Jeste li ikada čuli za vitamin F? Možda F znači "debela". Inače poznat kao esencijalne masne kiseline (EFA), vitamin F je zapravo spoj najzdravijih masti koje imaju neke velike zdravstvene koristi.
Dvije esencijalne masne kiseline u ovom vitaminu su linolna kiselina (LA), omega-6 masna kiselina i alfa-linolenska kiselina (ALA), omega-3 masna kiselina, Toby Amidor, RD i prehrambeni partner sa Globalnom organizacijom za EPA i DHA Omega-3 (GOED), kaže LIVESTRONG.com.
A nazivaju ih "bitnim", jer ih tijelo ne može sami proizvesti. "Iako tijelo ima sposobnost pretvaranja ALA u EPA (eikosapentaensku kiselinu) i DHA (dokozaheksaensku kiselinu), postupak kojim se to događa nije toliko učinkovit", kaže Amidor. Dok Nacionalna medicinska akademija samo ALA smatra bitnom, neki zdravstveni radnici također smatraju da su EPA i DHA presudni, jer je najbolje nabaviti ih izravno iz izvora hrane."
Iako većina ljudi dobiva dovoljno omega-3 ALA, kao i omega-6 masnih kiselina - vrste polinezasićenih masti koje se nalaze u biljnim uljima, orasima i sjemenkama - obično im nedostaje omega-omega dužih lana: EPA, koji sadrži protuupalna svojstva, i DHA, koji su vitalni za rad mozga i mrežnice, objašnjava Amidor.
: 4 prednosti dodataka ribljeg ulja - i 3 rizika koja biste trebali znati
Zašto vašem tijelu trebaju esencijalne masti?
Godinama su istraživači otkrili mnoštvo zdravstvenih koristi tih hranjivih sastojaka. Doista, opaženo je da su osobe koje su jele dijetu bogatu omega-3 imale niže vrijednosti krvnog tlaka, pokazala je studija iz srpnja 2017. u časopisu Journal of Hypertennsion .
Starije odrasle osobe koje su testirane na visoku razinu omega-3 dobivenih iz morskih plodova imale su veću vjerojatnost da će doživjeti zdravo starenje - što samo znači živjeti bez veće kronične bolesti ili bilo kakvih mentalnih ili fizičkih poremećaja, pokazalo je istraživanje iz BMJ-a iz listopada 2018. Autori nagađaju da bi mogući razlog ovog ishoda mogla biti sposobnost EFA da regulira krvni tlak, otkucaje srca i upalu.
Povećana razina omega-3 - posebno DHA - bila je također povezana sa smanjenjem gustoće dojke (biomarker za rizik od karcinoma dojke) kod pretilih žena u postmenopauzi, navode medicinski istražitelji iz Penn Statea.
A tu koristi ne prestaju. Režim prehrane kojem nedostaju omega-3 povezani je s lošim zdravljem mozga, poput gubitka pamćenja i rješavanja problema, pokazalo je istraživanje iz veljače 2012. objavljeno u časopisu Neurology .
Najbolji izvori zdravih masti
Dnevni adekvatan unos (AI) - adekvatna razina prehrane koja se utvrđuje kada nema dovoljno dokaza za razvoj preporučene prehrambene doze (RDA) - za omega-3 je 1, 6 grama za odrasle muškarce i 1, 1 grama za odrasle žene. Žene koje su trudne trebale bi dobiti 1, 4 grama dnevno, dok one koje doje mogu uzimati 1, 3 grama. (Nacionalna medicinska akademija uspostavila je samo razinu unosa za ALA jer je to jedina vrsta omega-3 koja se smatra "nužnom.")
Amerikanci se teže odluče za suplemente omega-3 - na kraju krajeva, gotovo 19 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama pojelo je tablete omega-3 u 2012. godini, prema Nacionalnom istraživanju zdravstvenog razgovora. Međutim, Amidor ističe da najzdravije izvore vitamina F možete pronaći upravo u vašem lokalnom supermarketu.
Masna riba
"Odaberite masnu ribu, poput lososa, skuše ili sardele, kako biste dobili najviše EPA i DHA i koristi za zdravlje srca, mozga, očiju i prenatal", sugerira Amidor. Samo 3 unce divljeg atlantskog lososa napunjeno je 1.967 miligrama omega-3 - što iznosi impresivnih 123 posto AI-a.
Ako ste vegetarijanac ili vegan, Amidor savjetuje uzimanje omega-3 dodatka s 250 do 500 miligrama EPA i DHA svaki dan. "Postoje i veganski dodaci proizvedeni od morskih mikroalgi, izvornog izvora hrane omega-3 koji se ribama hrane", dodaje ona.
: 5 omega-3 pakiranih recepata koji nisu riba
Biljno ulje
Biljno ulje sadrži masnoću koja je izdvojena iz sjemenki biljaka, a u nekim slučajevima i iz sjemenki plodova. Američka udruga za srce (AHA) predlaže zamjenu namirnica s čvrstom masnoćom kao što su maslac, margarin i mast s kanolom, kukuruzom, maslinom, kikirikijem, šafranom, sojom ili suncokretovim uljem. Odaberite biljna ulja koja imaju najviše ALA zdravim za srce, uključujući laneno ulje. Jedna žlica sadrži 454 posto vašeg AI!
Potražite istraživanje lanenog ulja koje se čuva u tamnoj boci i hladi jer se aktivni sastojci mogu uništiti ako su izloženi vrućini, zraku ili svjetlu, tvrde istraživači Penn Statea. To također znači da biste trebali izbjegavati kuhanje s lanenim uljem. Umjesto toga, poslužite ga za oblačenje salata, dodajte ga na supe ili ga ocijedite kao ukras za recepte.
Orašasti plodovi i sjemenke
Amidor preporučuje dodavanje orašastih plodova i sjemenki bogate vitaminom F u vaš plan prehrane. Pomislite sjemenke badema, oraha, lana, bundeve i chia sjemenki. U stvari, Američki institut za istraživanje raka smatrao je orahe hranom koja djeluje protiv raka jer sadrži niz prehrambenih spojeva, uključujući protuupalni ALA. Posluživanje od jedne osi daje 161 posto omega-3 AI.
Štoviše, oko 65 posto masti u chia sjemenkama potječe od omega-3 masnih kiselina koje nude učinke na zaštitu srca, pokazao je pregled iz travnja 2016. objavljen u časopisu Journal of Food Science Technology. _._ Posluživanje ovog sjemena za jednu uncu nudi impresivnih 316 posto AI.
