up
Skapularni push-upi ojačavaju prednji dio serratusa, što pomaže u potpori škare.
- Stanite okrenut prema zidu. Postavite ruke ravne na zid u visini prsa i široke kao ramena.
- Lakat držite zaključanima i pridržavajte prsa prema zidu kako bi vam se lopatice spojile.
- Zatim gurnite ruke u zid i odmaknite prsa tako da se lopatice odmaknu jedna od druge.
Ponavljanja: 3 seta po 15
Band Pull-Apart
Ova jednostavna vježba izvedena s bilo kojom vrstom rastezljivog pojasa aktivira stražnji pojas ramena i djeluje na horizontalni uzorak pokreta skapule.
- Stanite s razmakom nogu u stopalu, mišići u jezgri su skučeni. Držite traku u obje ruke u visini prsa, razmaknutih u širini ramena.
- Povucite pojas u suprotnim smjerovima, povlačeći ramena naprijed i prema dolje.
- Ruke udaljite jedan od drugog protiv otpora.
- Pričekajte sekundu, a zatim polako otpustite.
Ponavljanja: 3 seta od 10 do 15
Ramena
Slijetanje ramena jača trapezijski mišić, koji je odgovoran za stabilizaciju lopatica. Vježba također vraća fleksibilnost i raspon pokreta u ramenima. Može se izvoditi dok sjedi ili stoji i sa ili bez bučice.
- Ako ovu vježbu izvodite s bučicama, stavite bučicu u svaku ruku i držite ruke i laktove ravno uz bokove.
- Pomaknite ramena prema ušima i držite pet sekundi.
- Slegnite ramenima unatrag i dolje i odmarajte pet sekundi.
Ponavljanja: 3 seta od 10 do 15
Manžetna Rotator Press
Također je važno da mišići rotatorne manžete držite snažne, jer zajedno djeluju kako bi vam kosti nadlaktice (humerus) ostale u ramenom zglobu. A to je očito vrlo važan aspekt stabilizacije ramena. Ova jednostavna vježba može vam pomoći.
- Stanite uz zid sa savijenom rukom u laktu na 90 stupnjeva.
- Zakrenite podlakticu prema van da biste se pritisnuli na zid.
- Zadržite 15 sekundi.
- Otpustite i ponovite na drugoj strani.
Ponavljanja: 3 seta po 5 na svakoj strani
Nadčovjek
Ova vježba tjelesne težine jača cijela leđa i ramena. Ciljani mišići uključuju trapezius (gornji dio leđa), erector spinae (kralježnicu) i deltoide (ramena).
- Lezite na stomak s ispruženim rukama prema gore.
- Ruke, prsa i noge podignite od poda, ruke i noge uspravite.
- Stisnite lopatice natrag i dolje.
- Držite jednu do pet sekundi, a zatim otpustite.
Ponavljanja: 3 seta po 10
