Oslobađanje od trbuha s rezervnim gumama ne samo da će vam odjeća bolje pristajati, već može biti i za vaše zdravlje! Iako ton ne možete primijetiti, najbolji je cjelovitiji pristup zdravijem tijelu usredotočiti se na isprobani i pravi pristup: zdravu prehranu i dosljedno vježbanje.
Savjet
Nema šanse da konkretno izgubite kilograme na određenom području, međutim gledajući što jedete i ostati dosljedni svojim treninzima, možete razviti zdravije tijelo.
Što je trbuh s rezervnim gumama?
Iako je izraz za sleng trbuh rezervne gume, ovaj razgovor se odnosi na nagomilavanje masnoće i višak kilograma oko vašeg trbuha. Prema klinici Mayo, ovo se pitanje najčešće javlja kako postajemo stariji. To je zato što polako gubimo mišićnu masu kako starimo, što smanjuje broj kalorija koje sagorijevamo tijekom dana. Istodobno se povećava količina masti, što otežava održavanje odgovarajuće težine.
Nažalost, razvoj rezervne gume srednjih godina češće se primjećuje kod žena nego muškaraca. To se događa kao posljedica menopauze, što uzrokuje smanjenje hormona estrogena dok žene uđu u sredinu svog života. Čini se da ta hormonalna fluktuacija uzrokuje pomicanje raspodjele masnoće u tijelu, s tim da se mnogo više usmjerava na trbuh.
Također može postojati obiteljska veza s razvojem trbuha s rezervnim gumama. Klinika Mayo također izvještava da su čini se da su vaša tjelesna vrsta i raspodjela masnoće, osobito u obliku jabuke ili kruške, povezani s vašom pojedinačnom genetskom poviješću.
Što je šteta?
Iako se trbuh s rezervnom gumom čini kao jednostavno kozmetički prigovor, istina je da povećanje masti u trbuhu može imati značajne zdravstvene učinke. Kako je izvijestilo Harvard Health, to je zbog toga što je trbušna mast visceralne prirode.
Za razliku od potkožne (neposredno ispod kože) masti koja se lako može uhvatiti i stegnuti, visceralna mast nalazi se dublje u abdomenu i može se vidjeti ili izmjeriti, ali ne i uhvatiti. Ova vrsta masti ispunjava područja između naših unutarnjih organa u vašem želucu.
Visceralna vrsta masti može uzrokovati značajne probleme poput kardiovaskularne bolesti i dijabetesa tipa 2. To također može utjecati na vaš ukupni metabolizam i usporiti brzinu kojom sagorijevate kalorije. Pored toga, Harvard Health navodi da postoji povezanost između povećane masnoće u trbuhu i većeg rizika od karcinoma dojke kod žena. K tome, žene s rezervnom gumom mogu također doživjeti povećanu operaciju žučnog mjehura.
Pazi na dijetu
Iako možda nije osobito uzbudljivo, gledanje onoga što jedete isproban i istinski način da smanjite ukupnu težinu i riješite se rezervnih guma srednjih godina. Iako je situacija svake osobe jedinstvena, prema Cleveland Clinic, čini se da ketogena dijeta djeluje osobito dobro na pojedince koji pokušavaju smanjiti količinu koju teže.
Ova dijeta usredotočena je na ograničavanje ukupne količine ugljikohidrata koje konzumirate. U isto vrijeme nastoji povećati vaš ukupni unos proteina. Kao rezultat ovih kalorijskih promjena, pojedinci spuštaju kilograme čak i uz samo umjerenu količinu vježbanja.
Budući da su konkretne preporuke jedinstvene od osobe do osobe, najbolje je raditi s liječnikom pri razvoju programa mršavljenja. Ne samo da će vam moći pružiti detalje, već vam mogu i pomoći da zadržite težinu nakon što uložite sav težak posao da biste ga izgubili.
Budite dosljedni s vježbom
Osim smanjenja kalorija, redovno udaranje u teretanu ili vježbanje kod kuće još je jedan presudni dio smanjenja trbuha vaše rezervne gume. Gubitak kilograma odnosi se na određivanje skale između broja kalorija koje unosite u prehranu i količine koju sagorijevate tijekom aktivnosti i vježbanja tijekom dana.
Prema Odjelu za zdravstvo i ljudske usluge, prosječna odrasla osoba trebala bi težiti tome da dobije najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan. To može uključivati stvari poput žurke ili biciklizma na otvorenom.
Također se možete odlučiti za snažnije vježbe poput trčanja, plivanja ili korištenja stepenica za stepenice u kraćem trajanju (75 minuta tjedno). Organizirani sportovi poput pick-up košarke ili teretane, kao što su step aerobika ili Zumba, također se mogu uklopiti u ovu kategoriju. Pokušajte pronaći prijatelja za vježbanje ili partnera koji će odgovarati na vježbanje i povećati svoje šanse za uspjeh.
Pokušajte HIIT
Mnogo različitih vrsta vježbanja može vam pomoći smanjiti veličinu rezervne gume za srednju dob, a važno je odabrati onu koja vam se sviđa kako biste ostali dosljedni. U skladu s tim, neke vrste vježbanja mogu biti korisnije od drugih. Prema metaanalizi u veljači 2018. objavljenoj u Sportskoj medicini, pokazalo se da uključivanje visoko-intenzivnih intervalnih treninga (HIIT) u vašu rutinu vježbanja učinkovito pokazuje ciljeve visceralnih masnih naslaga u području trbuha.
Ova vrsta vježbanja miješa kraća razdoblja pokreta visokog intenziteta ili vježbanja s duljim priraštajima aktivnosti nižeg intenziteta ili potpunim odmorom. Časopis je otkrio da je trčanje u stilu HIIT učinkovitije od vožnje biciklom pri smanjenju naslaga visceralne trbušne masnoće kod pojedinaca s normalnom težinom i s prekomjernom težinom.
AARP preporučuje početnicima da započnu s uobičajenim kardio vježbanjem i pojačavaju intenzitet dovoljno visok da postanete previše navijani za govor. Ciljajte to na 20 sekundi, a zatim usporite tempo do svoje normalne brzine 1 do 2 minute. Zatim se vratite na brzinu visokog intenziteta još 20 sekundi, odmarajte 2 minute, a zatim pokušajte dovršiti još 20 sekundi bržim tempom. Na kraju, ohladite se normalnom brzinom još 2 minute.
Kada nazvati svog doktora
Ako vam se trbuh s rezervnom gumom ne smanjuje u skladu s gore navedenim strategijama, možda biste trebali kontaktirati svog liječnika kako bi razgovarao s njima o daljnjim mogućnostima liječenja. U početku vam liječnik može preporučiti konzultaciju s nutricionistom ili osobnim trenerom kako bi vam dao određenije upute o načinu prehrane i vježbanja.
Također bi mogli detaljnije pogledati bilo koja druga zdravstvena stanja koja mogu imati, od kojih neka mogu utjecati na vašu sposobnost gubitka kilograma. Oni mogu uključivati dijabetes ili problem sa štitnjačom. U nekim slučajevima mogu čak preporučiti i lijekove na recept kako bi se pomoglo u sagorijevanju masti.
Ekstremniji slučajevi mogu čak jamčiti barijatrijsku operaciju, koja mijenja količinu hrane koju vaš želudac može sadržavati ili mijenja način na koji hranjive tvari apsorbiraju želudac u nameri da potakne gubitak kilograma. Vaš liječnik može vam dati odgovarajuće smjernice o tome koji od ovih, ako ih ima, odgovara vama.
